筋トレしたら体重が増える？脂肪を減らして減量する効果的な方法を解説！
筋トレしているのに体重が増える理由とは？
引き締まった身体を作り、ダイエット効果が高いとされる筋トレ。
しかし、中には「一生懸命トレーニングしたのに体重が増えてしまった」という人もいるでしょう。
そこでここからは、筋トレしているのに体重が増える原因について、詳しく解説していきます。トレーニングの効果をしっかりと出すためにも、原因を正しく把握しておきましょう。
筋トレしてても体重が増える理由1. 筋肉はそもそも重たい。
脂肪よりも組織の密度が詰まった状態である筋肉。同じ体積の脂肪と筋肉だと、筋肉の方が20%程度重くなるため、脂肪が減って筋肉が増えると必然的に体重が増加します。
脂肪がエネルギーとして燃焼される一方、筋肉は筋繊維の損傷と修復が繰り返されることでどんどん大きくなって量が増えるので、体重増加は筋トレの効果が出ている証拠です。
筋トレを始めてから徐々に体重が増えている場合は、脂肪が減って筋肉量が増えただけなので、全く心配する必要はありません。むしろ、筋トレを頑張っている人なら誰にでも起こり得る自然な現象だと考えていいでしょう。
筋トレしてても体重が増える理由2. 食べ過ぎている。
たとえ一生懸命筋トレをしたとしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、痩せることはできません。
「こんなにトレーニングを頑張っているんだから食べても大丈夫。」と思って暴飲暴食してしまうと、一気にリバウンドしてしまう可能性があります。
トレーニングで消費したカロリーと食事で摂取したカロリーをしっかりと把握しておかなければ、カロリー過多になってしまい、筋トレを頑張っても体重が増えて太ってしまうことはあるあるです。
筋トレしてても体重が増える理由3. 筋トレの効果が出ていない。
毎日しっかりトレーニングしているつもりなのに体重が増えてしまう人は、そもそも筋トレのやり方が間違っている可能性があります。
例えば、よく回数を多くこなせばいいと考える人がいますが、筋トレは正しいフォームでやらなければ思うような効果が出ません。
また、筋トレの頻度に関しても注意が必要で、毎日やれば効果が出るという訳ではありません。
筋肉がなかなか鍛えられなくて脂肪が燃焼できず、結果的に摂取カロリーが勝って体重が増えてしまいます。
筋トレしてても体重が増える理由4. 筋トレでむくんでいる。
たくさん筋トレをした次の日は、体内の水分量が増えて体重が増加してしまうことがよくあります。
この現象は特に筋トレ初心者に起こりやすく、普段使わない筋肉に疲労物質が溜まることで水分代謝が悪くなり、むくんでしまうことが原因だとされています。
また、運動不足の人に起こりやすい筋肉痛も、体重増加の原因の一つ。筋トレで傷つけられた筋肉が炎症を起こすと、水分を溜めやすい状態になるだけではなく、筋肉の繊維が修復する際に水分を取り込むため、むくみやすくなってしまいます。
水分量はすぐに体重に反映されるため、筋トレ後は人によっては体重が1kg前後増えることもありますよ。
筋トレで体重が増加したらどうすべき？｜余分な脂肪を燃焼して体重を落とす方法とは
地味な動きが多く、痛みを感じることもある筋トレは、決して楽な運動ではありません。
辛いトレーニングをしているにも関わらず体重が増加してしまうと、へこんでしまう人は多いでしょう。
そこでここからは、筋トレで効率良く脂肪を減らす方法を具体的に解説していきます。
体重をしっかりと落としていくよう、結果の出る形でトレーニングをするよう心がけましょう。
体重を減らすために大切なコト1. 筋トレは続けること。
正しく行えば必ず脂肪燃焼に効果がある筋トレですが、短期間で結果が出る訳ではありません。
そもそも、筋トレで痩せるのは、筋肉量が増え基礎代謝が上がるからだと言われています。基礎代謝が上がると1日で消費するカロリーが自然と増えるため、食事制限をしたり運動量を増やしたりしなくても、普段通り生活するだけで以前より痩せやすい状態になるのです。
ただし、一般的に筋トレで筋肉量が増えてくるには、1ヶ月〜1ヶ月半の期間が必要とされているため、ある程度続けないと効果を実感することはできません。
基礎代謝を向上させて痩せやすい身体を作るためには、真面目にコツコツと筋トレを続けること。次第に体脂肪率も体重も落ちていきますよ。
体重を減らすために大切なコト2. 筋トレのフォームは合っているか確認する。
