水泳で筋肉はつくの？筋トレ効果を高める正しい泳ぎ方のコツとは？
水泳で筋肉はつく！筋肥大に効果的なコツとは？
水圧や浮力を負荷として利用する水泳は、年齢や性別を問わずどなたでも取り組むことができるトレーニング。
ジムで行う筋トレが主にピンポイントで部位を筋肥大させるのに対し、全身を使う水泳では体全体をバランス良く鍛えることができます。
ここでは水泳で筋肉をつける効果的なコツをご紹介します。
水泳で筋肉をつけるコツ1. 短距離を全力で泳ぐこと
ジムでの筋トレのように器具を用いない水泳では、一定の負荷しかかけることができないと思っている方はいませんか。
水泳でも泳ぎ方次第で負荷を変化させることは十分に可能です。
水泳で高負荷をかけるコツは全力を出して短距離を泳ぐこと。そうすることで無酸素運動のメリットである筋肥大効果をさらにアップさせ体を引き締めることができますよ。
反対にダラダラと長距離を泳いでしまうと有酸素運動になってしまい、脂肪を燃焼させるダイエット効果しか期待できなくなってしまいます。
負荷をかけて筋肥大を目指したいなら、力を出し切るようにして短距離を泳いでみてくださいね。
水泳で筋肉をつけるコツ2. インターバルは出来るだけ短くする
1回泳ぐごとに長めの休憩をとってはいませんか。マイペースでトレーニングしていると効率的に鍛えられません。
筋肉を成長させるには高負荷と回復の繰り返しが必要ですが、トレーニング中の長いインターバルはせっかく筋肉にかけた負荷が無駄になってしまうことに繋がります。
とはいえ、全くインターバルなしもNGなので、短めにバランス良く取るようにするのが効率を上げるコツです。
筋肥大効果を高くしたいなら、インターバルは短めに取ることを意識しながら泳いでみてくださいね。
水泳で筋肉をつけるコツ3. 別の泳ぎ方にも挑戦する
まんべんなく全身を鍛えようと思ったのに、気がつくと背中だけ、腕だけというように特定部位の筋肥大が進んでいたことはありませんか。
水泳は基本的に全身トレーニングではありますが、細かく見ていくと泳ぎ方によって特定部位がよく使われています。
バランス良く全身を鍛えたいと考えている方は、いくつかのバリエーションを泳ぎに取り入れ、まんべんなく筋肉を使ったトレーニングをしてみましょう。
水泳で鍛えられる筋肉｜どんな動きで使われているのか？
漠然と「全身を鍛えられるから」と水泳に取り組んでいませんか。
どのトレーニングにも言えますが、今自分がやっていることはどの部位に働きかけているか、意識することはとても大切です。
どこが鍛えられているか意識すれば、一層効果的な水泳に取り組めますよ。
ここでは、水泳で鍛えられる筋肉とどんな動作で使われるのかを解説していきます。
水泳で鍛えられる筋肉1. 胸の筋肉（大胸筋）
大胸筋は上腕付け根部分周辺にある胸の大きな筋肉。一般的には「胸板」と呼ばれているところになります。
日常生活では物を抱える時など、肩の関節を内側へ寄せるために使われる筋肉なので、肩を中心に腕をしっかりと動かす動作には欠かせません。
水泳では水をかくときに使われるので、基本的にはどの泳法でも鍛えることができる部位になります。
パフォーマンス良く腕力を発揮させるための土台でもあるので、腕を鍛える時にはセットで強化したい筋肉です。
水泳で鍛えられる筋肉2. 腕の筋肉（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
上腕二頭筋と上腕三頭筋は肘から上にある腕の中でも大きな面積を占める筋肉です。一般的には「二の腕」と呼ばれる部分ですね。
日常生活では肘を曲げる時に多く使われ、鍛えられているほど重量物を支えられるようになりますよ。
水泳では大胸筋同様に水をかくときに使われますが、クロールやバラフライ、背泳ぎをする時には特に活躍する部位になります。
水泳で鍛えられる筋肉3. 肩の筋肉（三角筋）
三角筋は両肩のサイド部分にある筋肉。二の腕の付け根付近で丸く盛り上がっている部位です。
日常生活では腕を上げる動作や、腕を振る動作など、腕全体を大きく動かすときに重要な役目を果たします。
水泳では水をかくストローク動作に使われる筋肉の一つで、三角筋が鍛えられていると早く泳ぐことができます。
水泳で鍛えられる筋肉4. 脇下の筋肉（大円筋）
大円筋は脇の下に位置する筋肉。上腕骨と肩甲骨に繋がっていて、広背筋の働きを補助する役割を果たしています。
背中の方向に腕を回したり引き寄せたりする時に使われ、日常生活の様々な動作で活躍しています。
三角筋同様に水泳では力強くストロークする際に使われる重要な部位。ここが鍛えられていれば、水の中でスムーズに体を前に押し出せるようになりますよ。
水泳で鍛えられる筋肉5. 背中の筋肉（僧帽筋・広背筋）
僧帽筋はうなじから始まり、肩、肩甲骨の間。広背筋は肩甲骨の下あたりから腰近くまで広がる背中の大きな面積を占める筋肉です。
日常生活では上半身を真っ直ぐ支えて猫背になるのを防ぐ他、前方にあるものを胸元まで引っ張る時によく使われています。
