【2週間ダイエット】短期間で痩せる食事＆筋トレメニューとは？

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！

痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

1. しっかり食べること
2. カロリーは抑えること
3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。

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4. 冷凍だからチンするだけでOK
5. 栄養が偏らないから健康的
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。

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2週間ダイエットで大切な要素｜必ず取り組むべきメニューとは？

2週間ダイエットは短期間でダイエットを成功させる方法です。そのため、いかに効果の高い方法を実践するかが非常に重要となります。

ただ、ダイエットに失敗していたり初めてダイエット始めたりする場合などは、どんな方法が最適なのか分からないことも多いですよね。そこで、どのような方法が効率よく体重を落とせるのか、一緒に考えていきましょう。

2週間ダイエットの要素1. 食事制限で摂取カロリーを落とす

太ってしまう大きな原因となるのが食べ過ぎです。

身体を動かすエネルギーよりも多くをエネルギーを摂取すると、残ったエネルギーを身体に蓄えようとして脂肪が付いてしまいます。

そのため、2週間ダイエットを成功させるなら、食事制限は絶対に必要なポイントです。摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調節して、2週間は常に自分が何を食べたのかの記録を取るようにしましょう。

消費カロリーなどを下回る範囲であれば、おやつなどを食べても良いですが、理想としては、ジュースは水かお茶に、おやつは普段の1/10にするなど調整していきましょう。

2週間ダイエットの要素2. 筋トレで基礎代謝を上げる

2週間という短期間のダイエットでは、少しでも多くのエネルギーを消費することが大切です。そこで、筋トレをして筋肉を大きく成長させるように心がけましょう。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、何もしなくてもエネルギーを消費しやすくなります。

基礎代謝の高い低いは、太りやすいか太りにくいか、痩せやすいか痩せにくいかに直結している大切なポイントなため、しっかりと筋トレも並行して取り組んでいくことでリバウンドしない体になっていきますよ。

筋肉は、ご飯を食べなければ、脂肪と同じようにどんどん細くなっていきます。どんなにダイエットしたいからといって食事を我慢しすぎると体重は落ちても、太りやすい体になっていくと思ってください。

食事はあくまで無理のない範囲で行い、筋肉は衰えないよう鍛える。

ダイエットでは、必ず守るように意識していきましょう。

【参考記事】筋トレの全てが分かる"トレーニングの教科書"とは▽

【筋トレメニュー完全版】トレーニング初心者におすすめの筋肉の鍛え方ガイド

2週間ダイエットの要素3. 有酸素運動で体脂肪を燃焼する

有酸素運動とは、ウォーキングやランニングなど、酸素を取り入れながら行う運動で、体脂肪をエネルギーに変えて消費してくれるメニューのこと。

筋トレとは違い、筋肉を成長させる効果はあまり高くありませんが、体脂肪を落とすのがメインのダイエットメニューとしては筋トレと並ぶか、それ以上に重要なポイントになります。

有酸素運動といってもただ取り組めば良いのではなく、自分の息が上がりすぎない程度の負荷で20〜30分連続で行うようにするのが大切で、非常に効果的。

仕事終わりに1駅だけ歩くなど、自然に長めの有酸素運動を生活の中に上手に取り入れて健康的に痩せましょう。

【参考記事】有酸素運動の効果を簡単に解説します▽

有酸素運動とはどんな運動のこと？初心者におすすめのトレーニング15種類も解説

【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽

2週間ダイエットを成功させるコツ｜脂肪を効果的に落とすポイントとは？

2週間ダイエットは期間が限られているからこそ、簡単で頑張れますよね。しかし、少しでも油断してしまうと体重は落ちないだけでなく、見た目も変わらず2週間の努力が実りません。

そこで、2週間での減量を成功させるためのダイエットのコツを紹介します。難しいコツはありませんので、コツを意識してダイエットに取り入れていきましょう。

ただし、これから紹介する内容は一般的な内容です。ダイエットは自分に合わせたアプローチをしていくのが一番の近道。せっかくなら自分に合わせたダイエットを管理していきたいですよね。

そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。

このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、

• 1日8,000歩以上歩く
• 1日に20分以上有酸素運動をする
• 腹筋を鍛える運動をする

など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます。

5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。

また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。

ぜひこのアプリでダイエットを頑張ってみてはいかがでしょうか。

ダイエット成功のコツ1. 有酸素運動の前に筋トレを取り組む

ダイエットに効果的な有酸素運動の効果を、より効率的に取り入れるためには筋トレが重要。

筋トレを行うと各筋肉を動かすため、代謝が高くなりしばらくの間脂肪を燃焼させる働きが高くなります。つまり、有酸素運動を行う前に筋トレを行うことで、脂肪燃焼効果を高めてくれるのです。

ただし、筋トレをストレッチ代わりに行ってしまうと、思わぬケガを生んでしまいます。筋トレの前にストレッチを行い、その後に筋トレ、有酸素運動と続けて効率よく脂肪を燃焼させましょう。

【参考記事】有酸素運動と筋トレでダイエットする方法とは？▽

筋トレ×有酸素運動でダイエット。痩せるメニュー＆効果的な順番とは？

ダイエット成功のコツ2. 毎日運動に取り組む

2週間の短期集中ダイエットでは、効率よく脂肪を燃焼させることが欠かせません。そこで、期間中は毎日運動に取り組み、しっかりと脂肪を燃焼させましょう。これは消費カロリーが落ちてしまうと燃焼効率が悪くなるため、短期間では効果が実感できなくなるからです。

ただ、普段運動をしていない人は運動をしすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があります。筋肉痛が激しい場合などは運動を控え、無理しない範囲で行うようにしましょう。

【参考記事】有酸素運動は毎日すべきなのかどうか▽

有酸素運動は毎日すべき？脂肪燃焼ダイエットに効果的な頻度とは？

ダイエット成功のコツ3. 無理のない目標を設定する

ダイエットを挫折してしまう原因は、目標を達成できない事によるモチベーションの低下です。さらに、目標が高すぎるため無理をしたオーバーワークにより身体がついていかなくなることもあります。

そのため、無理のない目標を設定することが大切です。例えば、2週間のダイエットで10kg以上の減量は、過剰な食事制限を行わなければ達成できません。1～2kgの減量など、頑張ったら無理なく達成できる目標を設定してくださいね。

ダイエット成功のコツ4. 毎日体重計(体組成計)に乗って、状態を確認する

ダイエットを成功させるためには、身体の状態を細かく把握しておくことが大切です。どのくらい痩せたのか、どうして効果が現れないのかなど、身体の状態を知っておくことで後どれくらい頑張れば良いのかを知るきっかけになり、モチベーションアップに繋がります。

そこで、毎日体重計や体組成計に乗って状態を確かめて、推移を記録しておきましょう。また、計測する際には毎日同じ時間に計測するようにすると、他の要因で体重が変わらないため、純粋な体重変化を記録できます。

2週間ダイエットの食事法｜健康的に痩せるために押さえるべきポイント

2週間ダイエットの大きなポイントになるのが食べ物です。食事制限で摂取カロリーを制限することで、運動の効果が顕著に現れるため、短期間でもダイエット効果が期待できますよ。

ただ、カロリーだけを気にしてしまうと健康的なダイエットにはなりません。食べ物や食事のメニューなどから、楽しい食事制限を心がけましょう。

2週間ダイエットのおすすめ食事法1. 低脂質の食事を心がける

食事中で摂取カロリーを上げてしまう要因となるのが脂質。

脂質の高い商品、ハンバーガーやラーメン、唐揚げ、ポテトチップスなどは炭水化物じゃなくてもカロリーが高くなりがちなため、ダイエット中はできるだけ控えたほうがベスト。

