高タンパク低カロリー食品ガイド。ダイエットメニュー＆食事レシピを解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容が何よりも大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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高タンパク低カロリーのメリット｜こんな効果があるって知ってた？
効率的にダイエットを行う上で重要な「食事の献立選び」。
いくら熱心に運動に取り組んでいても、食事のメニューや食品選びを間違えてしまうと、かえって太ることになってしまいます。ダイエットを効果的に行うには、高タンパク低カロリーな食事を摂ることが大切です。
ここでは、高タンパク低カロリーな食事にはどのような効果があるのかをご紹介していきます。
高タンパク低カロリーのメリット1. 摂取カロリーが抑えられてダイエットできる
人間が1日に消費するカロリーのほとんどは、基礎代謝と運動による代謝の合計です。
基本的にダイエットでは、【摂取カロリー＜消費カロリー】を実現することが大切ですが、運動による代謝アップには限界があります。高タンパク低カロリーなメニューを心がけて食事を摂ることで、消費カロリーが同じでも摂取カロリーが抑えられ、消費カロリーの方が多くなります。
ダイエットを成功させたければ、低カロリー食品や献立を選んで食べることで、食べる量が多くても摂取カロリーは低く済むので成功しやすいでしょう。
高タンパク低カロリーのメリット2. 筋肉の成長・維持に貢献する。
ダイエットに大きく関わってくる基礎代謝は、筋肉量に左右され、筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。しかし、普段の食事においてタンパク質は不足しがちな人が多く、筋肉を効率よく付けるためには、高タンパクなメニューや食品を摂ることが大切です。
いくら運動で脂肪を燃焼させようとしても、筋肉量が少ないままだと代謝がよくないため、効率のいいダイエットはできません。基礎代謝を上げダイエットを成功させやすい体づくりをするためにも、高タンパク低カロリーな食事を心がけましょう。
【食材】高タンパク低カロリーのおすすめ特集｜どんな食べ物が当てはまるの？
高タンパク低カロリーな献立やメニューづくりをしたいなら、まずはどんな食材を使えばいいのかを把握することが大切です。同じ牛肉でも部位によってカロリーや脂質など栄養素が異なるので、食材の選び方によっては太りやすくなってしまうこともあります。
ここでは、ダイエットを効果的に行うために、どのような食材が高タンパク低カロリーなのかを紹介していきます。
【肉類】高タンパク低カロリーのおすすめ食材とは？
高タンパク低カロリーな食材の中でも代表的なものといえば、肉類。
特に赤身の部分はタンパク質が多く含まれているので、ダイエットにおすすめの食材です。しかし、霜降り肉や合いびき肉など脂肪が多く含まれている肉は、脂質が多く太りやすいため、注意が必要です。
できるだけ脂質が少なく高タンパクな部位の肉を選ぶのがいいでしょう。
─食品名：カロリー／タンパク質含有量─
- 鶏むね肉：116kcal／25g（100g）
- ささみ肉：134kcal／23g（100g）
- シカ肉：147kcal／22g（100g）
- 豚もも肉：128kcal／22g（100g）
- 豚ヒレ肉：130kcal／23g（100g）
- 牛もも肉：193kcal／21g（100g）
肉の中でも白い脂肪が少なめの部位を見極めることが、高タンパク低カロリーな肉選びの秘訣。特に鶏むね肉の皮を除いた部分や、鶏のささみ肉はとても脂肪が少ないうえに、他の肉に比べてリーズナブルに手に入れられます。
お財布に優しく高タンパク低カロリーな食事ができる食材をお探しの人は、鶏むね肉や鶏のささみ肉を中心に選ぶのがおすすめです。
【魚介類】高タンパク低カロリーのおすすめ食材とは？
魚介類もダイエットに効果的な、高タンパク低カロリーな食材と言われています。
特に、白身魚やまぐろの赤身、貝類や軟体類・甲殻類などの魚介類は脂肪が少なく低カロリーな食材です。炭水化物も少なく低糖質である点でも、ダイエットに適しています。
