体力作りに効果的な運動メニュー。室内＆外で疲れにくい体を作る方法とは
短期間で体力作りを成功させるコツ｜疲れない体作りの秘訣とは
多くの人が憧れる「動いても疲れない体」。体力作りをするにあたって多くの人が「短期間で成功させたい！」と思うはず。
しかし短期間での体力作りはそう簡単ではなく、ちょっとした工夫が必要です。ここでは短期間で体力作りを成功させるコツについて解説していきます。
初心者でも実践できるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
体力作りのコツ1. 運動初心者は簡単な運動から始める
始めからキツいトレーニングをすると、怪我に繋がったり、辛くて継続する意欲を失ったりします。まずは簡単な運動から始め、慣れてきたら徐々に運動の強度を上げていくのがベストです。
具体的には、ウォーキングのような誰でもできるようなメニューから始めていきます。体を動かすことに慣れてきたら、ランニングや筋トレといった少し難易度の高いメニューに移行していきましょう。
まず最初は運動に慣れることから。運動をしっかり継続して体力を作るためにも、手軽にできる運動から始めていきましょう。
体力作りのコツ2. 運動を継続させる
ちょっと運動をしたくらいでは、体力はなかなか付かないもの。特に運動嫌いの人や運動初心者の人は、疲れたからといって運動をすぐにやめてしまいがち。運動は継続することで、体が運動に慣れ、スタミナが少しずつ付いていきます。
最初は疲れを感じるのが早くても、体が慣れることで徐々に疲れないと感じるようになってくるはずです。
体力をつけるためには、運動はすぐにやめてしまうのではなく長時間継続しましょう。
体力作りのコツ3. 交通機関を利用せず、なるべく体を動かす時間を増やす
普段の日常生活の中でも、体力作りを行うことはできます。1日の生活の中で体を動かしている時間を増やせば、自然と体力はついてくるもの。
例えば、歩けるような距離ならバスや電車といった交通機関を利用せず、自分の足で歩くことを心掛けてみましょう。もちろん1日だけでは効果は期待できませんが、毎日積み重ねることで少しずつ成果が現れてきます。
日常生活におけるちょっとした運動も、体力作りにおいては非常に重要です。
体力作りのコツ4. 最低でも一日60分間は体を動かす
体力をつけるためには、毎日一定時間以上体を動かすことが大切です。
おおよその目安として、一日60分間程度は体を動かすようにしましょう。これは厚生労働省が提唱する健康な体作りに必要不可欠な毎日の運動時間でもあります。
60分という時間はしっかりしたトレーニングでなくても、通勤時の自宅から職場までのウォーキングなどを含めても大丈夫です。
とにかく毎日継続して体を動かせば、短期間でも体力作りは成功します。
【室内】運動嫌いでもできる体力作りに効果的な運動メニュー4選
運動嫌いの人は、運動をするためにわざわざ外に出たりジムに行ったりするのがめんどくさいと感じてしまうはずです。しかし、わざわざ外に出たりジムに行ったりしなくても、体力作りは実践できます。
ここでは、室内で行える体力作りに効果的な運動メニューについて紹介していきます。
誰でも簡単にできるものばかりですので、運動嫌いの人はぜひ参考にしてみてください。
室内でできる体力作りに効果的な運動1. シャドウボクシング
ボクシングの動きを真似して体全身を動かしていく「シャドウボクシング」。体力作りはもちろん、脂肪を燃焼する効果もあるので、ダイエットにもよく取り入れられているメニューです。
自宅でも手軽に実践できますので、しっかりコツを把握しておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手を胸の前で構える
- 右斜め前に右手でジャブを打ち、左手でストレート、最後に右手でアッパーする
- 元の状態に戻して、その場で3秒間ステップする
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、右手でストレート、最後に左手でアッパーする
- 元の状態に戻して、その場で3秒間ステップする
- 動作を5分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シャドウボクシングの目安は、5分×3セット。トレーニング中は体の動きを止めないことで、さらに運動量を増やせます。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めずに伸ばす
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹をひねる
- 一定のペースを保つ
シャドウボクシングのコツは、ストレートを打つ時にしっかりと右手を引き、お腹を捻ることです。