低脂質を意識するなら、野菜や青魚といった、脂質の低い食事を積極的に摂取しましょう。また、赤身やささみなど、脂質の低い部位を選べばダイエット中に肉類を我慢する必要はありません。

余計な脂肪を増やさないためにも、低脂質の食事を心がけ、効率よく体重を減らしていきましょう。

【参考記事】高タンパク低カロリーの食品を簡単に解説します▽

高タンパク低カロリー食品ガイド。ダイエットメニュー＆食事レシピを解説

2週間ダイエットのおすすめ食事法2. 水分補給を意識して行う

ダイエット中に気をつけたいポイントが水分。

水分をこまめに補給するとお腹にたまり食事量を控えられたり、代謝を上げたりする効果が期待できます。さらに、便秘などの解消にも繋がり、脂肪を落とす以外での減量効果も期待できますよ。

ダイエット中は少しでも体重をへらすために水分を控える人が多いですよね。しかし、水分を抜いたダイエットはすぐに戻ってしまい、さらに脱水などの危険な症状を引き起こしやすいため、水分補給はこまめに行うように心がけましょう。

【参考記事】水分補給の効果的なタイミングっていつ？▽

水分補給の効果的なタイミング｜1日に必要な水の量ってどのくらい？

2週間ダイエットのおすすめ食事法3. 量を減らしつつも、バランスの良い食事を意識する

食事制限は量を減らすことにだけ集中すると、必要な栄養素まで足りなくなり身体に不調が現れます。

例えば、たんぱく質が不足すると筋肉が成長しづらく、筋トレの効果も期待できません。そこで、量を減らしながら栄養バランスを意識した食事を選びましょう。

また、最初に低脂質を意識しましょうと言いましたが、脂質を抑え過ぎてしまうと肌が乾燥するなど美容への悪影響が現れやすくなります。どの程度まで減らしても良いのかをしっかりと見極め、過度な食事制限は控えてくださいね。

バランスの良い食事を実現するためには、毎日の食事をメモすることが大切。たったこれだけで自分へのモチベーションにも繋がりますし、最終的には美ボディ作りにも貢献してくれますよ。

朝ごはん｜ダイエット中のレシピ

昼ごはん｜ダイエット中のレシピ

夜ごはん｜ダイエット中のレシピ

ナッシュに頼って低カロリーでバランスの良い食事をしよう！

基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。

でも、自炊ってかなり面倒くさい。

そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。

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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？

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2週間ダイエットのおすすめ食事法4. 糖の吸収を抑えるサプリメントを使用する

皆さんもお気づきの通り、ラーメン、お好み焼き、チャーハン、美味しいものにはやっぱり糖質がたくさん含まれています。糖質は、摂りすぎてしまうと太ってしまいますが、その一方で体を動かすエネルギーの大元を担う大切な役割を担っている大切な栄養です。

それほど重要な栄養素だからこそ、巷で話題となっている「糖質制限ダイエット」といった自己流のやり方では、健康を損なってしまう恐れがあります。でも、痩せるためには糖質を上手に抑えるのがセオリー。

そんな糖質を上手に抑えたい時に使えるのが、サプリメント。中でも、富士フイルムが手掛ける「メタバリアEX」は、糖の吸収を抑えてくれるだけではなく、継続の摂取でお腹の脂肪を減らしてBMI値を改善する効果が期待できます。

糖質を完全に抑えることはできません。しかし、糖の吸収を抑えれば体に溜まることを少しは予防できます。本気でダイエットを考えている人は、ぜひサプリメントの使用を検討してみてください！

2週間ダイエットの筋トレ方法｜リバウンドしない体作りトレーニング6選

筋トレはダイエットを成功させる重要なポイントですが、ジムなどでのトレーニングはハードルが高いですよね。そこで、自宅でできる簡単な筋トレメニューを紹介します。

自分の身体の重さでも十分効果を実感できますので、可能なものからすぐに実践していきましょう。筋トレで身体を絞ることは、見た目の改善にも大きな成果をもたらしてくれますよ。