ただし、大トロや中トロなど赤身の魚には脂肪が多く高カロリーなものもあるので、注意が必要です。
─食品名：カロリー／タンパク質含有量─
- まだい：142kcal／21g（100g）
- びんなが（まぐろ）：117kcal／26g（100g）
- するめいか：83kcal／21g（100g）
- まだこ：76kcal／16g（100g）
- あさり（水煮）：30kcal／7g（100g）
- しじみ（水煮）：113kcal／6g（100g）
高タンパク低カロリーな魚介類を、含まれている栄養素を破壊せずに取り込むには、刺身やカルパッチョなど、生の状態で摂取するのがおすすめです。煮たり焼いたりして加熱してしまうと栄養素が減ってしまうため、思ったほどの効果が得られない場合もあります。
生魚を無理なく食べられる、たいなどの白身魚やするめいかなどの軟体類を積極的に摂取するのがいいでしょう。
【乳製品】高タンパク低カロリーのおすすめ食材とは？
高タンパク低カロリーな食品のひとつに乳製品があります。
コンビニやスーパーなどで手に入れやすく手軽に手に入れられる一方で、脂肪も多く含まれている製品が多いです。製品によってはカロリーや脂肪量が高く、食べる量や食材として使う量には注意が必要。
食べる量がどの程度なのかを把握し、摂取カロリーを意識しながら食べるといいでしょう。
─食品名：カロリー／タンパク質含有量─
- 牛乳：67kcal／3.3g（100g）
- ヨーグルト（低脂肪無糖）：45kcal／3.8g（100g）
- ヨーグルト（無脂肪無糖）：42kcal／4g（100g）
- モッツァレラチーズ：276kcal／28g（100g）
- プロセスチーズ：339kcal／23g（100g）
- カマンベールチーズ：310kcal／19g（100g）
高タンパク低カロリーといっても、乳製品は他の食材に比べるとカロリーが高めです。しかし、ヨーグルトや牛乳などには、低脂肪や無脂肪の製品もあり、カロリーが抑えられています。
乳製品からタンパク質をしっかり摂りたければ、脂肪が少ない製品を選ぶのがおすすめです。低脂肪で低カロリーな乳製品を選ぶことで、摂取カロリーを抑えてうまくタンパク質を摂りましょう。
【野菜類】高タンパク低カロリーのおすすめ食材とは？
野菜の中にも高タンパク低カロリーな食品はあり、意識して選ぶことで十分タンパク質を摂取可能です。
豆類やナッツ、青菜類など、スーパーなどで手に入れやすい食材にもタンパク質が多く含まれていて、ベジタリアンなど肉の摂取を控えている人も気にせず食べられます。
野菜類にはタンパク質以外の栄養素も豊富に含まれているので、バランスよく摂取することが大切です。
─食品名：カロリー／タンパク質含有量─
- えだまめ：135kcal／12g（100g）
- レンズ豆：352kcal／23g（100g）
- とうもろこし：92kcal／3.4g（100g）
- ほうれん草：20kcal／2.6g（100g）
- アボカド：186.9kcal／2.5g（100g）
- ブロッコリー：33kcal／4.2g（100g）
高タンパク低カロリーな野菜でも、加熱することで分量が減ってしまい、十分な量を摂取できないこともあります。しかし、ブロッコリーならさっとゆでるだけで食べられるので、分量があまり減ることもなく、十分タンパク質を摂取できる、ダイエットに人気の低カロリー食材です。
摂取カロリーを気にせずたっぷり食べられることから、アスリート用のサラダにもよく使われています。
【加工食品】高タンパク低カロリーのおすすめ特集｜コンビニ・スーパーで買える市販品とは？
高タンパク低カロリーな献立をつくりたくても、忙しくて料理をつくれないこともあるでしょう。しかし、スーパーやコンビニで販売されている加工食品の中には、高タンパク低カロリーな食品がいろいろあり、ダイエットの強い味方になってくれます。
ここでは、コンビニ・スーパーで手に入れやすい、高タンパク低カロリーな市販品を紹介していきます。
- uchipac 無添加サラダチキン
- 国産若鶏のジューシーロースト
- コーンクリームスープ
- ライトツナ スーパーノンオイル
