【バランストレーニング】バランス感覚を鍛える筋トレメニューとは？
「バランス感覚を養いたい…！」
「スポーツで当たり負けない強いバランス能力を身につけたい！」
スポーツや日常生活、バランス感覚は様々な場面で求められます。しかしバランス感覚が大事ということを理解していても、バランス感覚って一体どんな方法で鍛えたら良いのかわかりませんよね。
そこで本記事では、簡単で効果的なバランストレーニングメニューについて解説していきます。
器具ありと器具なし、両方のメニューを紹介しますので、バランス感覚を高めたいと思っている人はぜひ試してみてください。
そもそも「バランス感覚」とは？
バランス感覚とは、自らの体の傾きを正確に感知して修正するための感覚のこと。
スポーツにおいては不用意な転倒を防ぐのはもちろん、体勢が崩れた状態でも正しい動きをするために役立ちます。アスリートが体幹を鍛えるのも、スポーツのパフォーマンス向上が目的です。
また日常生活においても、バランス感覚があれば転倒による怪我などを防止できます。
スポーツや日常生活、あらゆる場面で求められるのがバランス感覚です。
バランス感覚に影響する筋肉｜能力を高めるために鍛えるべき「体幹」とは？
体幹とは、人間の胴体にあたる部分。そして胴体の大部分は腹筋と背筋で占められているため、バランス感覚は腹筋および背筋と密接に関係していると言われます。
つまり、腹筋と背筋が十分に発達していれば、体がバランスを崩しても素早く修正できるということ。
サッカー選手が体のバランスを崩しながら安定したシュートを打てるのも、体幹が人並み以上に鍛えられているからですね。
バランス感覚を高めたいのであれば、腹筋と背筋を重点的に鍛えるのが得策です。
バランス感覚の強化には下半身を鍛えることも大切！
体幹だけを鍛えても、全身のバランスを支えきるのはやはり困難。重心が安定していなければ、転倒を防いだり正しい姿勢に素早く戻したりするのが難しくなります。
上半身に位置する体幹だけでなく、下半身の筋肉も鍛えること。足腰を鍛えることで、全身のバランス感覚がUPしていきますよ。
【参考記事】バランス感覚に大切な下半身トレーニングはこちら▽
バランス感覚を鍛えるおすすめ器具3選｜バランストレーニングに役立つアイテムとは
バランス感覚を効率良く鍛えるためには、バランストレーニング用の器具を使うのがおすすめです。
運動初心者でも、器具を使えば簡単かつ効果的にバランス感覚が鍛えられます。毎日バランストレーニングを行うためにも、ぜひ自宅に1つ置いておきたいですね。
ここではバランス感覚を鍛えるためのおすすめの器具について紹介していきます。
バランス感覚を鍛えるおすすめ器具1. ストレッチポール
ストレッチポールはストレッチを目的に開発された製品ですが、バランストレーニングにも応用できます。テレビや雑誌でアスリートがストレッチポールを使っている光景を見かけたことのある人も多いはず。
自らの自重で不安定な体勢を作り出した上でバランスを取るというのが特徴で、自宅でリラックスしながら手軽にバランス感覚が養えます。
ストレッチとバランストレーニング、両方の用途で使えるのがおすすめのポイントです。
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バランス感覚を鍛えるおすすめ器具2. バランスボール
バランスボールは弾力のあるゴム素材のボールで、体重を預けても壊れないようになっています。
両手が周り切らないくらいの直径があり、サイズはそこそこ大きめです。ストレッチポールとは違い360°どの方向にも転がっていくので、バランスを取るのが少し難しいのが特徴。また、バランスボールは椅子代わりにしても、バランス感覚が養える優れものです。
応用的な使い方がたくさんあるので、1つの器具で様々なトレーニングを行いたい人におすすめです。
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バランス感覚を鍛えるおすすめ器具3. バランスボード
バランスボードは360度、どの方向にも傾くボードです。
基本的に上に乗って使うのですが、乗り方次第でトレーニングの難易度を調整できるのが大きな特徴。初心者でも上級者でも効果的なバランストレーニングが行えます。
またストレッチポールやバランスボールよりもサイズは小さく、収納しやすいのもポイント。使わない時に邪魔になりにくいのも嬉しいですね。
接地面積が狭いため、本格的にバランストレーニングを行うなら買っておいて損はないアイテムになります。
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【器具あり】バランストレーニングメニュー4選
バランストレーニングは器具ありのトレーニングと器具なしのトレーニングに分かれます。
器具を使うとトレーニングの難易度の調整が容易にできるようになるので、可能であれば器具を使うのがおすすめです。