2週間ダイエットの筋トレメニュー1. 王道のトレーニング「スクワット」

筋トレの中でも多くの人が取り組んでいるのが筋トレメニューがスクワットです。

スクワットは太ももの筋肉を鍛えるトレーニングで、脚やせ効果や消費カロリーが高いことで知られています。さらに、腹筋やお尻などにも効果が現れやすく、全身を引き締めるのにも有効です。

2週間ダイエットでは効果が見られる可能性は低いですが、続けていけばリバウンドする可能性を極限まで抑えられますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅に足を広げる
2. 足先はやや外側に向けておく
3. 背筋をしっかりと伸ばす
4. 息を吸いながら下げていく
5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
6. その後ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を30回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

スクワットの目安は30回を2セット行います。慣れないうちは1セット10回～20回を目安にして、徐々に回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
• なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
• 正しい呼吸法を身につける
• 背中を丸めて行わない

スクワットは正しい姿勢で適切な場所に負荷を与えることが重要です。

背中を丸めたりかかとが浮いたりすると負荷のかかる場所や強さが変わるため、正しい姿勢で行うように気をつけましょう。

姿勢に慣れるまでは、鏡の前で体勢を確かめながら行うのがおすすめですよ。

【参考記事】正しいスクワットの方法をより詳しく解説▽

スクワットの正しいやり方。筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽

2週間ダイエットの筋トレメニュー2. お腹の筋肉を重点的に刺激する「プランク（フロントブリッジ）」

全身の筋肉を効率よく鍛えることで消費カロリーを増加させるプランク。体幹という身体の内側を鍛えられ、スポーツ選手も取り入れているメニューです。

中でも、腹筋周辺の筋肉を刺激でき、お腹を引き締めるために有効なトレーニングですよ。2週間でお腹を引き締めたい方は、ぜひプランクは取り入れてみてください！

トレーニングの正しいやり方

1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
4. つま先で立ち、体を支える
5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
6. この状態を30秒キープ
7. インターバル(30秒)
8. 再度一直線にし、45度キープする
9. インターバル(30秒)
10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
11. 終了

プランクの目安は1セット30秒～1分を3セットです。徐々にキープする時間を長くして、しっかりと筋肉を追い込みましょう。

トレーニングのコツ

• お尻を上げない
• 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
• 手は握らず、前に伸ばす
• 顔は前に向ける

プランクは全身を効率よく刺激するため、姿勢が崩れると刺激が分散してしまいます。体勢を一直線にするなど、姿勢には十分気をつけましょう。

特に、お尻をあげると体勢は楽になりますが、刺激は少なくなるため注意が必要です。

【参考記事】フロントブリッジのやり方をより詳しく解説▽

フロントブリッジの効果的なやり方｜初心者向け体幹の筋トレメニューを解説

2週間ダイエットの筋トレメニュー3. 器具を使った「バランスボール・レッグレイズ」

腹筋の下部を鍛えるために有効なレッグレイズ。内ももへの負荷をより高めるためにバランスボールを足に挟んで行いましょう。

太ももは筋肉の中でも大きな筋肉が集まっている部位になるため、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝がスムーズに向上していきます。

初めから高い負荷をかけたい人はもちろん、バランスボールでの使いみちに迷っているダイエッターの方におすすめトレーニングですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
2. 両手を自然に広げ、両足でバランスボールを挟む
3. バランスボールを挟んだまま、下半身を上に上げる
4. (3)の時、呼吸は止めないよう注意しましょう
5. 太ももと床が垂直になったら、1秒キープする
6. ゆっくりと元に戻す
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バランスボール・レッグレイズの目安は、1セット15回×3セットです。慣れないうちは1セット10回、慣れてきたら1セット20回と5回ずつ変化させてみましょう。

トレーニングのコツ

• 上半身は動かさない
• 足の動きは流れで行わず、メリハリをつける
• 股関節・太ももを意識してトレーニングを行う
• 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
• しっかりとバランスボールを挟む