体全身を使うことで、効率良くスタミナがついていきます。腕だけでなく体を使ってパンチを打つよう意識しましょう。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
室内でできる体力作りに効果的な運動2. アンクルホップ(エア縄跳び)
アンクルホップは道具を使わない縄跳び「エア縄跳び」のことを言います。縄跳びが苦手という人でも、実際の縄跳びと同じような効果が得られるのが特徴です。
正しいフォームを覚えて、効率良く体力作りを行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を拳1つ分ほど開いて立つ
- 両足のかかとを少しだけ浮かせる
- 膝を曲げて、つま先でジャンプする
- その後つま先で着地して、再度ジャンプする
- つま先ジャンプを5分間続ける
- インターバル(1分間)
- 1分休んだら、残り2セット行う
- 終了
アンクルホップ（エア縄跳び）の目安は、5分×3セットです。途中で休むことなく、リズム良く飛び続けることで、スムーズにスタミナ強化を図れますよ。
トレーニングのコツ
- ダンベルなどトレーニングを器具を持たないで行う
- 高さより、続けて飛ぶことを心がける
- 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
- 足幅が開いたり閉じたりしないようにする
アンクルホップを行う際は、高さを意識する必要はありません。継続してリズムよく飛ぶと、体力を効率よく向上させられます。
反対に高く飛ぶと無理な力が入ってすぐにスタミナ切れに。5分間飛び続けられなくなるので、注意しましょう。
【参考記事】縄跳びで痩せたい人はこちらをチェック！▽
室内でできる体力作りに効果的な運動3. バービージャンプ
バービージャンプは体全体を鍛えられるトレーニングです。運動量が多いので、体力をつけるのにもぴったり。
ただし、動きが少し複雑になってくるのでしっかりコツを掴む必要があります。正しいやり方を覚えたうえでバービージャンプを実践してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 足を拳1つ分ほど広げる
- その場にしゃがみ、両手を地面につける
- 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置に戻す
- 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
- (5)の時、両手は上に伸ばす
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バービージャンプの目安は、30回×3セットです。動作を省略することなく、1つ1つの動きにメリハリをつけて行っていきましょう。
トレーニングのコツ
スピードばかりを意識しない
両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
出来るだけ高く飛ぶ
呼吸を安定させて行う
慣れてきたら、1セットの回数を増やす
バービージャンプのコツは、スピードばかりを意識しないことです。
スピードを意識するよりは、両足をしっかり伸ばす、高く飛ぶといったことを意識しましょう。1つ1つの動作を大きくすることで、体全身が鍛えられます。
【参考記事】バーピートレーニングのやり方をより詳しく解説▽
室内でできる体力作りに効果的な運動4. 腿上げトレーニング
下半身を鍛えるための代表的なメニューでもある、腿上げトレーニング。太ももを引き締める効果もあり、ダイエットにおいても人気のメニューです。
下半身を鍛えつつ疲れない体を作りたいという人は、ぜひ試してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅分くらい開いて、足が並行になるように向きを揃える
- 腰に手を当てて、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていく
- 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止する
- 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐ伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 脚を交互に③〜⑥をそれぞれ5回ずつ繰り返す
- あと3セット
- 終了
腿上げトレーニングの目安は、左右5回ずつ×4セットです。体の軸がブレないように、トレーニング中は脚裏でしっかり固定することに意識を集中させましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばした状態を維持する
- 腿は上げ過ぎず、床と並行になるくらいでキープする
- 動かしている筋肉と鍛えたい部位を意識して取り組む
