【男女別】スクワットの平均重量（バーベル＆ダンベル）。記録を高めるコツとは？
「バーベルスクワットってどのくらいの重量上げられれば凄い？」
「俺ってどのくらいの数値なのかな…。」
筋トレのメニューとして、取り入れる人も多いスクワット。筋トレをする人であれば、自分がどの程度スクワットを目指すべきか知りたいと思いませんか。
そこで今回は、スクワットの平均値をレベルと男女に分けて解説します。
また、スクワットの記録を伸ばす為のトレーニングメニューも合わせてお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。
【男性版】スクワットの平均値(バーベル・ダンベル)
スクワットの平均値は、体重に0.8をかけた数字が目安とされています。（60kgの男性なら48kg）
トレーニングするのに、知っておきたいのがバーベルスクワットやダンベルスクワットの平均値。体重が増減しても計算式があるので都度適切な重量が分かるのはありがたいところ。
ここからは更に、男性が行っているスクワットの平均値をレベル別にお伝えします。
平均値が具体的にわかるように、体重やトレーニングのレベルに合わせてご紹介するので、重量の増やし方なども参考にしやすいでしょう。自分のレベルにあった重量の重さにしてみてください。
初心者のスクワットの平均値(トレーニング1ヶ月前後)
トレーニングを開始してから1ヶ月あまりの初心者だと、十分な筋力がついていない状態なので、重量もさほど高くはありません。
スクワットの平均値は、おおよそ体重に0.8をかけた数字が目安とされています。
- 50kgの男性：40kg
- 60kgの男性：48kg
- 70kgの男性：56kg
中級者のスクワットの平均値(トレーニング半年)
スクワットのトレーニングを初めて半年も経つと、筋トレの効果が感じられてきて、記録が上がります。
この時のスクワットの重量目安は、体重に1.2~1.5kgをかけるくらいです。
- 50kgの男性：60~75kg
- 60kgの男性：72~90kg
- 70kgの男性：84~105kg
上級者のスクワットの平均値(トレーニング1年以上)
1年以上スクワットをしてきた上級者レベルだと、体が相当鍛えられているため初心者、中級者よりも大きな記録を出せます。
この時のスクワットの重量目安は、体重に1.5~1.8kgをかけるくらいの重さが目安です。
- 50kgの男性：75~90kg
- 60kgの男性：90~108kg
- 70kgの男性：105~126kg
【女性版】スクワットの平均値(バーベル・ダンベル)
ここ最近では、女性でもスクワットトレーニングをする人が増えています。トレーニングをする人にとって、バーベルやダンベルスクワットの記録は励みになるものです。
ここでは、女性がスクワットをする際の平均値をお伝えします。体重の重さによってスクワットの平均値が変わりますので、トレーニングをする際の目安にしてみてくださいね。
初心者のスクワットの平均値(トレーニング1ヶ月前後)
トレーニング1ヶ月前後だと、まだトレーニングに慣れることで精一杯な段階。
また、女性の場合、男性よりも筋力がつきにくい体のため、持ち上げる重量も低めです。スクワットの平均値は体重に0.4をかけたくらいの重さが目安になります。
- 40kgの女性：16kg
- 50kgの女性：20kg
- 60kgの女性：24kg
中級者のスクワットの平均値(トレーニング半年)
トレーニングを初めて半年だと中級者レベルとなり、筋力のアップも感じ初めている頃です。
そのため、スクワットの重量もアップしていて、多くの女性が体重の0.7~1.2kgを目安に上げています。
- 40kgの女性：28~48kg
- 50kgの女性：35~60kg
- 60kgの女性：42~72kg
上級者のスクワットの平均値(トレーニング1年以上)
バーベルスクワットを初めて1年も経つと上級者のレベルです。女性とはいえ、人によっては100kgの重量を上げる人も出てきます。
上級者の場合は、女性においても重量の重さがアップします。体重に1.2~1.8kgの重さをかけた数字が目安。
- 40kgの女性：48~82kg
- 50kgの女性：60~90kg
- 60kgの女性：72~108kg
スクワットの平均を超越！男性の世界記録とは
スクワットの世界記録は、重量571.5kgもの記録が出されています。
これまでは、重量500kgが限界と言われていたにも関わらず、この大記録を2011年に出し、未だに記録は破られていません。
ここまでの記録は相当鍛えていたとしても無理に近いですが、正しいトレーニングや食事をしていれば、100kg超えは決して無理な目標ではないでしょう。
スクワットの重量を高めるコツ｜平均値以上の重さを上げる方法とは？
スクワットのトレーニングを続けていくと、自ずと重量を高めたく思うものです。
その一方で、なかなか重量を上げられず、重量アップの上手な方法を知りたいと思う人もいるのではないでしょうか。
ここではそんな方のために、スクワットトレーニングの重量の増やし方をご紹介します。ぜひ、トレーニングの参考にしてみてください。
スクワットの重量を高めるコツ1. 重量があるスクワットを継続する
