腕立て伏せの効果を最大限に高めるコツ。大胸筋や腹筋に効く正しい筋トレ方法とは？
腕立て伏せの効果。どの部位の筋肉に効くの？
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 腹筋（お腹の筋肉）
そもそも、腕立て伏せはどの部位に効果があるのでしょうか。腕立て伏せを行うことでどの筋肉が鍛えられるのか知っていないと、無駄なトレーニングになってしまいます。
腕立て伏せで効果が出る筋肉は主に、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、腹筋の4ヶ所。
腕立て伏せの種類にもよりますが、基本的に大胸筋と上腕三頭筋を中心に、動きの違いによって広背筋や腹筋にも効く腕立て伏せができます。
また、腕立て伏せを行うことで、二の腕のたるみ、姿勢の悪さ、ぽっこりお腹、バストアップ、など上半身の見た目改善に効果を発揮。
体型を気にしている人は腕立て伏せをすると、魅力的なボディラインに変われますよ。
腕立て伏せの効果を最大化させる回数や頻度は？
では、具体的にどのくらいの回数や頻度で行えば良いのでしょうか。闇雲に100回も200回も行えばいいというものでもありません。
特に初心者の方は、無理な回数を行って体を痛めたり怪我をしたりする可能性があります。効果を最大化させるおすすめ回数は以下です。
- 10回×1〜3セット(初心者は1セットでも可)
- 1回あたり1秒で下ろし、3秒姿勢維持、1秒で戻す
- セットごとのインターバル(休息)は1分程度
- 2〜3日に1回程度の頻度
腕立て伏せのコツ｜胸筋や腹筋に効果的なトレーニングのやり方とは？
筋トレや自重トレーニングといえば、「腹筋」や「腕立て伏せ」などが真っ先に思い浮かびますよね。中でも腕立て伏せは多くの男性が筋トレしようと取り組んだ種目ではないでしょうか。
しかし、腕立て伏せは、普通に行っても高い効果を得られるトレーニングではありません。気をつけるべきポイントや注意点が多く存在しています。今回はそんな腕立て伏せの効果を最大限に高めるコツを伝授します。今まで行ってきた腕立て伏せと段違いの効果を実現しましょう。
腕立て伏せのコツ① 正しいフォームで筋トレを行う
実は多くの男性が間違えている、腕立て伏せの落とし穴。それは、フォームが違うということ。間違ったフォームでいくら腕立て伏せをやっても、大胸筋や腹筋は鍛えられません。また、思わぬ怪我やアクシデントにつながってしまう恐れも。正しい知識をつけて、正しいフォームを心がけましょう。
腕立て伏せの正しいやり方
- うつ伏せで寝っ転がる
- (1)の時、足はあまり広げない
- 肩幅よりも少し広めに手幅取る
- そのまま、体を持ち上げる
- かかとから首まで一直線を維持する
- 息を吸いながら、下ろしていく
- しっかりと胸を下げた状態でキープ
- 空気を吐きながら、持ち上げる
腕立て伏せのフォームにおけるコツは、まっすぐとした姿勢をキープすること。腰を落としてしまったりしていては、いつまで経っても力強い上腕を手に入れることはできません。腕立て伏せでたくましい大胸筋が欲しいなら、何よりも基本が一番大切です。
【参考記事】腕立て伏せの全てを詰め込んだ完全ガイド▽
腕立て伏せのコツ② 鍛えたい部位を意識する
腕立て伏せで鍛えられる部位（大胸筋、腹筋、上腕三頭筋、広背筋など）をしっかりと意識してトレーニングしていますか？
ただ無意識に腕立て伏せを行っても、筋肉は成長しません。「今、腹筋は収縮されているか。」「大胸筋に刺激が伝わっているか。」など貴方の鍛えたい筋肉をしっかりと意識しましょう。これは腕立て伏せに限らず、全ての筋トレ種目に通ずるコツですよ。
腕立て伏せのコツ③ ゆっくりと行って筋肉に高負荷をかける
回数を多く行う、スピードのある腕立て伏せでは高い効果を期待できません。理由はスピードを意識するあまり、フォームを気にしていないから。
チーティング（反動）を行わずにゆっくりとトレーニングしましょう。腕立て伏せの目安は、一回につき5秒ほどかけるのが理想とされています。ゆっくりと腕立て増えを行い、大胸筋や腹筋に負荷がかかっていくのを感じましょう。
【参考記事】スロープッシュアップのやり方はこちら▽
