余分な体脂肪を減らすには？脂肪燃焼する効果的な簡単ダイエット方法とは？
そもそも、あなたは体脂肪を減らす必要はあるのか？
体脂肪には、
- 皮下脂肪：皮膚の下にある（全身にある）
- 内臓脂肪：内臓周りにある（お腹のみ）
の2種類があり、一般的に、男性で体脂肪率10～19％、女性なら20～29%が標準です。
男性で引き締まったボディを目指したい場合は、体脂肪15%前後を目安にするといいでしょう。
女性は男性と比較して元々脂肪が多く、脂肪は女性ホルモンの分泌にも欠かせない要素とされています。脂肪が妊娠・出産のために備えたり、臓器を守ったりするのに役立つため、女性は体脂肪を減らしすぎないこと。
実際、女性が体脂肪20%以下になると心身の健康において様々な影響がでる場合もあるため、痩せたくても20%以下にはならないよう、十分注意しましょう。
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体脂肪を減らすには食事制限と運動に取り組むしかない。
体脂肪の増加には、カロリーの高い食生活や運動不足など、現在の生活習慣が大きくかかわっています。
あまり身体を動かさないという状態では、どうしても摂取カロリーより消費カロリーの方が少なくなるので、脂肪が蓄積されて体脂肪が高くなってしまうのです。
そのため、増えてしまった体脂肪を減らそうとすると、生活習慣の見直しが欠かせません。食事制限しながら、適度に運動を取り入れることで、脂肪を燃焼させていきましょう。
体脂肪を減らすために食事で意識すべきこととは？
体脂肪を減らすためには、バランスの良い食事を3食摂ることがとても重要な要素。必ず見直すようにしましょう。
以下のポイントを押さえながら、体脂肪が落ちやすい食生活を実践してみてください。
- 食事バランスを意識して全体の量を減らす
- 食べる時はしっかりとよく噛むこと
- 食べる順番を意識すること
- お酒は呑みすぎない
- おやつなど間食は出来るだけ控える
① バランスは考えて全体の量を減らす
食事を抜くと、次の食事までの間隔が長くなってしまうため、身体が飢餓状態だと思って逆に脂肪をため込んでしまいますし、お腹が空いている分、次の食事で食べ過ぎてしまう傾向があります。
また、食事を抜くとその分間食が増えがちなので、余計な間食を防いで体脂肪を減らすためにも、3食しっかり食べることが大切です。
とはいえ、現代の食事では3食とも満腹まで食べると、摂取カロリーが増えすぎてしまう可能性もあるので、食べ過ぎに注意しながら、腹8分目を目安に量を調整するのがおすすめ。
食事量を減らしても、栄養はバランスよく摂るように意識してください。ダイエットのために、野菜だけ、果物だけで済ます人もいますが、体に不調をきたすこともあるため避けること。
ごはんや肉・魚・海藻・キノコなど、いろんな食材を取り入れることで、身体に必要な栄養素を摂取しましょう。
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② しっかりとよく噛むこと
食事中に、一口で何回噛んでいるか数えている人は少ないのではないでしょうか。早食いの人の場合は、ほとんど噛むことなく飲み込んでいることも多いです。
しかし噛む回数が少ないと、だ液があまり出ないため、消化しにくくなって内臓に負担がかかります。内臓の機能が落ちると、基礎代謝が上がらず消費エネルギーも増えないので、脂肪燃焼しにくくなってしまうのです。
噛む回数の目安は一口あたり30回。
しっかりと噛んでから飲み込めば、内臓への負担が軽くなり、結果として基礎代謝アップにつながっていきますよ。
また、食事開始から20～30分経つと、満腹感をコントロールしている満腹中枢が作用し始めます。ゆっくり噛んで食べれば、胃が満たされる前に満腹を感じ始めて、食べ過ぎを防いで体脂肪を増やさないようにするのもメリットです。
③ 食べる順番を意識すること
食事によって血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌されます。
インスリンは、体内の余分なブドウ糖を中性脂肪に変えるよう促進するため、できるだけ血糖値の上昇スピードを緩めて、インスリンの分泌を減らすことが、皮下脂肪＆内臓脂肪を減らすカギとなります。
食事をする時に、
野菜類→おかず（肉・魚）→ごはん
の順番で食べるようにすれば、血糖値の上昇が緩やかになるとされているため、余計に体脂肪を増やさずに済みます。
また、食物繊維の多い食材から食べるのも、効果的。きのこや海藻類など、食物繊維が豊富な素材を取り入れて、食事の最初に食べるのがおすすめです。
専門家が太りにくい食べ方を解説④ お酒は呑みすぎない
アルコール類は、もちろんそれ自体にカロリーがあるため、飲み過ぎるとエネルギーの過剰摂取になり、中性脂肪を増やしてしまいます。
さらに、おつまみとして揚げ物などの高カロリーなメニューが欲しくなることも多い他、シメにラーメンなどを食べたくなって、全体の摂取カロリーが増えてしまいやすいのです。
1日あたりビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯が適量とされているので、目安にしながら自制できるほろ酔い程度の段階でストップしておきましょう。
お酒の量は減らすことは、体脂肪率を増やさないことに繋がります。お酒好きの方は、しっかりと痩せるために、少しずつ量を減らしていってくださいね。
⑤ 間食は出来るだけ控える