- 脂肪0プレーン 加糖 110g
- プロテイン ベイクドビター
- チーズちくわ
- アーモンド&チョコレート
- 鰹力しょうが味
- おさかなでつくったソーセージ
高タンパク低カロリーの食品1. uchipac 無添加サラダチキン
- 国産鶏肉と食塩のみを使った加工食品なので安心して使える
- 密封されていることで製造より1年7カ月常温保存できるため非常食としてもおすすめ
- 鶏肉本来の味と食感なので、誰でもが食べやすい
「低糖質・低脂質で高タンパク低カロリーな食材はないだろうか。」そんな人にぴったりな、『無添加サラダチキン』。コンビニやスーパーで販売されている加工食品で調理の必要がなく、野菜などとともにそのまま食べられる手軽な食品です。
高タンパクなうえに低糖質・低脂質なことで太りにくいうえ、クセの少ない味付けで誰でもが手軽に楽しめます。低糖質・低脂質かつ高タンパク低カロリーなダイエットにぴったりな食材を探している人におすすめです。
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- カロリー：150kcal
- 糖質：－
- 炭水化物：0.1g
- 脂質：2.5g
- タンパク質：30.1g
高タンパク低カロリーの食品2. 丸善 国産若鶏のジューシーロースト
- 鶏ささみ肉を使っているので脂質が少なくヘルシー
- 香味野菜のタレに漬け込んでいるので奥深い味わいを楽しめる
- 保存料、発色剤などの添加物は使用しておらず、安心して食べられる
「市販の加工食品の中でも、ヘルシーな鶏ささみ肉を使ったものでタンパク質を摂りたい。」そんな悩みを解決してくれるのが、『国産若鶏のジューシーロースト』。高タンパク低カロリーな国産鶏ささみ肉を香味野菜のタレに漬け込み天火で仕上げていて、とてもジューシーです。
タンパク質をしっかり含んでいることから、運動後の摂取にも人気があります。鶏ささみ肉の加工食品からタンパク質を摂取したいと考えているなら、一度試してみてください。
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- カロリー：58kcal
- 糖質：－
- 炭水化物：1.8g
- 脂質：0.4g
- タンパク質：11.7g
高タンパク低カロリーの食品3. 味の素 タンパク質がしっかり摂れるコーンクリームスープ
- 同じ会社の同等品に比べて約8倍のタンパク質が含まれていてしっかりタンパク質を摂取できる
- ダイエット中に不足しがちなカルシウムも補えるので栄養が気になる人にもぴったり
- 普段の食事に取り入れるだけで手軽にタンパク質を補えて便利
「ダイエット中で高タンパク低カロリーなスープでお腹を満たしたい。」と考えているなら、『タンパク質がしっかり摂れるコーンクリームスープ』がぴったりです。
高タンパク低カロリーな食材であるとうもろこしを使った市販のスープで、カロリーを気にせず味わえます。
カルシウムやビタミンDも豊富に含まれている加工食品なので、栄養価が気になるダイエット中の人にも人気。高タンパク低カロリーなスープでお腹を満たしたい人にこそおすすめしたい食品です。
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- カロリー：130kcal
- 糖質：－
- 炭水化物：16g
- 脂質：3.6g
- タンパク質：8.0g
高タンパク低カロリーの食品4. いなば ライトツナ スーパーノンオイル
- 味付けは野菜スープや食塩、ホタテ貝エキスなどなので、自然な味わいを楽しめる
- タンパク質の含有量がとても多く、食事に取り入れると簡単に補える
- 缶を開けて野菜などにかけるだけで使えるので調理の手間がかからりにくい
「魚を使った食品からタンパク質を手軽に摂りたい。」そんな悩みを解決してくれるのが、『ライトツナ スーパーノンオイル』です。きはだまぐろを煮出した野菜スープとミネラルウォーターで仕上げたツナ缶です。オイルは使っておらずとてもヘルシーで、そのままサラダにかけたり混ぜたりして使用可能と使い勝手も抜群。
添加物も入っておらず、安心して食べられます。缶を開けたら食べられる手軽さで、魚のタンパク質を摂りたい人におすすめですよ。