- 支えている方の脚は、真っ直ぐ伸ばしておく
- ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む
もも上げトレーニングは、しっかり脚を上げて状態をキープすること。姿勢を維持している時に多くのパワーを必要とするので、この期間にも体力UPに繋がります。
正確な秒数、上げる高さを守って、正しいフォームで運動していきましょう。
【参考記事】腿上げトレーニングのやり方を動画で解説▽
【ジム＆外】運動初心者でもできる体力作りに効果的な運動メニュー4選
ジムや室外で運動を行えば、より効率良く体力をつけることができます。しかし運動初心者の人にとって、体力作りのための運動ってどんなことをしたら良いのかわからないですよね。
ここでは、ジムや外で行う体力作りに効果的な運動メニューについて紹介していきます。運動不足な人でも簡単に実践できるメニューばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
ジム＆外でできる体力作りに効果的な運動1. ウォーキング
ウォーキングは体力作りの基礎中の基礎です。毎日の通勤時に交通機関ではなくウォーキングをするといった形で取り入れてもいいですね。
正しいウォーキングのフォームを身につけて、効率良く体力をつけていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を曲げずに伸ばす
- 肩の力を抜いて、大きく腕を振って歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げる
- 呼吸をしっかり整えて、無理のないペースで歩いていく
- 20分間歩く
- 終了
ウォーキングをする際は、最低20分は歩くようにしましょう。長時間継続すればするほど、体力をつけることに繋がります。
トレーニングのコツ
- 呼吸をゆっくり安定させる
- 背中は曲げないようにする
- 横幅が30cmの間を歩くような感覚で歩く
- 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
- 同じスピードを保つ
- 軽く腰をひねりながら歩く
- 親指の付け根で地面を押すように歩く
ウォーキングで体力をつけたいのであれば、軽く腰をひねりながら歩いてみましょう。この動作を加えることで、下半身だけでなく上半身にも刺激を与えることができます。運動量も増えるので、スタミナUPにも繋がりますよ。
【参考記事】歩いて痩せる方法をまとめました▽
ジム＆外でできる体力作りに効果的な運動2. ランニング
有酸素運動として王道とも言える「ランニング」。スポーツを行っている人だけでなく、日常生活における体力を上げたいという人にもおすすめの方法です。
ランニングは肺活量を効果的に鍛えることができるので、スタミナアップにも繋がります。
ランニングを普段のトレーニングに取り入れて、動いても疲れない体を手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 走る前に必ずストレッチを行う
- ストレッチが終わったら軽めのウォーキングを始める
- 少しずつスピードを速める
- ランニングくらいの速さになったら、一定のスピードを保つ
- ウォーキングを含めて、合計20分間走る
- 少しずつスピードを落としていく
- 終了
ウォーキングと同様、最低20分間は走るようにしましょう。20分間走り続けるのが難しい場合は、途中にウォーキングを挟んでも大丈夫です。
トレーニングのコツ
- ランニングシューズを履いて走る
- 地面の柔らかい土の上を走る
- スピードを一定に保つ
- 呼吸を安定させる
- 走り始める前にストレッチをする
特にランニングに慣れていない人は、地面が硬い道路ではなく地面が柔らかい土の上などを走るようにしましょう。
地面が硬い場所を走り続けると、脚を痛めてしまう可能性があります。また怪我防止のために、走る前は必ずストレッチをするようにしましょう。
【参考記事】ダイエットにも効果的なランニング方法はこちら▽
ジム＆外でできる体力作りに効果的な運動3. 階段昇降(踏み台昇降)
階段昇降は、階段の昇り降りで体力をつけるトレーニングです。体力をつけつつも、下半身の筋トレも同時に行うことができます。
自宅に階段があれば室内でも実践可能ですので、ぜひ正しいフォームを身に付けてください。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋をしっかり伸ばして階段の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段ずつ登る
- 右足→左足の順番で一段ずつ降りる
- 10分続ける
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