ここでは、器具を使った効果的なバランストレーニングメニューについて紹介していきます。
どれも自宅でできるトレーニングですので、ぜひ参考にしてみてください。
バランス感覚を鍛える器具ありトレーニング1. ストレッチポールプランク
ストレッチポールプランクはストレッチポールを使って、腹直筋(お腹の中央)と腹横筋(横側の筋肉)を鍛えるトレーニング。
不安定なストレッチポールに足を乗せて姿勢を維持するだけの簡単メニューです。
ストレッチポールを購入したら、まずはこのメニューからチャレンジしてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 腕立て伏せの状態を作る
- ストレッチポールの上に両足のスネ部分を乗せる
- 肘を90度程度に曲げ、肩の下に来るよう床につける
- 頭からお尻までしっかり一直線になるように調整する
- 肩や腕に力を入れずに、腹筋に力を入れて姿勢を維持する
- 30秒ほど姿勢をキープ
- インターバル(30秒)
- 次に、45秒ほどキープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
ストレッチポールプランクは、30秒→45秒→1分といった形で、キープする時間を少しずつ伸ばしていきます。
慣れてきたらこれ以上の時間にチャレンジしてみてもいいですね。
トレーニングのコツ
- バランスが取れない人は、ストレッチポールを使わない通常のプランクで体幹を鍛えてから挑戦する
- お尻を上下に動かさず固定する
- 顔は前を向いておく
- 腹筋にしっかり力を入れて、体を安定させる
ストレッチポールプランクは腹筋を意識すること。お腹に力が入ると自然と体幹が使われるようになり、バランストレーニングがより効果的になります。
難しいと感じるようであれば、通常のプランクで体幹を鍛えてからチャレンジしましょう。
バランス感覚を鍛える器具ありトレーニング2. バランスボールインクラインプッシュアップ
バランスボールを使った腕立て伏せである「バランスボールインクラインプッシュアップ」。通常の腕立て伏せよりも腹筋の上側に大きな負荷がかかり、バランスボールを使うことでバランス感覚を強化させます。
不安定な姿勢で腕立て伏せをするので、しっかり全身の筋肉を使って体を支えながら取り組んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールに手を乗せて、腕立て伏せの状態を作る
- (1)の時、手幅は肩幅よりも少し広く取っておく
- 足をしっかり床にくっつけて、ゆっくり体を下げていく
- 下まで下げたら、胸筋下部の力も利用して素早く上げる
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バランスボールインクラインプッシュアップの目安は、15回×3セットです。負荷もかかる高いトレーニングなので、初心者の方は少なめのセット数から挑戦していきましょう。
トレーニングのコツ
- お腹や腰を落とさずにトレーニングする
- 背中は丸めずに伸ばしておく
- 体の角度は30〜45°を意識する
- お腹に力を入れて、フォームを安定させる
- 慣れてきたら前を向いて行う
バランスボールインクラインプッシュアップを行う際は、背中を丸めないのがポイント。腰に大きな負荷がかかり、効果が薄れるだけでなく腰痛などの怪我に繋がる可能性があります。
安全にトレーニングを行うためにも、背中は常にピンと伸ばしたままにするよう心掛けましょう。
バランス感覚を鍛える器具ありトレーニング3. バランスボールフロントブリッジ
バランスボールフロントブリッジは、体幹を鍛えつつ、バランス感覚を養うことができるトレーニング。
ある程度のバランス感覚がないとすぐに体勢を崩してしまうので、他のトレーニングでバランス感覚を十分に養ってからチャレンジしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールの上に両肘を置く
- 肩からかかとまで、一直線になるように脚をピンと伸ばす
- (2)の時、背筋を伸ばしておく
- フォームを整えたら、状態を30秒間キープする
- インターバル(30秒)
- 45秒間キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープする
- 終了
バランスボールフロントブリッジは、30秒→45秒→1分が目安になります。
疲れてくるとフォームが乱れる可能性があるので、インターバル後に正しい姿勢を作ってから姿勢を維持していきましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを取るのが困難であれば、通常のフロントブリッジで体幹を鍛えてから取り組む
- お尻を浮かせないように意識する
- ゆっくりと呼吸を整える