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- カロリー：53kcal（液汁を含む）
- 糖質：－
- 炭水化物：0.2g
- 脂質：0.3g
- タンパク質：12.5g
高タンパク低カロリーの食品5. ダノンジャパン オイコス 脂肪0プレーン 加糖 110g
- 乳製品なのに脂肪が含まれておらず、ダイエットでも食べやすい
- 日常生活で不足しがちなタンパク質を手軽に摂れるので筋力アップしたい人にもぴったり
- おいしいと評判なので飽きずに楽しめる
「ヨーグルトは好きだけどダイエット中で脂質やカロリーが気になる。」そんな人におすすめのヨーグルトが『オイコス』です。スポーツをする人が手軽にタンパク質を摂れるよう開発されたヨーグルトで、低糖質かつ無脂肪なのでダイエットに最適です。
1個あたりのカロリーも100kcalを切っていて空くなく、カロリー摂取量を気にせずに食べられます。ダイエット中でも食べられるヨーグルトを探しているなら、『オイコス』が最適です。
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- カロリー：90kcal
- 糖質：－
- 炭水化物：12.2g
- 脂質：0g
- タンパク質：9.7g
高タンパク低カロリーの食品6. 森永製薬 in BARプロテイン ベイクドビター
- お菓子感覚で食べられるので、おやつを食べたいと思ったときも我慢しなくてよく、ストレスをためにくい
- タンパク質の働きに必要なビタミンB群を7種類添加していて、タンパク質を効率よく吸収しやすい
- 糖質を抑えているのでダイエット中でも気にせず食べられる
「ダイエット中でもおやつを我慢せずに食べたい。」と感じるときにぴったりなのが『in BARプロテイン』シリーズです。コンビニやスーパーなどでも売られているプロテインバーで、脂質や糖質、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取できます。
バー状になっているので封を開ければすぐに食べられ、仕事の休憩時間や運動後など場所を選ばず食べられるのも大きなメリットです。ダイエット中でもおやつを食べたくなったら、『in BARプロテイン』を思い出してください。
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- カロリー：155kcal
- 糖質：5.9g
- 炭水化物：12.6g
- 脂質：8.5g
- タンパク質：10.4g
高タンパク低カロリーの食品7. 丸善 チーズちくわ
- たら、いとよりだい、きんときだいなどの白身魚が原料なのでヘルシーに楽しめる
- コクのあるチェダーチーズが入っていて、少量でも満足しやすい
- 比較的低カロリーなので、太ることを気にせず食べられる
ダイエット中でもたまには晩酌を楽しみたいなと思うことはあるものです。調子に乗ってつまみを食べ過ぎてしまうとダイエットの努力が水の泡になってしまうので、何をつまみにするかをよく考えましょう。高タンパク低カロリーな食材である魚やチーズが含まれている『チーズちくわ』なら、お酒のアテに最適です。
ただし、炭水化物や塩分も少なくはないため、食べ過ぎには注意しましょう。たまの晩酌にぴったりなつまみを探している人は、『チーズちくわ』がおすすめです。
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- カロリー：61kcal
- 糖質：－
- 炭水化物：5.0g
- 脂質：1.8g
- タンパク質：6.2g
高タンパク低カロリーの食品8. 大塚製薬 ソイジョイ アーモンド&チョコレート
- 大豆を使っていることで糖質がとても少ないので、ダイエット中でも気にせず食べられる
- リンゴやブルーベリーなどのフルーツ系もあり、気分によって味を変えるのもおすすめ
- 女性の体に必要な大豆イソフラボンが18mg含まれていて、栄養を補ってくれる
「大豆を使った製品でカロリーや糖質を気にせずおいしく小腹を満たしたい。」そう思っている人にぴったりな『ソイジョイ』。ローストアーモンドと薫り高いチョコレートが風味豊かで、大豆粉であることを感じさせない味わいです。