スクワットの重量を高めたいと思うのであれば、日々のトレーニングをすのに勝るものはありません。男性も女性もトレーニングをコツコツと習慣化し継続をすることで、筋肉肥大の効果を得られるため、スクワットの重量を上げることが可能です。
スクワットによるトレーニングでは、段階的に重量を上げていきますので、自ずと最初よりも重量をアップできるようになります。
自然の流れで、重量があるスクワットを継続できる様になるでしょう。
スクワットの重量を高めるコツ2. 手幅を狭くしてバーを強く握る
スクワットトレーニングをする場合には、手の幅の握り方がポイントです。今一度、トレーニングのフォームを見直すのも重要です。
もしかしたら、重量アップへのヒントが隠されているかも知れません。バーベルを持ち上げる前に手幅を狭くしてから、バーを握るのがおすすめです。
こうすることで体がしっかりと安定してくるので、ブレを最小限に抑えることができます。そのことで、重量や安全性のアップが可能になりますよ。
スクワットの重量を高めるコツ3. 腹圧を強める
スクワットの重量を高めるには、持ち上げる際の力の入れ方が重要です。ベストな形で力を入れるためにも、しっかりと姿勢を安定させる必要があります。
その際にぜひ意識してもらいたいのが、お腹周りの筋肉です。このお腹周りの筋肉に、上手に腹圧がかけられれば、姿勢が安定します。
身体がしっかりと安定すると、腹圧の効果で思いっきり力が入れられるので、重量を高められ重たいバーベルも持ち上げられるようになりますよ。
スクワットの重量を高めるコツ4. 食事をしっかり行い、筋肉をつける
トレーニングと同じ様に、重要になるのが食事の内容です。人間は食事をすることで栄養を吸収し、筋肉を育てています。そのため、日頃から食事でどんな栄養素が摂れるか意識するのが重要です。
特に筋肉形成に大切なのがタンパク質。タンパク質は筋肉を作る栄養素とも言われます。しかし、なかなか食事で、タンパク質の多くを摂れないというい人もいるでしょう。
そんな方はプロテインを活用するのがおすすめ。カロリーを抑えて良質なタンパク質を多く摂取できるため、トレーニングと同じくらい意識してみましょう。
【参考記事】筋肉を増やす食事方法はこちら▽
スクワットの記録を伸ばすトレーニングメニュー｜平均重量を超える筋トレ方法とは
スクワットにも様々なトレーニングがありますが、トレーニングをする際には記録を意識したいですよね。
その中で、スクワットトレーニングをしているにもかかわらず、十分に記録が伸びない方もいるのではないでしょうか。
ここではそんな方に向けて、スクワットの記録を伸ばしやすいトレーニングメニューをご紹介します。スクワットで自分の限界に挑戦したい方は、ぜひ取り組んでみて。
記録を伸ばす筋トレメニュー1. ボックススクワット
スクワット初心者にもトレーニングしやすいボックススクワット。
上体をしゃがむ際に椅子を使うことで、安全にトレーニングできるスクワットです。上級者はバーベルを使うことで、トレーニングの効果をアップできます。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子の前で肩幅に足を広げる
- 膝を椅子に向かって徐々に曲げていく
- お尻を椅子スレスレにつける感覚で息を吐きながらしゃがむ
- 椅子に少し触れたところで、上体をそのままキープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置に戻す
- インターバル(30秒)
- この動作を30回続けて行う
- 終了
ボックススクワットは、30回が目安です。慣れてきたら、バーベルを持つなどして体に負荷をかけるのがおすすめ。
体をゆっくり動かすことと、呼吸を整えながらトレーニングするのを意識してください。正しいフォームで鍛えていけば、スクワットの平均値を超えるのも夢ではありませんよ。
トレーニングのコツ
- 体を安定させるように、綺麗なフォームを意識する
- 膝がつま先より前に出ないにようにする
- 膝が内側を向かないようにする
- 椅子は座るのではなく、しゃがむ感覚で利用する
- 呼吸のリズムを意識しながら行う
ボックススクワットで膝が前に出過ぎてしまうと、全体の負担が腰や膝にかかってしまいます。こうなると正しい筋トレ効果が得られず、さらに怪我に繋がってしまうことも。
慣れるまでは鏡を見て、膝の位置をチェックしながらトレーニングをしましょう。
記録を伸ばす筋トレメニュー2. ノーマルスクワット
スクワットの基本中の基本であるノーマルスクワット。
世間一般でスクワットで、老若男女問わず多くの人が行っていつトレーニングです。ノーマルスクワットに慣れている方は、バーベルを加えると効果が高まります。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅くらい足を広げる
- 足先を少しだけ外側に向けておく
- 背筋を真っ直ぐに伸ばす
- 息を吸って下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間維持する
- その後少しずつゆっくりと元に戻していく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの動作を続けて、30回×2セットを目標としましょう。