足を上げる時に上半身を使って勢いを付けると、太ももや腹筋への刺激が小さくなります。一つ一つの動きを確かめながら、腰や腹筋の力だけで足を上げましょう。

また、バランスボールを落とす危険性もあるため、しっかりと足で挟んでくださいね。

【参考記事】バランスボールを使った腹筋メニューを解説▽

バランスボール腹筋トレーニングメニュー｜お腹に効果的な筋トレ方法とは

2週間ダイエットの筋トレメニュー4. 脚やせ効果の高い「レッグランジ」

太ももやお尻の筋肉をしっかりと鍛え、下半身効果が高いレッグランジ。余分な脂肪を落とすことで、スラッとした足のラインを作り、ヒップアップ効果まで狙えるトレーニングです。

また、太ももは身体の中でも大きな筋肉のため、基礎代謝を上げリバウンド防止にも役立ちます。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し狭めに足を開く
2. (1)の時、両手は腰の後ろで固定しましょう
3. 足を一歩前に大きく踏み出します
4. 真っ直ぐ下に腰を落とす
5. (4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 逆足も取り組む
10. 終了

レッグランジの目安回数は、1セット20回×3セットです。ポイントは限界数行うことで、回数に満たなくてもできるころまで頑張ればOKですよ。

トレーニングのコツ

• 腹筋に力を入れて上半身を真っ直ぐ伸ばす
• 左右にブレないよう少しだけ足を開く
• 前足は伸ばしすぎない
• 慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスする
• 後ろ足への刺激を意識する

レッグレイズのポイントは、背筋を真っ直ぐにすることです。姿勢が悪くなると重心が変化し、太ももへの刺激が弱くなるため筋トレの効果が現れにくくなります。

脚やせ効果の高いトレーニングですが、しっかりと上半身も意識して行いましょう。

【参考記事】レッグランジのやり方をより詳しく解説▽

レッグランジの効果的なやり方。強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？

2週間ダイエットの筋トレメニュー5. うつ伏せで手軽に取り組める「バックエクステンション」

背中を重点的に鍛えるために重要なバックエクステンション。背中を鍛えることで上体が安定して姿勢が良くなり、肩こりなどの改善にも繋がるトレーニングです。

姿勢が良くなると上半身全体が締まって見えるようになるため、忘れずに背中も鍛えましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
2. 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
3. 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
4. (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
5. 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
6. その後ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バックエクステンションは1セット10回×3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしたり、キープする時間を伸ばしたりして調節してくださいね。

トレーニングのコツ

• 反動を使わない
• 両手は定位置で安定させる
• 痛みが出るまで反らない
• 頭を後ろに曲げない
• 慣れるまでは上半身だけで行う

バックエクステンションは腰への負担が大きいトレーニングです。無理をせずに痛みや違和感を抱いたらトレーニングを中止しましょう。

また、慣れないうちは上半身だけを動かして、しっかりとトレーニングのコツを掴むことが大切です。

【参考記事】バックエクステンションの効果的なやり方を徹底解説▽

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説

2週間ダイエットの筋トレメニュー6. 二の腕痩せ効果がある「膝つき腕立て伏せ」

二の腕のぷよぷよした脂肪を燃焼させるためには、腕立て伏せが最適です。ただし、通常の腕立て伏せは負担が非常に大きいため、初めはは膝をついて行うようにしましょう。

膝つき腕立て伏せでも正しく行えば負荷をかけられますので、二の腕痩せには効果があります。2週間ではダイエット効果は厳しいかもしれませんが、続ければ確実に効果を実感できますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. ストレッチマットの上に膝立ちになる
2. 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
3. (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
4. 背筋にしっかりと力を入れます
5. 体をゆっくりと下げる
6. (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
7. 限界まで下げたら一度停止する
8. スムーズに体を持ち上げる
9. この動作を10回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