階段昇降の目安は、10分×3セットです。トレーニング中は一定のリズムで昇り降りすることを心掛けましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして取り組む
- 脚をしっかり上げて登る
- 腕を振りながら上り下りをする
- 膝よりも低めの段差を利用する
- 体力に余裕があれば、1セットの時間を増やす
階段昇降は、しっかり手を振りながら階段を昇り降りするのがポイントです。手を振ることで、下半身だけでなく体全体を使うことができ、全身のパワーを発揮するための体力強化を狙えます。
また、慣れてきたら1セットあたりの時間を延ばし、運動の強度を上げていきましょう。
【参考記事】階段昇降(踏み台昇降)の詳しいやり方を解説！▽
ジム＆外でできる体力作りに効果的な運動4. 自転車(エアロバイク)
ウォーキングやランニングと同様、人気の体力強化運動「自転車(エアロバイク)」。風を受けながら気持ちよくトレーニングが行えます。また、自転車がない場合でもジムのエアロバイクで代用するのもOK。
体力を付けながら、脂肪燃焼効果も期待できるので、「持久力を上げるだけじゃなくて、ダイエットもしたいな…。」という方にもおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を重点的に、準備体操を行う
- 自転車(エアロバイク)に乗ったら、ゆっくりと走り始める
- 徐々にスピードを上げる
- 一定のスピードを保つ
- 30分間漕ぎ続ける
- 少しずつスピードを下げていく
- 終了
エアロバイクは、最低30分間は継続して漕ぐようにしましょう。もちろん余裕がある人は、30分間以上漕いでも大丈夫です。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして走る
- 走る前にストレッチを取り組む
- 太ももの筋肉が刺激されていることを意識して漕ぐ
- 息切れしない程度にゆっくりと走る
- エアロバイクの場合、負荷は少し軽めに調節する
急いで走れば体力UPに繋がると思われがちですが、すぐにバテてしまいます。疲れにくい体にするには、なるべく長距離を走り続けること。そのためには、息切れしない程度のゆっくりペースで走りましょう。
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運動以外で体力作りに重要な3つのポイント
体力作りには、運動以外の面でも心掛けるべきポイントがあります。健康的で疲れない体を手に入れるためには、普段から体作りを意識した生活を送ること。
ここでは、運動以外で体力作りに重要なポイントについて解説していきます。
決して難しいことではありませんので、ぜひ普段から意識するようにしてみてください。
体力作りのポイント1. 一日三食の食事を心がける
健康的な体力作りにおいて、正しい食生活は必要不可欠です。
運動する際にはエネルギーが必要となり、このエネルギーが不足していると運動中にすぐにバテてしまいます。また、運動後の疲労を回復させるためにも、食事による栄養摂取は必須。
食事の内容については、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素がしっかり含まれていることが大切です。運動を習慣としている時こそ、一日三食のバランスの取れた食事を取り組みましょう。
朝ごはん｜ダイエット中のレシピ 昼ごはん｜ダイエット中のレシピ 夜ごはん｜ダイエット中のレシピ体力作りのポイント2. 睡眠をしっかりとる
運動後の肉体的な疲労を回復するためにも、睡眠は体力作りにおいて必須です。
トレーニングに筋トレを取り入れた場合、筋肉は寝ている間に作られます。筋肉を効率良くつけたい場合も、十分な睡眠時間が必要です。
また、体力作りの際には、睡眠の時間だけでなく質も重要となってきます。寝る直前の食事や飲酒は睡眠の質を下げるので、要注意です。
トレーニングするだけではなく、休息も必要ということ。しっかり質の高い睡眠を取って、健康的で疲れない体を作っていきましょう。
体力作りのポイント3. 健康的な生活習慣を心がける
生活習慣は体づくりの土台。今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に体力作りができますよ。
日頃から疲れにくい体を作っていきましょう！
健康的な毎日を送るためにも、体力作りは非常に重要です。とは言え運動嫌いな人や運動初心者の人にとって、運動はそう簡単なことではないですよね。
運動が長く続かないという人は、まずは簡単で誰でもできるような運動から始めてみましょう。
毎日少しずつでも運動を継続できれば、体力は少しずつ付いていきますよ。
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