塩分が最高0.20gととても少なく、塩分過多を気にせず食べられる点も嬉しいポイント。アーモンド&チョコレート以外にもナッツ系・フルーツ系があり、飽きずに楽しめるため、ちょっと小腹が空いたときに手軽に食べられる食品が欲しい人は、一度食べてみてください。
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- カロリー：145kcal
- 糖質：7.6g
- 炭水化物：12.2g
- 脂質：9.7g
- タンパク質：5.0g
高タンパク低カロリーの食品9. 吉永鰹節店 鰹力しょうが味
- かつお節なので肉やプロテインが苦手でも手軽にタンパク質を取りやすい
- タンパク質の含有量が多く、効率よく摂取できる
- 不必要な食品添加物が入っておらず、安心して食べやすい
「ささみ肉よりタンパク質の含有量が多い食品を筋トレ後に摂りたい。」そんな悩みを解決してくれるのが、『鰹力しょうが味』。かつおを醤油や砂糖、生姜などを使って味付けした製品で、タンパク質が29.6gも含まれています。
一般的なささみ肉はタンパク質が10～15g程度であることを考えると、効率よくタンパク質を摂取できる食品です。筋トレ後にたっぷりタンパク質を摂取したいと考えている人は、試しに食べてみてください。
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- カロリー：141kcal
- 糖質：－
- 炭水化物：1.8g
- 脂質：1.7g
- タンパク質：29.6g
高タンパク低カロリーの食品10. マルちゃん おさかなでつくったソーセージ
- 砂糖や食塩などで味付けされていることでほのかに甘く食べやすい
- 実売価格が1本あたり50円を切っていてコスパ抜群
- カルシウム含有量が多く、カルシウム不足が気になる人にもおすすめ
甘口が好きな人でもタンパク質を摂取しやすい食品を探している人には、『おさかなでつくったソーセージ』がおすすめです。いわゆる魚肉ソーセージで、肉ではなく魚を使用してつくっている懐かしい味わいのソーセージ。
主な原材料は白身魚のたちうおなのでとてもヘルシーで、1本あたりのカロリーも100kcalを切っていて、気にせず食べられます。子どもなど甘口が好みな人でも気にせずタンパク質を摂取できる食品を探しているなら、ぜひ食べてみるといいでしょう。
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- カロリー：87kcal
- 糖質：－
- 炭水化物：10.8g
- 脂質：2.6g
- タンパク質：5.2g
【レシピ】高タンパク低カロリーのおすすめ献立｜どんな料理が良いの？
高タンパク低カロリーの食事を摂るには、加工食品を毎回購入するよりも、自分で料理をつくるのがコスパがよくおすすめです。しかし、レシピがなかなか見つからず、どんな献立にすればいいのかよくわからない場合もあります。
ここでは、高タンパク低カロリーなおすすめの献立を紹介していきます。ダイエットを成功させるためにも、詳しく見ていきましょう。
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ1. トマト豆腐グラタン
出典：cookpad.com
高タンパク低カロリーな食材である豆を加工した豆腐ももちろん高タンパク低カロリーな食品です。トマト豆腐グラタンは、豆腐やチーズ、ブロッコリーなどを組み合わせてつくれるレシピです。複数の高タンパク低カロリーな食材を同時に摂取でき、ダイエット中の人にぴったり。
身近な食材を切る・煮る・炒めるだけで簡単にできるので、料理が苦手な人にもおすすめです。高タンパク低カロリーな食材を組み合わせた献立を探している人は、ぜひ料理してみてください。
トマト豆腐グラタンのレシピ
- 豆腐は水を切ってからレンジであたため水分を捨てる
- にんにく、生姜のみじん切りをオリーブオイルで炒めてから、玉ねぎが透き通るまで炒める
- 人参、キャベツ、しめじを投入してしんなりしてきたらツナ缶を汁ごととトマト缶を投入
- コンソメキューブ、スパイスで味を調えて弱火で30分ほど煮込む