水泳では基本的な動作に用いられますが、肩甲骨の動作に強く影響する部位なのでクロールをする時には特に大きな活躍を果たします。
とても目立つ場所にあるので、ここが鍛えられていると逞しくて美しい後ろ姿になりますよ。
水泳で鍛えられる筋肉6. 太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング）
大腿四頭筋とハムストリングは太ももの筋肉。大腿四頭筋は前面、ハムストリングは背面に備わっています。
日常生活において、大腿四頭筋は体重をしっかり支え、ハムストリングは膝や股関節の曲げ伸ばしをする役割を果たします。
水泳ではキック力が要求される平泳ぎで特に活躍する他、スタートやターンで壁を力強く蹴る時にも使われます。
ハムストリングは、普段から強負荷がかかることが少なく、発達しにくい部位。大腿四頭筋とのバランスが悪くなりやすいので、水泳でしっかり鍛えたい筋肉です。
水泳で鍛えられる筋肉7. お尻の筋肉（大臀筋）
お尻の部分にある筋肉が大臀筋です。
日常生活において歩行する時に重要となる部位で、鍛えるとランニングなどのパフォーマンスアップに繋がります。
水泳では平泳ぎをする時によく使われます。大殿筋が強いと、水中で足をしっかり引き寄せてから水を思い切り蹴ることができるので、フォームが安定します。また、大腿四頭筋やハムストリング同様に、様々な泳法のスタートやターンでも活躍します。
大臀筋がしっかりしていると形の良いお尻になることも特徴。女性の方はぜひ水泳で鍛えておきたい部位ですよ。
泳ぎ方別で鍛えられる筋肉｜水泳でどこの部位が筋肥大するの？
水泳は全身をまんべんなく鍛えたい時に役立つトレーニングになりますが、泳法ごとの特性を生かすことで特定の部位を強化することも可能です。
ここでは、泳法別に鍛えられる筋肉部位を解説していきます。
特定の部位を筋肥大させたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋肉を鍛えられる泳ぎ方1. クロール
上半身を中心に、全身を効果的に鍛えたいならクロールがおすすめ。
クロールでは前進する時に上半身は8割、下半身は2割の割合で筋肉が使われます。
上半身で使われる主な筋肉は背中から肩にかけて。広背筋や三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などがメインになります。下半身のほうは大殿筋や大腿四頭筋など。
クロールをする時には、広背筋と体幹を意識しながらしっかり体を捻って水をかき、脚は膝を曲げないように伸ばした状態で水を蹴るようにすれば、効果的なトレーニングができますよ。
筋肉を鍛えられる泳ぎ方2. 平泳ぎ
下半身を中心に鍛えたいなら平泳ぎがベスト。
肩関節周辺の筋肉にもトレーニング効果はありますが、推進力を大きく生み出すのは下半身の筋肉がメイン。
大殿筋や太もも内側の内転筋が水を蹴る時に大きな役目を果たします。肩関節周辺は、水の負荷がかかる僧帽筋や三角筋がよく使われます。
平泳ぎをする時は、脚でしっかり水を蹴ることを意識するとトレーニング効果が高まりますよ。股関節や膝関節をしっかり曲げてから瞬間的に水を後方に押し出すようにすれば、高いトレーニング効果が得られます。
筋肉を鍛えられる泳ぎ方3. 背泳ぎ
上半身を集中的に鍛えたいのであれば、背泳ぎをトレーニングメニューに加えてみましょう。
水をかくときに広背筋から僧帽筋にかけた背中前面と、上腕三頭筋をメインとする腕の筋肉が多く使われます。また、仰向けで泳ぐスタイルなので、腹部にあるインナーマッスルが使われることも大きな特徴です。
背泳ぎで難しいのは真っ直ぐ泳ぐこと。コースを外れそうになる泳ぎ方は左右均等に力が入っていないことになるので、筋肉への負荷が分散することに。真っ直ぐに泳ぐことを意識して取り組みましょう。
筋肉を鍛えられる泳ぎ方4. バタフライ
肩周辺から腰にかけて背面の筋肉を集中的に鍛えたいならバタフライが最適です。
腕を広げた体勢で水をかくので、僧帽筋や広背筋、三角筋が特によく使われます。また、下半身はキック動作の時に股関節周辺の大腰筋や腸骨筋が使われます。
バタフライでは両手をしっかり揃えて水をかかないと負荷がしっかりかからないので、綺麗なフォームを心がけるようにしましょう。
上級者向けの泳法なのでいきなり取り組もうとしても大変。他の泳法をしっかりできるようになってからのステップアップとして始めてみてくださいね。
水泳で全身の筋肉を効率よく鍛えていこう！
ジムでの筋トレはピンポイントで筋肥大させるものが多く、自然な細マッチョ体型を目指す方にとってはやや取り組みにくいところがあります。
水泳は全身に負荷をかけて鍛えるので、不自然な体型になることがない理想的なトレーニングだと言えるでしょう。泳法を選べば特定の部位を強化できる柔軟さも魅力です。
みなさんもぜひ水泳に取り組んで、カッコいいプロポーションを手に入れてみてくださいね。
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