スクワットでジャンプ力アップ。跳躍力を上げる効果的なメニュー6選

ジャンプ力UPにスクワットがおすすめな理由とは？

ジャンプ力を高めるためにはスクワットが良いといわれていますが、どうしてスクワットなのか、その理由が気になる人も多いですよね。

ここでは、スクワットの持つ効果からジャンプ力アップにつながる理由を解説していきます。

1. 下半身全体の筋力が大幅にアップする

スクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングで、一部分だけでなく全体をバランス良く鍛えるのに適しています。

ジャンプするときに使う下半身の筋力がアップすることで、ジャンプ力もアップしますよ。

特に、ジャンプ力に関わる太ももの裏のハムストリングスをしっかり鍛えられるので、ジャンプ力アップにはスクワットが欠かせません。

2. 体幹が強化されるので、下から上に向かう力をしっかり伝達できる

スクワットは主に下半身のためのトレーニングですが、正しい姿勢をキープするために腹筋などの体幹を使います。

実は、ジャンプ力には下半身の力とその力を伝る筋力の両方が必要になり、体幹を鍛えることで下半身の力を逃さず活用できますよ。

筋力のロスが減ることで上へ向かう力が強まり、ジャンプ力アップにつながるのです。

3. 複数の筋肉や関節を使うので、体の連動性が高まる

より高い位置までジャンプしようと思うと、腰を落としたり膝を曲げたりと、身体のさまざまな部位を稼働させていますよね。

スクワットは膝の曲げ伸ばしがメインですが、腰を落としたりお尻を引いたりと、複数の筋肉や関節が動きます。

つまり、実際のジャンプのように複数の筋肉や関節を動かすため、筋肉の連動性が高まりジャンプするときにスムーズに身体が動くようになりますよ。

4. ふくらはぎの筋肉も鍛えられるので、地面を強く蹴る力が身につく

高いジャンプを実現するときには、地面をしっかり蹴って体を引き上げる力も必要です。

地面を強く蹴るためには、ふくらはぎにある下腿三頭筋などを鍛える必要があり、スクワットでは他の筋肉と同時にこの筋肉も鍛えられますよ。

ふくらはぎを鍛えてジャンプの初速をきちんと作り出すことで、より高いジャンプを実現しやすくなります。

5. 腹筋と背筋が鍛えられるので、空中で体が安定する

スポーツのためにジャンプ力を鍛える場合、その目的は、ジャンプ後の行動を有利にすること。

例えば、バレーボールなら高い位置からスパイクするためにジャンプ力を鍛えますよね。そのため、ジャンプ後の姿勢を安定させて、次の行動につなげることが大切です。

スクワットで腹筋や背筋などの体幹を鍛えることで空中での姿勢が安定するため、鍛えたジャンプ力を活かしたアクションに繋げやすくなりますよ。

ジャンプ力UPに効果的なスクワットメニュー｜跳躍力を高める筋トレ方法とは？

スクワットがジャンプ力向上に効果的だとご説明したところで、ここでは、ジャンプ力をアップさせるために効果的なスクワットのメニューを6種類ご紹介します。

スクワットごとに強度や実践しやすさは異なるため、それぞれの特徴ややり方を比べながら、自分に合うスクワットを日々のトレーニングに取り入れてくださいね。

難易度：★☆☆｜ワイドスクワット

「ワイドスクワット」は、一般的なスクワットよりも足を広げるて行うスクワット。

足の幅が広がることで、下半身の中でも特にハムストリングスや大殿筋を重点的に鍛えられる筋トレです。

普通のスクワットで物足りなくなった人は、ぜひチャレンジしてみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅よりも広く開らいて、足先を外側に向ける
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろしていく
3. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、もとの姿勢へ戻る

ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。バランスが取りにくいスクワットなので、1回1回のフォームを意識して行いましょう。

トレーニングのコツ

• 腹筋や背筋を意識し、身体がふらつかないようにしっかり姿勢をキープする。
• 背筋を曲げないようにして、まっすぐ下に身体を下ろす。
• つま先よりも膝が前に出ないようにする。
• ハムストリングスが動いていることを意識して取り組む。