- 豆腐に4で出来上がったスープを野菜と一緒に乗せる、とろけるチーズをのせる
- とろけるチーズに焼き目が付くまで180度10分ほど焼く
- パセリを散らす
レシピに必要な材料
- 豆腐：1丁
- ツナ缶(ノンオイル)：1缶
- 玉ねぎ(スライス)：半分
- 人参(千切り)：1/4本
- しめじ：半房
- キャベツの千切り：1/4個分
- ブロッコリー：1/4個分
- トマト缶：半缶
- コンソメキューブ：1個
- 好きなスパイス：適量
- 生姜、にんにく：1片ずつ
- 水：半カップ
- とろけるチーズ：1枚
- パセリ：適量
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ2. 担々白滝麺
ダイエット中にも関わらず、ラーメンやうどんなどの麺類を食べたくなることはよくあることですが、炭水化物がたっぷり含まれている麺類はダイエットの天敵メニューです。しかし、麺を高タンパク低カロリーな食材であるこんにゃくに変えた『坦々白滝麺』をレシピに沿ってつくれば、ダイエット中でも気にせず食べられます。
水分が多く水っぽくなりがちな白滝も、この献立通りにつくればしっかり味が染み込むので味わい深いです。ダイエット中に麺類を食べたくなったら、担々白滝麺のレシピを思い出してみてください。
担々白滝麺のレシピ
- 白滝はゆでてアク抜きをして、水切りしておく
- 生姜のみじん切りをごま油で香り立つまで炒めたら、挽肉を白くなるまで炒める
- 舞茸を投入して火が通るまで炒める
- 酒、味噌、出し汁を入れてから水切りした白滝を投入して、5分程煮込む
- 豆板醤をいれて味を整えてから豆苗を入れて、強火で30秒ほど煮る
- 器に盛ってからお好みで黒七味を加える
レシピに必要な材料
- 白滝：1袋
- 生姜：適量
- 舞茸：1/4株
- 豆苗：1/3パック
- 鶏肉ミンチ：100g
- ごま油：大さじ1
- 料理酒：大さじ3
- 出し汁：1カップ
- 味噌：大さじ1.5
- 黒七味：お好みで
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ3. チキン麻婆豆腐
「ダイエット中にも関わらず何となくお腹が空いて我慢しきれない。」そんな人に思い出してほしいレシピが『チキン麻婆豆腐』。高タンパク低カロリーな鶏肉と豆腐を使っているので、カロリーを気にせずにお腹を満たせます。
その他の食材も椎茸やねぎ、生姜など普段冷蔵庫にある食材ばかりなので、手軽につくりやすいです。ダイエット中に小腹が空いた人は、チキン麻婆豆腐を使った献立で、きっと十分にお腹を満たせるでしょう。
チキン麻婆豆腐のレシピ
- 熱したフライパンに生姜、ごま油を入れ香りが立つまで炒める
- 鶏のひき肉を入れ、白く全体に火が通るまで炒める
- ざっくりみじん切りにした椎茸、葱を入れ、お酒、味噌、豆板醤で味を調える
- 水を切ってさいの目にした豆腐を投入する
- フライパンの蓋をして2分ほど煮詰める
- お好みで黒七味をふる
レシピに必要な材料
- 豆腐(絹でも木綿でも)：150g
- 椎茸：大１
- 鶏ひき肉：100g
- ねぎ(みじん切り)：一掴み
- 生姜(みじん切り)：適量
- ごま油：適量
- 料理酒：大さじ２
- 味噌：小さじ2
- 豆板醤：小さじ１
- 黒七味：お好みで
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ4. ささみのカレーチーズ焼き
高タンパク低カロリーでも簡単なレシピをつくって夕飯の献立に加えたいと考えている人にぴったりなレシピ『ささみのカレーチーズ焼き』。ささみと大葉、チーズがあれば、味付けは家庭にある調味料でできます。基本的に切って焼くだけで、誰でも簡単に調理が可能です。
メインの食材であるささみもチーズも高タンパク低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめ。献立にちょっと1品追加したいときに、ぜひ活用してみてください。
ささみのカレーチーズ焼きのレシピ
- ささみは、筋と皮をとり、観音開きにしてクッキングシートの上にのせる
- ブラックペッパーとカレー粉をふりかける