回数を増やすことで効果は高まりますが、負荷が不十分な場合はダンベルを取り入れれば、簡単に負荷をかけることができます。スクワットの記録上げにも役立つ動作なので、ぜひ取り組んでみましょう。
トレーニングのコツ
- 膝とつま先の向きは同じにする
- 膝をつま先よりも前に出さない
- ゆっくり行いながら、筋肉を刺激し続ける
- 正しい呼吸法を身につける
- 背中を丸めて行わない
ノーマルスクワットは誰もが行った経験のあるトレーニングです。そのため、間違ったフォームでトレーニングをしがち。特に回数だけを意識して早めに行ってしまう人もいるでしょう。
しかし、勢いを使って行うスクワットは効果半減。回数の割に鍛えられていないことがあるため、ゆっくり取り組んでしっかり筋肉を鍛えていきましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方＆コツはこちら▽
記録を伸ばす筋トレメニュー3. フロッグジャンプ
下半身の筋力をアップさせるフロッグジャンプ。体を上下素早く動かすタイプのトレーニングです。
トレーニングを続けることで、瞬発力を養うことも可能に。上体を大きく上下させるトレーニングになりますので、様々な筋肉を鍛えられます。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅くらいに開く
- 膝を曲げて、お尻を後ろに突き出す
- (2)と同時に手を後ろに下げていく
- 手の反動を使って、斜め前に飛ぶ
- 着地したらもう一度膝を曲げて、次は後ろ方向に飛ぶ
- 動作を1分間行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロッグジャンプは、1分間×3セットが目安。
他のスクワットと速さが異なり、最初は素早い動きで大変かもしれませんが、日々トレーニングすることで筋肉の強化を期待できるトレーニングです。
トレーニングのコツ
- ふくらはぎの筋肉に刺激が行き渡っていることを意識する
- 手の反動を使い、できるだけ高く飛ぶ
- つま先で跳んで、つま先で着地する
- 背中を丸めない
- 足は必ず肩幅以上に開く
フロッグジャンプはつま先で跳び、つま先で着地するというシンプルな動きのトレーニングです。
姿勢を正しながら、リズミカルに行うことで、上体が安定し筋肉をつけやすくなります。筋肉がつくとその分スクワットの重量も高められるため、ぜひフォームをマスターしていきましょう。
【参考記事】フロッグジャンプのやり方＆コツはこちら▽
記録を伸ばす筋トレメニュー4. レッグプレス
レッグプレスは、ジムにあるマシンを使って行う下半身の効果的な筋トレメニューです。
動作を固定できることから、初心者でもトレーニングしやすいのが魅力的なポイント。
普段からジムに行く方はトレーニングメニューに取り入れて、スクワットの重量が上級者レベルになるよう行っていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 軽めの負荷に重りを設定する
- マシンに座って、しっかり胸を張る
- (2)の時、背中にアーチを作るようにする
- 反動や勢いを行わないよう、手でしっかりグリップを握る
- 足は肩幅くらいに開く
- 足を伸ばしながら、押し上げていく
- 限界まで上げて、3秒間キープ
- ゆっくりと元の状態に戻していく
- 動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグプレスは、20回×2セット行います。スクワットで欠かせない下半身強化に効果的なトレーニングなので、ジムに行ったらチャレンジしてみて。
トレーニングのコツ
- チーティングは行わないようにする
- 頭は上げすぎないようにする
- 膝を伸ばしきらずに、軽く曲げた状態まで戻していく
- 手で体を安定させる
- つま先ではなく、かかとで押すイメージで行う
レッグプレスは足裏をしっかりつけて、かかとで押すようにしましょう。太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えられるため、スクワットの重量UPには欠かせません。
平均重量を超えてないという方は、ぜひレッグプレスで下半身を鍛えていきましょう。
【参考記事】レッグプレスの効果的なやり方をより詳しく解説▽
正しい鍛え方でスクワットの平均重量を超えていこう！
筋トレをする人の多くが取り入れているバーベルスクワットやダンベルスクワット。欠かさずスクワットを行っている方も、これからスクワットを行う方も、平均重量を知っておくと、トレーニングの目安になります。
まずは自分が今どのくらいのレベルなのかをチェック！その上でさらに記録を伸ばすための筋トレメニューを行っていきましょう。
今回紹介したトレーニングメニューはすぐにトレーニングに取り入れやすいものばかりなので、ぜひ毎日の筋トレに取り入れてみてくださいね。
【参考記事】スクワットの記録を伸ばすために、バーベルスクワットの正しいやり方も確認！▽
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