膝つき腕立て伏せは、1セット10回×3セットを目安に行います。慣れてきたら1セット15回に回数を増やして、しっかりと二の腕へ刺激を与えましょう。

トレーニングのコツ

• 少し体を前に倒すイメージで取り組む
• 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
• 肘をあばらにつけるように行う
• 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保ちましょう
• 胸を床に近づける

膝つき腕立て伏せは負荷が弱い筋トレですが、姿勢良く行うことで効率よく負荷を与えられます。手のひらを置く位置やひじの曲げ方に十分気をつけて回数を重ねましょう。

また、ゆっくり行うと1回あたりの負荷が強くなるため、反動や勢いに任せて行わず、早くやりすぎないことにも注意が必要です。

【参考記事】女性でも手軽に取り組める"膝つき腕立て伏せ"のやり方を詳しく解説▽

膝つき腕立て伏せの効果的なやり方。自重トレで上腕三頭筋を筋肥大させよう！

2週間ダイエットの有酸素運動｜短期間で効率よく痩せる運動メニュー6選

続いて、2週間ダイエットで有効的な有酸素運動のメニューを紹介します。筋トレよりも消費カロリーが多い有酸素運動は、頑張るほど効果が実感できますよ。

また、脂肪燃焼効果が高いからこそ、有酸素運動は2週間ダイエットには欠かせません。そのため、生活の中にどのように取り入れるのかが重要となり、自然に続けられるように工夫しましょう。

2週間ダイエットの有酸素運動メニュー1. 運動不足な人におすすめの「ウォーキング」

日頃運動をしない人におすすめの有酸素運動はウォーキングです。負荷が軽く始めやすいだけでなく、1時間で200kcal前後消費できます。

時間や距離が長くなるほど消費カロリーが増えるため、慣れてきたらどんどん長く歩きましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 頭を前後左右に振らずに固定する
2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
7. 20分歩く
8. 終了

ウォーキングを始める場合は、まず20分歩き続けるように頑張りましょう。余裕が出てきたら通勤に取り入れて、毎日歩く時間を確保しましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸をゆっくりとする
• 背筋を伸ばして歩く
• 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
• 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
• スピードを一定に保つ
• 軽く腰をひねりながら歩く
• 親指の付け根で地面を押すように歩く

ウォーキングと徒歩の違いは、速度や姿勢です。特に、速度が速くなるほど消費カロリーは増加し、短い時間でも多くのカロリーを消費できます。早歩きくらいのスピードを保ち続けて、しっかりと体全体で歩くようにしましょう。

ウォーキング中は、スマホなどが見たくなってしまうものですが、それでは腕を振ったりすることができなくなってしまうため、基本的には見ずに歩くことだけを意識していきましょう。

【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方はこちら▽

ウォーキングダイエットの効果的なやり方。短期間で痩せる正しい歩き方とは？

2週間ダイエットの有酸素運動メニュー2. ダイエットに王道の有酸素運動「ランニング」

ダイエットの王道ともいえる有酸素運動がランニングです。身体が弾みながら前へ進むため全身への負担がより大きくなる運動ですよ。

一時間あたり約500kcal消費でき、効率よく痩せるためにはランニングは欠かせません。

トレーニングの正しいやり方

1. 走る前にストレッチを行う
2. ストレッチが終わったらウォーキングを始める
3. 徐々にスピードを速める
4. ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
5. ウォーキングを入れて、合計20分間走る
6. 徐々にスピードを落としていく
7. 終了