- ピザ用チーズをのせる
- トースターで7分程焼く
- 焼き上がりに刻んだ大葉をのせる
- 切り込みを入れお皿に盛る
レシピに必要な材料
- ささみ：2本
- ブラックペッパー：適量
- カレー粉：適量
- ピザ用チーズ：適量
- 大葉：適量
- マヨネーズ：お好みで
- 梅チューブ：お好みで
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ5. おからパウダー卵サラダ
「話題のおからパウダーを使っておかずを1品つくれないか。」そう悩んでいる人におすすめのレシピが、『おからパウダー卵サラダ』です。おからパウダーとは豆腐をつくる際に大量に出るおからを、粉末にして乾燥させたもので、小麦粉の代用品として使われることが多いです。
大豆の加工食品にあたるのでもちろん高タンパク低カロリーで、ダイエット中の人に人気があります。おからパウダーでおかずのかさ増しをしたいと考えがちなダイエット中の人に、思い出してほしいメニューです。
おからパウダー卵サラダのレシピ
- おからパウダーと牛乳をよく混ぜる
- ゆで卵、きゅうりをみじん切りする
- 調味料と（1）・（2）を全て混ぜる
レシピに必要な材料
- おからパウダー：大さじ2
- ゆで卵：1個
- きゅうり：1/4本
- 牛乳：（1/4カップ）大さじ3
- ヨーグルト：小さじ1
- オリーブオイル：小さじ1
- 酢：小さじ1
- 塩コショウ：適宜
- マスタード：お好みで
- 粉チーズ：お好みで
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ6. 鶏むね肉ハム
「炒める・蒸す以外にも鶏むね肉を使ったレシピはないだろうか。」そんな悩みを解決してくれるメニューが、『鶏むね肉ハム』です。高タンパク低カロリーな食材である鶏むね肉を使ったハムで、調味料をまぶしてゆでるだけで簡単にできます。
出来上がった鶏むね肉ハムは単品でも食べられますし、サラダ等のトッピングに使えるなど、幅広く活用可能です。鶏むね肉のアレンジレシピを知り、献立のバリエーションを豊かにしたい人は、チャレンジしてみてください。
鶏むね肉ハムのレシピ
- 皮を剥ぎ、砂糖を両面にまぶし粒が溶けてきたら両面に塩をまぶす
- ジップロックの中に入れ、空気を抜き、一日冷蔵庫で寝かせる
- ジップロックから取りだし、よく洗い、流水に1時間つけて塩抜きする
- キッチンペーパーで水気をふき取り、皮がついてない、内側にお好みで胡椒をふる
- 皮がついていた部分が外側になるよう丸めて、ラップで空気を抜きながらキャンディー状に包む
- 沸騰した鍋に7を入れ、再度沸騰したときに火を止める
- 落し蓋をして、蓋もして、お湯が冷めるまで放置し、完成
レシピに必要な材料
- 鶏むね肉：200g
- 砂糖：大さじ1
- 塩：大さじ1
- あらびき胡椒：お好み
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ7. ささみとほうれん草のナムル
「鶏ささみ肉を使って料理をしたいけど、どうすればおいしくなるのかよくわからない。」そう感じることがある人にぴったりなレシピ『ささみとほうれん草のナムル』。高タンパク低カロリーな食材である鶏ささみとほうれん草を使っていて、ダイエット中の人に最適です。
鶏ささみ肉の調理は電子レンジを使うので油を使用しなくてもよく、とてもヘルシーな献立になります。鶏ささみを使った手軽でおいしいレシピを知りたい人は、一度つくってみるといいでしょう。
ささみとほうれん草のナムルのレシピ
- ほうれん草はゆでて水気を絞り、3~4cmに切る
- 鶏ささみは筋をとり、耐熱皿に並べ酒少々を振り、ラップをしてレンジで1分半程度加熱する
- ボウルにめんつゆとごま油を合わせ、ほうれん草と裂いたささみを和える。
- すりごまをたっぷりかけて混ぜて完成
レシピに必要な材料
- 鶏ささみ：2本
- ほうれん草：1/2束
- めんつゆ：小2～
- ごま油：小2～
- すりごま：たっぷり
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ8. 肉なしおからハンバーグ
