クランチ＆シットアップで腹筋を割る。違いから効果的な筋トレまで徹底解説
短期間でお腹を引っ込めたい！
クランチってどうやればいいですか？
そう思って腹筋トレーニングに挑戦する方は多いはず。
今回はそんな貴方におすすめしたい、腹筋トレーニングの基本である“クランチとシットアップ”を完全レクチャーします。
美しい腹筋を鍛えるためのクランチ3種類のやり方はもちろん、よく比べられるシットアップトレーニング3種類のやり方まで覚えていってください。
【大前提】よく間違えられる、クランチとシットアップの違いとは？
まずはじめに、多くの男性が間違えるクランチとシットアップの違いを解説しておきます。どちらも腹筋を鍛えるという点は同じですが、トレーニングのフォームに関しては明確な違いが存在します。シットアップは上体を起こす際、腰部分を地面から離し、胸を足近くまで起こします。一方、クランチは腰部分を地面から離さずに、腹筋上部を強く刺激します。中学や高校で上体起こしと呼ばれるのはシットアップであることが多いでしょう。
クランチ・シットアップの効果とは？
クランチ・シットアップどちらも腹直筋を中心に鍛えることができるトレーニングです。腹直筋の主な働きは、
- 骨盤の前部を引き上げる
- 体幹を屈曲させる
- お腹を引き締める
の3つ。どちらのトレーニングも3項目すべて効率よく鍛えられるトレーニングです。初心者でも自宅で簡単に取り組めるトレーニングなので、しっかりとやり方をマスターしてくださいね！
クランチ・シットアップはやり方以上に「呼吸法」が大切
トレーニングを行う際、「呼吸法」が大きな役割を担います。呼吸によって腹筋の収縮も変わるため、正しい呼吸法ができるかできないかで、トレーニング効果も大幅に変動します。そんな気になる呼吸法は“上体を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸う”、たったこれだけ。簡単ですが、やり方以上に大切なので慣れるまで練習してみると良いでしょう。腹部に手を当てて呼吸を試してみてください。腹部がかなり収縮していると実感できるはず。
クランチ・シットアップのインターバルは“30秒以内”で。
クランチ・シットアップはどちらもダンベルやバーベルといった器具を使わない自重トレーニングです。マシンなどに比べて、腹筋への負荷はあまり大きくありません。その分回復も早いため、インターバルが長すぎると筋肉が付きにくくなります。間の小休憩は“30秒以内”にすることを心がけましょう。インターバルを長くして筋肉を回復をさせ過ぎてしまうと、せっかくのトレーニングも効果が弱まってしまいます。
【クランチトレーニングの正しいやり方】腹筋を引き締める筋トレメニュー
クランチ・シットアップの効果や呼吸法を覚えたところで、まずはクランチトレーニングのやり方をチェックしていきましょう！
1. クランチトレーニングの基本「ノーマル・クランチ」
まずは、オーソドックスなクランチのやり方から確認していきましょう。正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうので、まずはフォームをしっかり意識しながら取り組んでいきましょう。
ノーマル・クランチの正しいやり方
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
- そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
- 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 膝の90度は基本フォームなので、必ずキープして行いましょう。
- なるべくお腹を凹ませることを意識しながら取り組みましょう。
- 早く行うのではなく、腹筋を意識しながらゆっくりと取り組みましょう。
すべての筋トレに共通することですが、意識することが何よりも大切です。意識することで、カラダの細胞が腹筋に集中します。その分キツくなりますが、高負荷がかかっているということです。
【参考記事】クランチの正しいやり方を解説▽
2. 美しいくびれが手に入る「バイシクルクランチ」
腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えるとウエストを引き締め、美しいくびれが作れます。こちらもノーマルクランチに慣れたあとに取り組むようにしましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えましょう。
- 左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばして、同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
- 今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう
これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 手を頭に添えた時、肘は大きく開きましょう。
- 伸ばした脚は床と平行に。また、床に降ろさず、少しだけ浮かせておきましょう。
クランチの呼吸法、そしてノーマル・クランチのフォームに慣れるまでは逆に取り組まない方が良いです。基本をマスターしなければ、応用のトレーニングは効果を発揮してくれません。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツとは▽
3. 脇腹専用のクランチトレーニング「サイドクランチ」
腹直筋ではなく腹斜筋を鍛えられるサイドクランチ。ノーマルクランチと難易度は同等の、腹斜筋を鍛える基本トレーニングといえます。ノーマルクランチと同じく、正しいフォームをマスター取得しましょう。
サイドクランチの正しいやり方
- 床に横になり、膝を少し曲げます。
- 横向きになり、上にある方の手を肘を曲げて頭に添えます。