腕立て伏せのコツ④ 鍛えたい部位によって腕立て伏せを変化させる
腕立て伏せと聞いて一番最初に浮かぶオーソドックスな筋トレは、『ノーマルプッシュアップ』と呼ばれます。
実は、腕立て伏せの中には、大胸筋を鍛えるのに適したワイドプッシュアップや、上腕三頭筋に強い刺激を与えられるナロープッシュアップなど、多くのバリエーションが存在しています。筋トレ初心者は、ノーマルプッシュアップで徐々に筋肥大させていき、ある程度筋肉が成長したら部位毎に適した腕立て伏せを選択しましょう。
大胸筋を鍛えるならワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも、やや広めの手幅で行う腕立て伏せ。肩の可動域を広げることで、効果的に大胸筋へ刺激を届けられるトレーニングです。細かいフォームやコツはこちらから。
上腕三頭筋を鍛えるならナロープッシュアップ
ワイドプッシュアップと逆で、手幅を狭くして行う腕立て伏せ。ノーマルプッシュアップよりも肘を曲げなければいけないため、上腕三頭筋を強く収縮させることに。細かいフォームやコツはこちらから。
上腕三頭筋と大胸筋をバランスよく鍛えるならヒンズープッシュアップ
手幅を変えずに、お尻を高く突き上げて行う腕立て伏せ。肘を曲げることはもちろん、大胸筋を伸張させるトレーニングなため、上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えられます。細かいフォームやコツはこちらから。
初心者でも簡単に行える膝つき腕立て伏せ
膝をついた状態で行うノーマルプッシュアップ。大胸筋や上腕三頭筋にかかる圧は減るものの、正しいフォームで行えば確実に筋肥大させられるトレーニングです。細かいフォームやコツはこちらから。
腕立て伏せのコツ⑤ 最強器具、プッシュアップバーを使用する
腕立て伏せの効果を高めるコツ、最後はプッシュアップバーを活用しましょう。
プッシュアップバーを使えば、通常の腕立て伏せ以上に可動域を広げることができ、筋肉に深い刺激を与えることが可能になります。高負荷になる分、大胸筋だけでなく腹筋も鍛えられるように。最高の相棒と共に、最高のボディを手に入れましょう。
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1,000円を切る価格帯でありながら、非常にコンパクトで使い勝手抜群なプッシュアップバー。加圧トレーニングインストラクターが監修しているため、筋トレ初心者から上級者まで使用できます。握りやすいスポンジのついた安定感抜群のグリップは、一度使えば病みつきになりますよ。
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腕立て伏せのコツ⑥ 腹筋に力を入れる
「腕立て伏せなのに腹筋なの？」と思った男性も多いはず。ただ、このコツは全てのプッシュアップトレーニングに通ずる最高の極意です。
【① 正しいフォームで行う】でも説明しましたが、きちんとしたフォームが腕立て伏せの効果を飛躍的に高めます。腹筋に力を入れることで背中が固定され、腕立て伏せのフォームで重要な上半身の姿勢を形作ることが可能に。
逆に背中を動かせる状態のままトレーニングを行うと腰痛の原因になりかねません。怪我のリスクを軽減できるのと同時に腹筋も鍛えられるため、効率よく理想の肉体に鍛え上げられますよ。
【参考記事】腹筋を鍛える王道トレーニング、クランチの効果的なやり方とは▽
正しい腕立て伏せで、トレーニングの効果を高めよう！
たった5つのコツで、誰でも簡単に効率的な腕立て伏せが可能です。ジムで鍛えるのも良いですが、まずは自宅で限界まで鍛えてからにしてみませんか。
腕立て伏せのコツをしっかりと把握して、シックスパックや大胸筋など女性にモテる筋肉を。頼りがいのある大胸筋を手に入れてくださいね。
【参考記事】効率よくシックスパックを作れる驚きの筋トレメニューとは▽
【参考記事】大胸筋の効率よく鍛えられる筋トレとは▽
【参考記事】腕立て伏せを含めた自重トレーニングの筋トレメソッド▽
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