ダイエット中の人なら、「ハンバーグは好きだけど合いびき肉の脂肪やカロリーが気になってしまう。」と考えるもの。合いびき肉のかわりに高タンパク低カロリーなおからを使うレシピを活用することで、ヘルシーなハンバーグができます。
肉は一切使っておらず、その他の食材もきのこや玉ねぎなどヘルシーな食材ばかりです。ダイエット中でも食べる量を減らさずに、たっぷりハンバーグを食べたい人は、おからパウダーで代用したレシピを活用してください。
肉なしおからハンバーグのレシピ
- 生おから、みじん切りにした食材、溶きたまご、醤油、塩コショウをボールへ入れる
- 手でこねる
- 成形してオリーブオイルをひいたフライパンで焼目がつくまで焼く
- 皿に移してラップをかける
- キノコに火が通るように電子レンジで数分あたためる
- 大根おろしをかける
- めんつゆをかけて完成
レシピに必要な材料
- 生おから：100g
- えのき茸(みじん切り)：1/2袋
- なめこ(みじん切り)：50g
- にんにく(みじん切り)：1欠片
- 玉ねぎ(みじん切り)：中玉1個
- たまご：1個
- 醤油：大さじ1
- 塩コショウ：少々
- オリーブ油：大さじ1
- 大根おろし：400g
- めんつゆ：大さじ4
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ9. ほたて風味の青梗菜お浸し
「ダイエット中でも栄養もしっかり摂っておきたい。」そんな人にぴったりなのが、栄養価豊富な青梗菜と高タンパク低カロリーなほたてを組み合わせたレシピです。ゆでた青梗菜に味付けしたほたての水煮缶をのせるだけなので、簡単にできます。
夕食の献立に1品加えたいときでも、そう時間をかけずにつくれておすすめです。カロリーも栄養価も気を付けておきたい人にとって使い勝手がいいレシピなので、ぜひ覚えておいてください。
ほたて風味の青梗菜お浸しのレシピ
- 青梗菜は2～3cmざく切りにする
- 熱湯でさっとゆで、水にさらして水分をしっかりと絞る
- 鍋に調味料とほぐしたほたて水煮缶を入れ、一煮立ちさせる
- （2）と（3）を合わせ、冷蔵庫で30分程度味を染み込ませる
- 器に4を盛り、削り節を上からかける
レシピに必要な材料
- 青梗菜：80ｇ
- ほたて水煮缶：10ｇ
- 出し汁：30ｇ
- 濃口醤油：大さじ1
- みりん風調味料：小さじ1
- 削り節：1g
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ10. ささみのごま唐揚げ
「ダイエット中なのはわかっているけど、どうしても今日だけは揚げ物を食べたい。」そんな気持ちを叶えてくれるレシピが、『ささみのごま唐揚げ』です。高タンパク低カロリーなささみを使っているからこそ、ヘルシーなごまの香ばしい香りが引き立ちます。
切ったトマトなどを添えて食べると、さっぱりしていて食べやすくおすすめ。ダイエットの天敵とも言える揚げ物をどうしても食べたくなったら、ぜひ思い出してほしいレシピです。
さみのごま唐揚げのレシピ
- ささみを4等分に切る
- ビニール袋に酒と醤油としょうがをいれ、切ったささみを入れて揉む
- 10分ほど置く
- 別のビニール袋に片栗とゴマを入れ、その中に付け置きしたささみを入れる
- 袋に空気を入れ全体に粉がつくように振る
- フライパンに油をひき、ささみを揚げ焼きする
レシピに必要な材料
- ささみ：3本
- しょうが：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 片栗粉：大さじ2～3
- ゴマ：大さじ1
高タンパク低カロリーの食品を上手に使えばダイエットもスムーズに行える。
ダイエットを効率的に行いたいなら、運動だけでなく高たんぱく低カロリーなメニューや献立作りは欠かせません。普段の食事のタンパク質量や摂取カロリーを気にして気を付けるだけで、ダイエットの成功確率がぐんと上がるでしょう。
自炊しない人でも市販の商品でも対応できるので、日々高たんぱく低カロリーな食事になるよう何を食べるのかを意識して、ダイエットを成功させましょう。
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