ワイドスクワットは、通常のスクワットと比べると、負荷を強めたことで重心が安定しづらくなります。

身体がブレて間違った姿勢のままスクワットをすると、トレーニング効率が下がったりケガの原因になることも。

腹筋や背筋を意識してしっかりと下半身を安定させ、正しい姿勢をキープした状態でスクワットに臨みましょう。

難易度：★★★｜ジャンピングスクワット

自重でもしっかり負荷をかけてトレーニングしたいなら、「ジャンピングスクワット」にチャレンジしてみましょう。

ジャンピングスクワットは、一般的なスクワットの中にジャンプを加えたメニューで、しっかりと足を伸縮させることで負荷を高めているのが特徴です。

実際にジャンプすることで必要な筋肉を意識することもできるので、ジャンプ力強化に役立ちますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅に足を開き、両手を頭の前で組む
2. 背筋をきちんと伸ばしたまま、腰を落としていく
3. 太ももと床が平行になるまで落としたら、全力でジャンプする
4. 着地したら2の動きから始める

ジャンピングスクワットの目安は、15回×3セット。シンプルな動きですが負荷が強いため、初めのうちは少ない回数から始めましょう。

トレーニングのコツ

• ジャンプは全力で行い、なるべく高く飛ぶことを意識する
• 腰をしっかり下げてからジャンプへ移行する。
• ふくらはぎにグッと力を入れて、地面をしっかり蹴る。
• 動作中は腹筋を意識して、身体がぶれないようにする。

ジャンピングスクワットは、ジャンプもトレーニングの一部であることを意識して行いましょう。

しっかりと腰を曲げ、より高い位置を目指して飛ぶことで、筋肉への負荷がより強くなりますよ。さらに、高くジャンプするときの感覚を身につけることも大切。

筋力だけでなく身体の使い方の練習にもなっていると自覚し、1回1回のジャンプを全力で飛びましょう。

難易度：★★☆｜シシースクワット

ハムストリングなど太ももの裏の筋肉を重点的に鍛えられるのが「シシースクワット」。

ドアの取っ手などを使用し、身体を反らせて行うスクワットで、背筋なども同時鍛えられるメリットがあります。ただ、普段使わない筋肉を中心に鍛えるため、トレーニング前に筋肉を解しておくことが大切。

鍛えにくい部分もきちんと鍛えたい人は、シシースクワットをぜひトレーニングメニューに加えましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅ほどに広げる
2. ドアの取っ手やテーブルなどを片手で掴む
3. 膝をやや曲げて上体を後ろへ反らす
4. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げてゆっくいと上体を下げていく
5. 身体の角度が45度くらいになるまで下げたら、ゆっくり最初の姿勢へ戻る

シシースクワットの目安は、20回×3セット。片手が空いているので、慣れてきたらダンベルなどを持って負荷を強めてみましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋を伸ばしておくことを意識し、トレーニング中は曲げないように正しい姿勢をキープする。
• 身体を後ろへ反らせすぎないように気をつける。
• ハムストリングスと背筋を意識して動かすようにトレーニングに取り組む。
• 慣れてきたらダンベルなどを使って、負荷を加えてみる。

シシースクワットのポイントは、筋肉の動きを意識して行うこと。

日常生活ではあまりない引いて負荷を与える動作がメインになるので、正確に筋肉が使えていないと正しく負荷がかかりません。ハムストリングや背筋を意識して動かすようにして、正しく負荷を与えることが大切。

苦しくても、腕などの筋肉を使ってトレーニングを簡略化しないように気をつけましょう。

難易度：★★★｜バーベルバックスクワット

ジャンプ力アップに必要な筋肉をより強く鍛えたい人にベストなのが「バーベルバックスクワット」。

バーベルを持ったままスクワットを行うこのメニューは、自重とは比較にならないほど強い負荷を下半身の筋肉へ与えられるのが特徴です。

バーベルを無理なく持てる筋力が必要だったりと、1回だけ行うだけでもハードルの高いトレーニングなので、ある程度鍛えてからチャレンジしてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅に開き背筋を伸ばす
2. ラックにバーベルをセットして、落とさないように両手でしっかり握る
3. バーベルを持ち上げて、首の後ろ側の付け根付近に乗せる
4. 太ももと地面が平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろす
5. しっかり腰を落としたら、膝を伸ばしきらない程度まで腰を上げる