トレーニングをする時に必ず意識したいのが、筋トレのフォームです。フォームが間違っていると狙った部位に筋肉がつかないため、基礎代謝が上がらず余分な脂肪を燃焼できません。
従って、各トレーニングを行う際は、どこを鍛えたいのかを意識しながら正しいフォームで行うようにしましょう。自分が狙った筋肉に適切な負荷がかかっていると感じるなら、正確なフォームである可能性が高いです。
効率良く筋肉をつけ代謝を上げるためにも、正確なフォームを常に意識すること。
しっかり筋肉が鍛えられれば、効率よく脂肪が燃焼しやすい体になって、体重が落ちやすくなりますよ。
体重を減らすために大切なコト3. 負荷が軽過ぎないかチェックする。
正しいフォームと共に筋トレを行う上で重要になってくるのが、適切な負荷がかかっているかどうかです。負荷が軽過ぎて何回でもできてしまうような場合は、筋肉が育たず、いつまで経っても脂肪を落とすことができません。
中には、「筋肉が増えるとムキムキになるから、あえて低負荷で筋トレしたい」という人もいるかもしれません。しかし初心者がボディビルダーのようになるには何年もかかるため、あまり心配する必要はありません。
程よく引き締まった身体を手に入れ、基礎代謝を上げてしっかり体重を落としていくためにも、適度な負荷をかけた方が良いことを覚えておきましょう。
体重を減らすために大切なコト4. 食事を制限して摂取カロリーを落とす。
筋トレや運動の効果を出すためには、カロリーコントロールを正しく行うことが不可欠となります。
一生懸命トレーニングをしても、摂取カロリーが消費カロリーを越えてしまうと体重を減らすことはできません。筋トレで消費したカロリーを上回らないよう、食事を制限して摂取カロリーを落とすようにしましょう。
特にお菓子や揚げ物など一般的に高カロリーとされているものはできるだけ避け、高タンパク質で低カロリーな食品を中心に摂取するのがおすすめ。
普段自分が一日にどれぐらいのカロリーを摂取しているのかを正しく知り、食べ過ぎないよう調整してみましょう。
体重を減らすために大切なコト5. 脂肪を燃焼するなら有酸素運動を行う。
筋トレは、あくまで筋肉量を増やすことで痩せやすい身体を作ることが目的で、それ自体が直接脂肪燃焼につながる訳ではありません。
効率良く脂肪を燃焼させたい場合は、有酸素運動も合わせて取り入れるようにしましょう。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、やり始めてしばらく経つと脂肪をエネルギーとして消費し始めるため、脂肪を減らすのが目的の人には最適な運動です。
スピーディーに体重を落としたいなら、筋トレだけでなく有酸素運動も行うようにしてくださいね。
【参考記事】脂肪を効率よく落とすなら有酸素運動も取り組みましょう▽
体重を減らすために大切なコト6. ストレッチで代謝をアップさせる。
「筋トレをしていてもなかなか思うように効果が出ない…。」という人は、トレーニングの前にストレッチを取り入れてみましょう。
ストレッチには、筋肉をほぐし代謝を上げる効果があり、筋トレや有酸素運動の前に行うことで、効率よく脂肪を燃焼させる身体を作ることができます。
さらに、柔軟性が上がり可動域が広くなることで、使われる筋肉が増え、筋トレ時に筋肉量を増やしやすいという効果もありますよ。
身体を温め可動域を広げるストレッチを駆使し、筋トレの効果を上げて脂肪燃焼につなげやすくしましょう。これを行うだけで、体重にも変化が出てきますよ。
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチとは？▽
体重を落とすためにも、筋トレで痩せる方法を理解していきましょう！
ダイエット効果が高いものの、根気と忍耐が必要な筋トレ。一生懸命トレーニングしても体重が増加してしまうと、心が折れてしまいそうになる人もいるでしょう。
ただし、筋トレをして体重が増えることには必ず理由があり、原因をしっかり理解して対処することで、効果的に脂肪を燃焼させることが可能です。
せっかくの運動を無駄にしないためにも、筋トレをして痩せる方法をしっかりと理解し、効率良くトレーニングを続けていきましょう。
【参考記事】体重が減らない原因を詳しく解説！▽
【参考記事】筋トレで痩せるにはどのくらい期間がかかる？▽
【参考記事】頑張ってるのに体重が落ちないのはダイエット停滞期になってるからかも？▽
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