ランニングの目安はウォーキングと同じように、最初は20分を目標にします。徐々に時間や距離を長くして、しっかりと全身へ負荷をかけましょう。

トレーニングのコツ

• ランニングシューズを履く
• 地面の柔らかい土の上を走って衝撃を和らげる
• スピードを一定に保つ
• 呼吸を整える
• 走る前に必ずストレッチをする

ランニングは強度の高い運動のため、ケガなどが起きやすいです。シューズなどの装備や走る前のストレッチなど、身体の安全を第一に行いましょう。

また、一定のスピードを保つことで時間あたりの消費カロリーにムラがなくなり効率よく燃焼させるため、無理のないペース配分を考えることも大切です。

【参考記事】ランニングダイエットの方法とは▽

ランニングダイエットの効果を高める時間帯は？痩せるトレーニング方法を解説！

2週間ダイエットの有酸素運動メニュー3. 全身の引き締めに効果的な「水泳(ウォーキング)」

膝や関節が弱い人におすすめなのが水中で行うウォーキングです。水の浮力を利用するため、身体への負担が軽減し長時間ウォーキングができるようになります。

消費するカロリーは約200kcalと地上でのウォーキングよりも多く、安全にしっかりと脂肪を燃焼させられますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. シャワーで体を水に慣らす
2. ストレッチ(柔軟体操)を行う
3. プールに入ったら、真っ直ぐ立つ
4. 頭の位置を固定する
5. 両腕を前後に大きく振りながら、歩幅を大きくして歩く
6. (5)の時、肩が水に浸かるくらい上半身を落として歩幅を大きくする
7. 20分行う
8. 終了

地上でのウォーキングのように、水中でも初めは20分を目標に行いましょう。水の浮力によって身体が楽に感じますが、無理をして長時間行わないように注意してくださいね。

トレーニングのコツ

• 歩幅を大きく踏み出すようにする

• 腕を大きく振る

• 体を気持ち左右に振って、お腹をひねるようにする

• 胸を張って背筋を伸ばして歩く

水中ウォーキングは身体が軽くなるため、一つ一つの動作にメリハリがなくなってしまいます。腕の振り幅や歩幅など、しっかり力を込めることを意識して行いましょう。

水中だからと特別なことをせず、地上のウォーキングと同じように歩くことがポイントですよ。

【参考記事】水泳ダイエットのやり方をより詳しく解説▽

水泳ダイエットを成功させる効果的なメニュー。プールで痩せる方法を解説！

2週間ダイエットの有酸素運動メニュー4. 楽しく痩せる「シャドウボクシング」

自宅でできる手軽な有酸素運動として注目されているのがシャドウボクシングです。動きながらパンチを繰り出すように素早く動かすことで、身体全体へしっかりと負荷をかけられます。

3分間で約30kcalと非常にカロリー消費が高く、筋トレ後などに取り入れるのがおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 両手を胸の前で構える
2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
3. 元に戻して、その場3秒ステップする
4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
5. 元に戻して、その場3秒ステップする
6. この動作を5分間繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

シャドウボクシングの目安は、1セット5分間を3セット行うようにします。ただし、強度が非常に高いため、慣れないうちは1セット3分を目標に行いましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を丸めない
• ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
• 打つたびに「シュッ」と声を出す
• ペースを安定させる

シャドウボクシングはパンチの動作によって身体に負荷を与えるため、姿勢が崩れないようにすることが重要です。相手がいることを想定しながら、正しいフォームで力を込めて打ち込みましょう。

また、時間内に動いているほどカロリーが消費されますので、ステップとパンチのペースを一定に保つことも大切ですよ。

【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽

シャドーボクシングダイエットのやり方。脂肪燃焼に効果的なメニューを大公開

2週間ダイエットの有酸素運動メニュー5. 遊びながらダイエットできる「フラフープ」

自宅で行う有酸素運動で人気なのがフラフープです。1時間で約150kcalと消費カロリーは少ないですが、楽しみながらやれるため毎日続けやすい運動ですよ。

また、腰回りを集中して動かすため、お腹を引き締める筋トレ効果も期待できますよ。自宅でテレビを見ながら取り組みたい方は、フラフープを使ってダイエットを狙ってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. フラフープをくびれの位置まで持ってくる
2. 右回りに5分間回し続ける
3. (2)の時、腰部分を中心に動かすイメージで取り組みましょう
4. インターバル(2分間)
5. 左回りを5分間行う
6. インターバル(2分間)
7. 残り2セット行う
8. 終了

フラフープは左右5分ずつを、ぞれぞれ3セット行います。運動強度は回す回数や速度で変化するため、慣れてきたら素早く多く回すようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 胸から上は動かさないようにする
• 呼吸を安定させて取り組む
• 右回り・左回り両方とも行う
• 両手は肩から横に伸ばす
• 2本同時に回して負荷をUP

フラフープでカロリーを効率よく消費させるには、安定した姿勢を保つことがポイントです。身体の軸がブレないように、上半身をしっかりと固定してくださいね。

また、しっかり回せるようになったら、回数や速度、本数など徐々に負荷を高めましょう。

【参考記事】フラフープダイエットのやり方をより詳しく解説▽

フラフープダイエットの効果的なやり方。短期間で痩せるコツ＆くびれ作りメニューとは？

2週間ダイエットの有酸素運動メニュー6. キツいけど高い効果が発揮できる「バービージャンプ」

筋トレと有酸素運動の両方を兼ね備えた方法としてバービージャンプがおすすめです。一連の動作でスクワットやクランチなどを行うことで、全身の筋肉へ負荷を与える運動ですよ。

消費カロリーは1分間で5kcalと高めで、筋トレの中やウォーキングなどの前に取り入れて継続して行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を拳1つ分ほど広げる
2. その場にしゃがみ、両手を地面につける
3. 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
4. 両足を元の位置に戻す
5. 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
6. (5)の時、両手は上に伸ばす
7. この動作を30回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バービージャンプの目安は、1セット30回×3セットです。ただし、負荷が強い運動ですので、初めて行う場合には10回程度から始めて、回数を調節しましょう。

トレーニングのコツ

• スピードばかりを意識しない
• 両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
• 出来るだけ高く飛ぶ
• 呼吸を安定させて行う
• 慣れてきたら、1セットの回数を増やす

バービージャンプは複数の動作を組み合わせているため、一つ一つの動きが重要です。回数やスピードよりも、1つの動作を集中して限界まで行うほうが効率の良い運動になります。

伸ばすときは伸ばす、飛ぶときは高く飛ぶなど、メリハリを付けた動きが全身を上手に活用するコツですよ。

【参考記事】バーピートレーニングのやり方をより詳しく解説▽

バーピージャンプの運動効果＆トレーニング方法。ダイエットにおすすめの筋トレとは

2週間ダイエットの後はリバウンドに要注意｜体重を戻さないポイントとは？

2週間ダイエットは、ポイントをしっかり守れば目標をクリアすることは難しくありません。しかし、我慢した反動から食べ過ぎてしまい、リバウンドする可能性が高いことに注意しましょう。運動をしなくなるなど、場合よってはリバウンドにより元の体重よりも太ってしまうこともあります。

そのため、いかにリバウンドしないようにするかが重要になります。ダイエットは目標を達成するだけでなく、改善した体重や見た目をキープしなければいけません。ダイエット終了後からが本番だと思い、気を引き締めてリバウンドに備えましょう。

リバウンドしたくなかったら、運動はしっかり継続させること！

2週間ダイエットで重要なのは、痩せやすい習慣を身体に身につけること。特に、運動習慣は高い代謝を維持できるため、体重や見た目のキープ、さらなる減量にも効果が高いですよ。

そこで、2週間が過ぎても運動は継続させて、リバウンドを起こさない太りにくい体質を作りましょう。そして、少しずつ強度を上げていき、メリハリのある美しいボデイラインを手に入れてくださいね。

2週間でダイエットは出来るけど、大切なのは3週間目〜。

2週間だけ頑張るダイエットは、減量や見た目の改善など短期間でも効果が実感できるでしょう。しかし、期間が短いと大きな変化が現れないため、いかに徹底して行えるかがポイントになります。

また、2週間で身につけたダイエットに効果的な習慣は、意識しなくても行えるようになってるはずです。そのため、2週間を過ぎても運動や食事制限を続けていき、理想のボディを実現させることが本当の意味でダイエットの成功となることでしょう。

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