- 顔は前を向けておく
- 腹筋の力を利用して、体を支える
バランスボールフロントブリッジを行う際は、常に腹筋を意識するようにしましょう。
腹筋をグッとしめてバランスを取ると、腹筋に負荷が加わってより体幹への効果がUPします。
バランス感覚を鍛える器具ありトレーニング4. バランスボードトレーニング
不安定なボードの上に立つことで、バランス感覚を養う「バランスボードトレーニング」。体幹だけでなく、下半身の力もしっかり使うため、全身のバランス能力を引き上げられます。
筋肉を鍛えるというよりは、スポーツのパフォーマンスを上げるのに向いてますね。サッカーでのフィジカルや、野球の正しいスイングなど様々なスポーツに応用が効くため、スポーツマンに取り入れて欲しいメニューになります。
トレーニングの正しいやり方
- 軽く足を開き、バランスボードの上に乗る
- 常にバランスボードが床に対して平行になるよう、体のバランスを取る
- そのまま10秒間キープ
- (2)(3)に慣れてきたら、前後左右にバランスボードを傾ける
- 前後・左右を5回ずつ繰り返す
- (4)(5)に慣れてきたら、バランスボードを回すように傾ける
- 左回り・右回りを5周ずつ繰り返す
- 終了
バランスボードトレーニングは、3つの段階に分かれます。最初に10秒キープ、次に左右前後に5回ずつ傾ける、最後に左右に5回ずつ回すといった流れになります。
慣れてないと難しいバランストレーニングなので、少しずつバランス感覚が身についたら次のステップに進むようにしてみましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを取る際は体に力を入れず、リラックスする
- 勢いでバランスボードを元の位置に戻そうとしない
- 靴下だと滑るため、バランスボードに乗る時は、素足またはトレーニングシューズを履くのがおすすめ
- 慣れてきたら、傾ける・回るなどをランダムに取り入れる
バランスを取る際は、体に力を入れず、リラックスするのが大切です。体に力が入ると、かえってバランスは取りづらくなります。
またバランスボードは勢いで元の位置に戻すのではなく、体の重心を変えるようにして戻しましょう。体の重心移動を意識することで、バランス感覚が養われます。
【器具なし】バランストレーニングメニュー4選
器具は収納場所に困るので、バランストレーニングのためにわざわざ購入したくないという人も多いはずです。しかし、器具なしでもバランストレーニングは実践できます。
ここでは、器具なしでできる効果的なバランストレーニングメニューについて紹介していきます。現状器具を持っていないという人は、ぜひ参考にしてみてください。
バランス感覚を鍛える器具なしトレーニング1. 片足立ち
片足立ちは器具なしでできる最も簡単なバランストレーニング。人は高齢に近づくにつれ、自重を支えるためのバランス感覚が失われていきます。
最近転倒や躓きが多くなったと感じる人は、ぜひ片足立ちでバランス感覚を鍛え直してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 足を閉じ、両手を腰に当てて真っ直ぐ立つ
- 片方の脚を上げて、股関節と膝関節を90°程度に曲げる
- (2)の段階でバランスが取れない場合は、壁や机に片手をつける
- 20秒間キープする
- インターバル(30秒)
- 脚を変えて、20秒間キープする
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
片足立ちの目安は、左右20秒間を計3セット行います。とても簡単なので慣れてきたら、キープする時間を延ばしてみましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを取る際は体に力を入れず、リラックスする
- 片脚でバランスを取ることに意識を集中させる
- 膝の位置を下げない
- バランスが崩れた際、周囲に物があると危険が及ぶため、周囲に物がない場所を選ぶ
片足立ちのポイントとしては、膝の位置を下げずにしっかりキープすることです。膝の位置を下げるとバランスを取るのが簡単になってしまうので、効果も半減。20秒間同じ姿勢をしっかり保つようにしましょう。
また体に力を入れると重心が変えづらくなり、バランスを崩す原因になります。必ず力を抜いてリラックスした状態で取り組みましょう。
バランス感覚を鍛える器具なしトレーニング2. エアプレーン
エアプレーンは、片足立ちの難易度を上げたトレーニングです。片足立ちと同様、高齢者になるにつれ失われるバランス感覚を取り戻すのに有効。
片足立ちに慣れてしまった人は、こちらをトレーニングに取り入れても良いですね。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅程度に脚を開く
- バランスを取りやすよう、両手を横に開く