バーベルバックスクワットの目安は、10回×3セット。非常に負荷の強いメニューのため、余力のある状態で行いましょう。

トレーニングのコツ

• 常に背筋を伸ばすように意識して、背中を丸めないようにする。
• 1セット10回以上行わないようにし、回数を増やさない。
• 持ち上げても動ける、比較的軽めのバーベルを使用する。
• 膝がつま先よりも出ないように注意して行う。

バーベルバックスクワットで重要なことは、安全にトレーニングを終えること。

姿勢がブレたりバーベルを支えられなくなったりすると大ケガをする可能性が高いため、安全を第一にトレーニングに挑みましょう。

特に、より重いバーベルでたくさん回数を重ねることが良い、という判断は危険です。余裕を持ってトレーニング行える範囲内で、無理なくスクワットに挑みましょう。

難易度：★★★｜バーベルフロントスクワット

バーベルバッグスクワットと似たトレーニングメニューが「バーベルフロントスクワット」です。

バーベルを使ってスクワットをするという点では同じですが、バーベルフロントスクワットはバーベルを鎖骨付近で支えながらスクワットをします。

バーベルが前側にあることで背筋にも効果が高いのが特徴的で、下半身と一緒に体幹を鍛えたい人に最適なメニューです。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅に開き背筋を伸ばす
2. ラックにバーベルをセットして、落とさないように両手でしっかり握る
3. バーベルを持ち上げ、落ちないように鎖骨や手首を使ってバーベルを支える
4. 太ももと地面が平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろす
5. しっかり腰を落としたら、膝を伸ばしきらない程度まで腰を上げる

バーベルフロントスクワットの目安は、10回×3セット。ケガをしないためにも、無理して回数を増やしたり重くしたりしないようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 腰を痛めないように、背中をしっかり伸ばすように意識する。
• 1セット10回以上行わないようにし、必要以上に回数を増やさない。
• いつも使っているものよりも軽めのバーベルを使用する。
• 膝がつま先よりも出ないように、姿勢に気をつけて行う。

バーベルフロントスクワットを行うときには、普段使っているものよりも軽めのバーベルを使うことが大切です。

バーベルバックスクワットよりも支えにくい体制になるため、重すぎるものだとバランスを崩したり落としたりする危険性があります。

余力を残して持ち上げられる軽量のバーベルを使うようにして、安全にスクワットを行いましょう。

難易度：★★☆｜スピードスクワット

ジャンプ力を高めるために、瞬発力を鍛えたいときに使えるトレーニングが「スピードスクワット」です。

バーベルバックスクワットをベースにしたメニューで、もとの姿勢へ戻るときに素早く足腰を動かすのがポイント。

負荷がしっかり残った状態で足に力を入れ床を踏み込むことで、ジャンプに必要な床を蹴り上げる力を鍛えられますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅に開き背筋を伸ばす
2. ラックにバーベルをセットして、落とさないように両手でしっかり握る
3. バーベルを持ち上げて、首の後ろ側の付け根付近に乗せる
4. 太ももと地面が平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろす
5. しっかり腰を落としたら、しっかり足を踏み込んで素早くもとの姿勢へ戻す

スピードスクワットの目安は、10回×2セット。素早く立ち上がることで、膝や腰への負担が大きくなるため、慎重に回数を増やしましょう。

トレーニングのコツ

• 素早く腰を持ち上げたときに、勢いをつけすぎないように注意する。
• 常に背筋を伸ばすように意識して、背中を丸めないようにする。
• 持ち上げても動ける、比較的軽めのバーベルを使用する。
• 膝がつま先よりも出ないように注意して行う。

基本的な動き方はバーベルバックスクワットと変わりませんが、注意が必要なのは勢いです。

素早く身体を持ち上げようとして勢いがつきすぎると、バーベルが浮いてしまい必要以上に身体に負荷をかけてしまいます。

ケガなどのリスクも関わるため、床から足が浮かないように意識して、素早く腰をもとの姿勢へ戻りましょう。

ジャンプ力を高めるために、スクワットは通るべき道。

スクワットは、ジャンプ力に必要な下半身の筋肉をバランスよく鍛えられる効率的なトレーニングです。

自重でもきちんと鍛えられて便利な反面、動作中の姿勢が崩れてしまうと正しく負荷がかけられません。

そのため、紹介したトレーニングのコツやポイントを参考にして、正しい方法を意識しながらジャンプ力を鍛えましょう。

【参考記事】はこちら▽

スクワット10種類を解説。下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは