【太ももの筋トレ】太ももの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー。下半身を引き締めるには
太ももの筋肉の役割｜どんな筋肉で構成されているのか？
太もものトレーニングメニューを見ていく前に、太ももの筋肉とその役割について押さえておきましょう。
鍛える筋肉の事を知ることも立派なトレーニングの一貫です。太ももの主な筋肉は、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋の3つに分けられます。それでは、太ももを構成している筋肉を1つずつ見ていきましょう。
太ももを構成する筋肉① 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉群を指します。大腿四頭筋は1つの筋肉ではなく、4つの筋肉をまとめた総称です。4つの筋肉は、
以上になります。それぞれ膝を伸ばす時に使われる筋肉で、働きが同じことから筋肉群としてまとまった形で言われています。また、大腿四頭筋の特徴は、全部をまとめた大きさでは体の中で最も大きいということ。1つの筋肉としては、お尻にある大臀筋が体積No.1を誇ります。
非常に大きな筋肉なため、鍛えれば鍛えるほど太くたくましい下半身に。競輪の選手などに見られる太い脚の筋肉は、主に大腿四頭筋であるケースが多いです。
─大腿四頭筋の役割｜股関節の動きに影響を与える─
太ももの大部分を司る大腿四頭筋は、ランニングやジャンプなどといったスポーツでは欠かせない動作に必要な筋肉になります。主に股関節や膝といった屈曲する部位を補助する役目があり、大腿四頭筋を鍛えることで周囲の関節をスムーズに動かすことが可能です。
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太ももを構成する筋肉② ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側の筋肉群を指します。こちらは、
の3つの筋肉の総称です。働きは、大腿四頭筋と反対に、膝を曲げる時に使われる筋肉で、こちらも同じ働きをすることから、筋肉群としてまとまった形で言われています。大腿四頭筋とは対照的に、発達しにくい筋肉なのも特徴です。鍛えることで脚を引き締める効果が期待できます。
─ハムストリングの役割｜足を上げる筋肉─
ハムストリングは、大腿四頭筋と同様に股関節の屈曲を手助けします。また、大腿四頭筋は膝を屈曲させた時に刺激されますが、ハムストリングは伸展させた時に作用される筋肉です。
股関節の外旋(外に広げる動作)にも作用されると言われており、股関節の柔軟性と密着な関係がある筋肉になります。
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太ももを構成する筋肉③ 内転筋群
内転筋群は、太ももにある筋肉の中でも『大腿四頭筋』や『ハムストリング』と比べると小さな筋肉なため、あまり注目されませんが、体の中で見ると二の腕にある『上腕三頭筋』よりも大きな筋肉になります。
内転筋群もハムストリングなどと同様に複数の筋肉がまとまった総称のことを指します。内転筋群は、
の5つから構成されており、中でも大内転筋はO脚改善などで名前が挙がる重要な筋肉になります。
─内転筋群の役割｜足を内側に寄せる筋肉─
内転筋群は名前の通り、股関節の内転(足を内側に寄せる動き)を担う筋肉です。
筋肉によって股関節の伸展や内旋、屈曲などにも働きますが、基本的には内転動作で大きな力を発揮します。大腿四頭筋やハムストリングに比べて、強く刺激される機会が少ない筋肉なため、意識的しないと上手く刺激できない筋肉の1つです。
内転筋は、O脚や骨盤の安定などにも影響を与えているので、正しく鍛えることで様々なメリットを期待できますよ。
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太ももを鍛える効果｜筋トレに取り組むメリットとは？
太ももの基礎知識について勉強したところで、ここからは太ももを鍛えると得られるメリット・効果についてご紹介していきます。
筋トレのモチベーションを維持するために、しっかりと覚えておきましょう。
太ももの筋肉を鍛える効果① 基礎代謝が上がって痩せやすい体になる
人間は何もしなくても、カロリーを消費する生き物です。この何もしなくても消費するカロリーを基礎代謝と言います。基礎代謝の40%は、筋肉を維持するために使われており、筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝の高い痩せやすい体に。
太ももの筋肉は、体の中で最も大きな筋肉です。太ももの筋肉を鍛えることで体全体の筋肉量が増え、必然的に代謝が上がります。
脚だけでなく、気になっていたお腹の脂肪も燃えて、綺麗に割れた腹筋「シックスパック」を手に入れることも出来ますよ。
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太ももの筋肉を鍛える効果② 下半身が安定する
太ももの筋肉がしっかりしてくると、下半身の安定、つまり足腰強化へと繋がります。
普段歩いたりする為に使われる筋肉なので、安定する分、スポーツなど体を動かすにも動きやすくなりますよ。安定すれば、さらに上質なトレーニングに取り組めるので、まさに一石二鳥です。
太ももの筋肉を鍛える効果③ 血液循環が良くなり、むくみなどが無くなる
血液やリンパ液は、身体中を循環するために筋肉の働きによって循環されます。太ももの大きな筋肉を鍛えることによって血液循環が良くなり、むくみや太もも太りを改善してくれます。
特に下半身は重力の関係でむくみやすいため、“第二の心臓”と言われている「ふくらはぎ」と同じように太ももを鍛えるのは大切です。トレーニングはもちろん、ストレッチなどを行って柔軟かつ丈夫な筋肉に仕上げていきましょう。
太ももの効果的な筋トレメニュー｜強い足腰を作る下半身のトレーニング特集
太ももを鍛えるメリットについて勉強したところで、ここから太くたくましい太ももを作る効果的な筋トレメニューについて解説します。
簡単な種目から、ダンベルを使って負荷を高めたトレーニングまで、足の筋肉が太くなるメニューをこの機会にマスターしましょう。
太ももの筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
下半身を鍛える王道の自重トレーニングといえばスクワット。
脚だけでなく全身トレーニングにも繋がるので、数ある筋トレの中でも消費カロリーはNo.1です。脚のシェイクアップやヒップアップ効果が期待でき、太ももを鍛える以外にもうれしい効果がたくさん見込めるトレーニングです。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大殿筋(お尻の筋肉)
- 下腿三頭筋
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、30回×3セット。トレーニングに慣れきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
- なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
- 正しい呼吸法を身につける
- 背中を丸めて行わない
ノーマルスクワットを行うときは、常に太もも(特に大腿四頭筋)を意識してトレーニングしましょう。筋トレ初心者は疲れてくると忘れがちなため、気をつけてくださいね。
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太ももの筋トレメニュー2. Gackt流サイクルトレーニング
腹筋・大腿四頭筋・大腰筋を寝ながら鍛えられる効果的なトレーニングメニュー。Gacktさんも実際に取り組んでいる筋トレなため、効果は間違い無し。しっかりと続ければ筋肉全体をスムーズに肥大させられますよ。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大殿筋(お尻の筋肉)
- 腹筋
- 大腰筋
サイクルの正しいやり方
- 座布団やクッションをお尻の下に置いて座る
- 両足と上半身を少しだけ地面から浮かせ、お尻だけでバランスを取る
- 右膝を引きつけて、お腹に太ももをつける
- 浮かせた状態で右足を思いきり伸ばす
- (4)の時、左の太ももをお腹につける
- この動作を左右20ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイクルの目安は、左右20回×3セット。バランスを崩さないよう、軸を安定させて行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋下部に力を入れる
- 足は勢いよく蹴り出す
- 呼吸を安定させて行う
- 足は床に絶対につけない
- 引きつけた時、膝と胸を一瞬触れさせる
サイクルトレーニングで大切なコツは、足を勢いよく蹴り出すこと。たったこれだけを意識するだけで太ももへの刺激を飛躍的に高められますよ。慣れてきたら、インターバルの時間をさらに短くしてみて。
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太ももの筋トレメニュー3. 内太ももトレーニング
普段の生活の中でPC作業や書き仕事などで椅子に座る機会が多い人でも手軽に行えるトレーニングメニュー。内太ももの内転筋群を効率よく鍛えられる筋トレ種目で、誰でも簡単に行えます。自宅でも行えるため、ぜひチェックしておきましょう。
鍛えられる部位
- 内転筋群
- 大臀筋
内太ももトレーニングのやり方
- 椅子に浅く座る
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 両足を内側に寄せて膝をくっつける
- (3)の時、力は入れずにくっつけましょう
- 1分間キープ
- 膝を離す
- この動作を1日5回行う
- 終了
内太ももトレーニングの目安は、1日5回。膝同士をくっつけるだけの筋トレ種目にはなりますが、内ももを効果的に刺激できる理想的なトレーニングですよ。
トレーニングのコツ
- 無理に膝を近づけない
- 背中を真っ直ぐ伸ばす
- 膝だけではなく、両足もくっつける
内太ももトレーニングで覚えて欲しいコツは、無理に膝をくっつけようと思わないこと。このトレーニングを見ている人の中には、O脚が原因でくっつけられない人もいるでしょう。その方は、自分の出来る範囲で足をくっつけるよう努力してください。
太ももの筋トレメニュー4. レッグカール
自宅で寝ながら簡単に行える太もも裏(ハムストリング)トレーニング。ダンベルや500mlペットボトルを使えば、より効果的に筋肉を刺激できますよ。しっかりとやり方とコツを覚えておきましょう。
鍛えられる部位
- ハムストリング
- 腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)
レッグカールの正しいやり方
- ストレッチマットの上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手を顔の前に着き、溝内付近まで上半身を浮かせます
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグカールの目安は、20回×3セット。フォームを確認したら、ペットボトルなどを足に挟んで行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身には力を入れて行わない
- 慣れてきたら、【チューブを両足の足首に結ぶ・ペットボトルを挟む】のどちらかを行う
- 全ての動作をゆっくりとする
- つま先は曲げたりせず、常に真っ直ぐをキープする
レッグカールトレーニングで大切なコツは、チューブやダンベル、ペットボトルで負荷を高めること。無理はしすぎず、筋肉が刺激されているのを感じながら行っていきましょう。
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太ももの筋トレメニュー5. レッグランジ
太ももやお尻の筋肉を自宅でバランスよく鍛えられる効果的なトレーニングメニュー。基本的には自重で行う筋トレにはなりますが、ダンベルやウエイトバーなどを使って負荷を高めるのもおすすめ。足の筋肉を効率よく鍛えたい方はレッグランジに取り組みましょう。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大臀筋
レッグランジのやり方
- 肩幅よりも少し狭めに足を開く
- (1)の時、両手は腰の後ろで固定しましょう
- 足を一歩前に大きく踏み出します
- 真っ直ぐ下に腰を落とす
- (4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も取り組む
- 終了
レッグランジの目安は、左右20回×3セット。下半身全体を効率よく鍛えられるトレーニングなため、ぜひ日々のメニューに取り入れてみてください。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて上半身を真っ直ぐ伸ばす
- 左右にブレないよう少しだけ足を開く
- 前足は伸ばしすぎない
- 慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスする
- 後ろ足への刺激を意識する
レッグランジで大切なコツは、前足ではなく、後ろ足への刺激を感じながら取り組むこと。やや刺激が少ないと感じた方は、足をもう少しだけ前に出してみてましょう。足の位置を変えても刺激が変わらない時は、ダンベルや水入りペットボトルで負荷を高めてみてください。
【参考記事】レッグランジのやり方を動画で解説▽
太ももの筋トレメニュー6. ウォーキング・ランニング
太ももの無駄な脂肪を落とすなら、ウォーキングやランニングが一番です。有酸素運動ということで、脂肪を燃焼しますし、赤筋を鍛えることにもなるので、自然と代謝も上がります。
また、有酸素運動は20分以上行うことが効果的と言われているので、毎日20分以上有酸素運動をすることを目標にしてみるといいですね。継続は力なりです。
消費カロリーは低いですが、ランニングよりもウォーキングの方が、脂肪を燃焼しやすい有酸素運動なので、普段から歩く機会を増やす事もトレーニングに繋がりますよ。
【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方＆コツをご紹介▽
太ももの筋トレメニュー7. アダクション
アダクションは普段あまり使われない、内ももを鍛える効果的な筋トレメニューです。
内ももを鍛えることによって、脚全体を引き締めて、引き締まった無駄のない体型になることが出来ます。トレーニングの負荷も自重なので、継続しやすくきちんと鍛えられるトレーニングです。
鍛えられる部位
- 内転筋
- ハムストリング
アダクションのやり方
- 平らな床に横向きに寝っ転がる
- 上側の脚の膝を曲げて、脚を床につける
- 前上見て4の字のような形になったら、床側の手は肘を曲げて手を頭につけて支える
- 上側の手も、身体が倒れないよう支えてください
- 下側の脚を伸ばした状態でゆっくりと上げていき、上げきったらキープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆側も同様に行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
アダクションの目安は、左右15回ずつ×3セット。やや難易度高めのトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を鍛えられますよ。
トレーニングのコツ
- 太ももを意識してトレーニングを行う
- 内ももに刺激を与えられるよう、他の筋肉に力を入れない
- 必ずストレッチを行ってからトレーニングする
- 呼吸しながら行う
- トレーニングに慣れてきたら回数を増やしてさらに負荷を高める
アダクションで使う筋肉は普段あまり使わない筋肉になるため、必ずストレッチしてから行ってください。アダクションを極めれば効果的に太ももを太く仕上げられますよ。
【参考記事】アダクションのやり方を"家トレ・ジムトレ"に分けて詳しく解説▽
太ももの筋トレメニュー8. レッグエクステンション
マシンを使った太ももトレーニングで最も著名なメニューがレッグエクステンションです。主に大腿四頭筋を刺激する筋トレになりますが、補助筋肉としてハムストリング・大臀筋を刺激できます。ジムに行く予定または通っている男性はチャレンジしてみて。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大臀筋
レッグエクステンションのやり方
- 足を当てるパッドの視点部分に両膝が来るように座る
- 膝の角度が90度になる位置まで足パッドを下げていく
- (2)の時、足首の上部分にパッドが来るようにしましょう
- グリップを軽く掴んで体を安定させる
- 大腿四頭筋の筋肉を使ってパッドを持ち上げていく
- 膝を伸ばしきったら、軽く止める
- その後、ゆっくりと戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグエクステンショントレーニングの目安は、10回×3セット。マシントレーニングになるため、インターバルは少し長めにとっておきましょう。
トレーニングのコツ
- 大腿四頭筋を意識してトレーニングを行う
- 息を吐きながら持ち上げ、吸いながら下ろしていく
- グリップを握りこみすぎない
- つりそうになったらすぐにトレーニングをやめる
レッグエクステンションの効果を高める秘訣は、グリップを握りこみすぎないこと。強く握ってしまうと腕に力が入ってしまい、大腿四頭筋を上手く活用できません。腕の力は、体を支える程度の力でOK。
太ももの筋肉を鍛えるコツ｜筋トレ効果を高めるポイントとは？
太ももの筋肉を鍛えるトレーニングを理解した上で、より効率よく太ももの筋トレ効果を上げるためのコツをお教えします。
筋トレ効果を高めるコツ① なるべく階段などの段差を使う
トレーニングの時間を割けないなら、普段の意識で自然と太ももの筋肉を鍛えましょう。
まず、日頃から階段などの段差のある道を移動しましょう。エレベーターやエスカレーターに逃げてはダメ。一種の昇降運動＆有酸素運動にもなり、小さい負荷とはいえ太ももの筋肉を鍛えることが可能です。なるべく脚を大きく上げるように階段を登ると、より効果的。
筋トレ効果を高めるコツ② なるべく車や電車で移動をしない
普段の移動に、車や電車を利用する事は多いと思います。だからこそ、ちょっとした移動を散歩のような感覚で歩いてみたり、自転車を主な移動手段にしてみると、太ももを自然と引き締めることができます。普段よりも脚を使って移動するだけで、足腰を自然に鍛えられるでしょう。1日一万歩が健康的と言われている理由もここから来ています。脂肪燃焼にもつながりますよ！
【参考記事】普段の生活の中で自然と腹筋を割るなら“シックスパッド”を使用してみて▽
筋トレ効果を高めるコツ③ 脚のストレッチを習慣化する
お風呂上りや寝る前、運動の前後などにストレッチをする習慣を付けましょう。ストレッチは単にリラックス効果や筋肉の緊張を解すだけではなく、血流やリンパの流れを良くしてくれる効果があります。
むくみや、溜まった老廃物を排出することにもなるので、健康面的にもおすすめ。
無駄のない太ももから、“男らしいオーラ”を醸し出す。
太ももを鍛えるためのトレーニングや日常で意識すべきことをお届けしました。太ももは身体の中でも一番大きな筋肉なので、筋トレで得られる効果も一番大きい部位です。身体全体の筋肥大から、ダイエット、健康的な身体作りにもつながります。日常生活から積極的に太ももを鍛えて、下半身から無駄のない"男らしい肉体"を作り上げてくださいね。
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