- 膝を伸ばしたまま、片足を後ろ方向に上げていく
- 上半身も同時に前方向に傾け、顔・背中・脚が一直線になるようにする
- 一直線を保ったまま、ゆっくり体全体を倒していく
- 体全体を倒せる限界まで倒したら、ゆっくり元の体勢に戻る
- 逆側も同様に行う
- 残り2セットを行う
- 終了
エアプレーンの目安は、左右3セットずつです。
片方だけ鍛えてしまうと、左右の筋肉量に違いが生まれ、逆にバランス感覚が失われる可能性も。利き脚ではない方の脚でバランスを取るのが難しいかもしれませんが、左右均等に行うよう心掛けましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを取る際は体に力を入れず、リラックスする
- 片足でバランスを取ることに意識を集中させる
- 体を傾けた時、肩甲骨を中央に寄せるよう意識する
- 周囲に物がない場所を選ぶ
エアプレーンのコツは、肩甲骨を中央に寄せること。重心が安定し、自重によるバランスが取りやすくなります。
エアプレーンを上手に行うコツになりますので、ぜひ意識しながら取り組んでみましょう。
バランス感覚を鍛える器具なしトレーニング3. ヒップリフト
ヒップリフトはバランス感覚だけでなく、お尻を引き締める効果もあるトレーニングです。また、他の筋トレと比べて怪我のリスクも低いので、運動初心者の人でも安心して始められます。
しっかりコツを掴んで、お尻とバランス感覚を効率良く鍛えていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いて、仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度くらい曲げて、脚を立てる
- 膝から頭まで一直線になるくらいを目安に、お尻をゆっくりと持ち上げる
- お尻を上げたら、2秒間キープする
- 勢いをつけずに、ゆっくりと元に戻していく
- 動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は、15回×3セットです。インターバル中は呼吸を整え、次のセットに備えましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を整えてトレーニングする
- お尻の力で腰を上げる
- 動作1つ1つを丁寧にゆっくりと取り組む
- 上半身の力を抜いて、リラックスする
ヒップリフトのコツは1つ1つの動作をゆっくり行うという点です。
特にお尻の力を入れながら行うことで、下半身の筋トレ効果を高め、同時にバランス感覚も高められます。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方を詳しく解説▽
バランス感覚を鍛える器具なしトレーニング4. ダイアゴナルバックレイズ
ダイアゴナルバックレイズは背筋への刺激が大きいバランストレーニングです。また、背筋に加えて下半身も鍛えられるので、体全体の安定に繋がります。
しっかりコツを掴めば複数の筋肉を同時に鍛えられるので、今以上に体のバランス感覚をアップできるはずです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を腰幅程度に開いて、うつ伏せになる
- 対角の手足を伸ばしていく
- 脚は太ももの付け根くらいに、腕は胸の下部が床から離れるくらいまで上げる
- 1分間キープする
- 元の状態に戻していく
- インターバル(30秒)
- 残り2セット取り組む
- 終了
ダイアゴナルバックレイズの目安は、1分×3セットです。状態をキープしていくとフォームが乱れる可能性があるため、しっかり背筋に意識を集中させて行いましょう。
トレーニングのコツ
- 顔の前に手を構える
- 背筋を意識しながらトレーニングする
- ゆっくり筋トレを行う
- 手と足は上げすぎないようにする
ダイアナゴルバックレイズは、手と足はほどほどの高さにすること。手足を上げ過ぎると背筋が過剰に引っ張られ、怪我に繋がる恐れがあります。
バランス感覚を効率よく身につけるトレーニングになりますので、効果を最大限得るためにも、しっかりやり方をマスターして行いましょう。
バランストレーニングでスポーツや日常生活に活かしていこう！
スポーツや日常生活、様々な場面で必要となるバランス感覚。
バランス感覚は大事だと分かっていても、身に付けるのってなかなか難しいですよね。
しかし、トレーニングの方法とコツさえ理解していれば、バランス感覚は自宅でも簡単に身につけられます。
本記事で紹介したトレーニング方法を参考に、体のバランス感覚を向上させていきましょう。
【参考記事】バランス感覚に重要な体幹を鍛える方法はこちら▽
【参考記事】バランス感覚に重要な筋肉を効率よくつける方法とは▽
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