- 胴はまっすぐにしたまま、腹斜筋を意識しながら上体を起こしていきます。
- 上体を起こしたらゆっくりと元に戻していきます。
これを繰り返します。目安は左右20回ずつ2セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 上体を起こすときは、腹斜筋を潰すイメージで取り組んでいきましょう。
- 早いテンポで取り組まず、ゆっくりと腹斜筋を刺激しましょう。
- なるべく腹斜筋の緊張を維持しながら取り組みましょう。
脇腹の辺りの筋肉が付かずに悩む男性は多いことでしょう。シックスパックに割れている人でも、腹斜筋がポヨポヨのメンズもいます。サイドクランチで根気強く鍛えて、本当に理想のシックスパックを手に入れてくださいね！
【シットアップのやり方】腹筋を引き締める筋トレメニュー
クランチトレーニングを学んだ後は、シットアップトレーニングについて勉強していきましょう。クランチトレーニングよりも効果的に腹筋を引き締められるトレーニングが多いため、この機会に覚えておいてください。
1. シットアップトレーニングの基本「ノーマルシットアップ」
ノーマルシットアップは、誰もが一度は行ったことのあるトレーニングですが、正しいフォームを教えてもらったことはほとんどないはず。ここでしっかりとおさらいしておきましょう。
ノーマルシットアップの正しいやり方
- 床に横になり、膝を少し曲げます。
- 横向きになり、上にある方の手を肘を曲げて頭に添えます。
- 腹筋を意識して、上半身を丸めるように起こしていく。
- 上まで起こしたら、腹筋を意識してゆっくり同じ軌道で戻す
この動作を繰り返していきましょう。トレーニングの目安は、20回 × 3セット。万が一痛みが出た場合はすぐにトレーニングを中止して。
トレーニングのコツ
- 上半身を起こす時は、背中に力を入れない。
- 1回1回フォームを確認するように、丁寧に行う。
- 首を曲げすぎてしまうと、背中に力が入ってしまうため、丸くなるイメージで行う。
きつくなってくるとどうしても背中に力が入りやすくため、常に腹筋を意識して取り組みましょう。ノーマルシットアップはトレーニングの基礎となるので、ぜひ覚えておいてください。
2. 腹筋下部に効果的なトレーニング「V字シットアップ（V字クランチ）」
腹筋上部、下部を効果的に鍛えられるV字シットアップ。ノーマルシットアップに慣れてきたら、筋トレメニューに取り入れたいトレーニングです。腹筋下部に重心的に負荷をかけるため、下っ腹が気になる方はぜひ取り組みたいトレーニングとなっています。
V字シットアップの正しいやり方
- 床に仰向けになり、上体を少し起こして両手を後ろについて軽く支えます。
- そのまま上体をさらに起こしながら、同時に脚も上げていきV字を作ります。
- V字になったらゆっくりと元に戻していきます。
これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 勢いを付けずに、腹筋の力でゆっくりと持ち上げていきましょう。
- 使う筋肉を意識しながら取り組みましょう。
- 慣れて来たらV字の幅を狭くしていきましょう。
一回一回ゆっくりと、丁寧に意識してこなしてみてください。20回3セットをこなせば腹筋が付くわけではありません。ただ回数をこなすよりも、一回一回筋肉に負荷をかけることが大切です。
【参考記事】V字クランチのやり方＆コツとは▽
3. 体幹全体を鍛えられる「タックシットアップ（タッククランチ）」
タックシットアップ（タッククランチ）は、V字シットアップよりも効果的に腹筋全体を刺激できるトレーニングです。クランチと呼ばれることが多い筋トレですが、シットアップトレーニングの1種になります。
タックシットアップの正しいやり方
- 床に仰向けになり、上体を少し起こし、太ももも45度ほど上げておく
- そのまま上体をさらに起こしながら、同時に脚も上げていく
- 太ももと胸をくっつけて、ゆっくりと元に戻していく
この動作を繰り返していきます。トレーニングの目安は20回 × 3セット。腰を痛めないよう、フォームは同じ状態を維持しましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋を収縮させるイメージで、じっくり体を起こしていきましょう。
- 膝と胸をくっつける。
- 慣れてきたらセット数を少し増やしてみる。
タックシットアップは腰を痛めやすいトレーニングと言われていますが、正しいやり方で行っていれば問題ありません。細かなポイントまで把握して、トレーニングの質を高めて。
【参考記事】タッククランチのやり方＆コツとは▽
自宅での腹筋トレーニングにはラバーマットを忘れずに。
ジムではなく自宅で腹筋トレーニングに取り組む場合、ラバーマットの用意を忘れずに。床の上では背中やお尻を痛めてしまいますし、カーペットの上は滑って思うような効果を見込めません。また、下手したら怪我の原因にも。1,500円程度とお手頃で滑りにくいマットもあるため、必ず購入してからクランチの筋トレに励んでくださいね。
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クランチトレーニング3種類とシットアップトレーニング3種類の計6メニューについて解説しました。腹筋を割るために欠かせないトレーニングをマスターして、バランスよく腹筋を鍛え込みましょう！露出が多い夏に女性が惚れ惚れする筋肉を付けて、充実したライフスタイルを！
ちなみに、自重トレーニングじゃ物足りない！もっと早く綺麗な腹筋を手に入れたい！という方は、腹筋ローラーを使うのがおすすめ。クランチ・シットアップの何倍もの負荷をかけることができるため、より効果的かつ効率的に腹筋を割ることができますよ！
【参考記事】腹斜筋を鍛える効果的なトレーニング方法をご紹介▽
【参考記事】腹筋を鍛えられる正しいトレーニング方法とは▽
【参考記事】下腹部を鍛えられるトレーニングメニューを紹介▽
【参考記事】自重トレーニングで体幹を鍛えると、筋トレ効果も倍々で伸びていきますよ▽