仕事や勉強の合間に、ついつい甘いものが欲しくなって、お菓子などの間食を摂ってしまう人も多いですね。しかし、おやつに甘いものを食べると、血糖値が上がりやすいため、皮下脂肪や内臓脂肪が増えやすくなってしまいます。
また、間食した分だけ摂取カロリーが増えて太るため、「何気なくおやつを食べていたら、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまっていた」という場合も多いです。
そのため、間食はできるだけ控えるようにするのがおすすめ。
どうしても食べたい場合は、脂肪分が多い洋菓子よりも脂肪分控えめな和菓子を選んだり、ビタミン・カルシウム・タンパク質などの栄養素を補給できるような、果物・ヨーグルトなどのメニューを選ぶなどしましょう。
体脂肪を減らす運動は2種類｜筋トレと有酸素運動どちらも取り組もう！
摂取カロリーよりも消費カロリーを増やしていくには、トレーニングを取り入れて、積極的に活動量をアップさせていきましょう。
ジョギングなどの有酸素運動と筋トレを並行して行うと、より脂肪燃焼に効果的。
ここからは、有酸素運動と筋トレを行う時のポイントについて、それぞれ詳しくまとめてみました。
初心者でもコツコツ続けることで、確実に脂肪を減らすことにつながるため、ぜひ参考にしながらやってみてください。
有酸素運動は、脂肪燃焼に繋がる
有酸素運動とは、酸素を取り込みながらまとまった時間継続して取り組む運動のこと。
トレーニング開始からから一定時間が経つと、身体に貯まった体脂肪をエネルギーとして消費するため、脂肪燃焼に効果が期待できます。
有酸素運動のポイントは以下の3つ。次にそれぞれを詳しく解説していきましょう。
- 自分が手軽にできる運動からスタートしていく
- 朝方、夕方、夕食後に有酸素運動を取り組む
- とにかくしっかりと運動を続ける
① まずは自分が手軽にできる範囲の運動からスタート
継続して取り組むためには、それぞれのライフスタイルに合わせて、簡単なメニューから始めてみるのがおすすめです。
早めのウォーキングやジョギング、水泳、自転車こぎなどが有酸素運動にあたりますが、まとまったトレーニング時間が取れない場合は、5分10分など、短時間のウォーキングでも良いので、初めてみましょう。
また、わざわざ早起きしてトレーニング時間を確保しなくても、通勤・通学中に少し早めに歩く、階段を一段飛ばしで登る、帰宅時に一駅手前で降りて、家まで歩くなどの簡単な方法OK。
有酸素運動は「20分以上続けないと脂肪燃焼しない」といったイメージも強いですが、細切れの簡単なトレーニング方法でも効果的なため、タイミングを見つけて積極的に取り組んでくださいね。
② 朝方、夕方、夕食後に取り組む
食後すぐのタイミングなど、お腹がいっぱいの状態で有酸素運動をすると、消化を妨げてしまうため避けるようにしてください。
ただし、全くの空腹状態で行うのはNG。運動のパフォーマンスを発揮できないため、軽く食べておくのがおすすめ。
軽くご飯を食べた朝方、ちょっとお腹が空いてきた夕方、夕食後1時間〜1時間半置いた後で取り組むようにしてみましょう。
③ とにかくしっかりと続けること
体脂肪を減らすためには、有酸素運動が効果的ですが、当然ながら、1回行うだけでは効果はありません。定期的な有酸素運動を、ある程度の期間、継続して取り組むことで、脂肪燃焼につながっていきます。
頑張って強度が強すぎる運動をすると、疲れがたまって効果的なトレーニングが続けられない他、身体への負担が大きすぎて関節などを傷めてしまうと、運動をしばらく中断する必要もでてきます。
また、時間がかかりすぎても「今から長時間運動するのか…」とめんどくさく感じてしまって、長続きしにくいもの。
自分に適した強度＆時間配分のトレーニングメニューを設定して、中長期的に取り組めるよう意識しましょう。
筋トレは、基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体になる
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的。しかし、基礎代謝を上げるのが目的ではないため、やめた途端リバウンドしてしまう可能性があります。
体脂肪を減らしながら、太りにくく痩せやすい身体作りをするには、筋トレでしっかりと筋肉をつけることが大切です。
筋肉量が増えれば基礎代謝量がアップするため、日常生活で消費できるエネルギーが増えて脂肪が燃焼しやすくなりますよ。ここからは、以下の3つのポイントについてご紹介していきましょう。
- 大きな筋肉から鍛える
- インナーマッスルを鍛える
- 引き締めたい部位を重点的に鍛える
大きな筋肉から鍛えること
筋肉には大きい筋肉と小さい筋肉がありますが、初心者が筋トレをする時は、まず大きい筋肉から鍛える方法がおすすめ。
大きい筋肉を先に鍛えることで、全身の筋肉量が増えやすく、基礎代謝を効率的にアップさせられます。
下半身には大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉が集まっているため、脂肪を減らすなら、まず下半身から筋トレしてみると効果的。下半身の筋肉が増えれば全身の血流が良くなるため、疲れにくい身体作りができるメリットもありますよ。
定番のスクワットをはじめとして、道具を使わず自宅で簡単に取り組めるメニューがいろいろとあるので、試してみてください。
【参考記事】自宅で出来る下半身トレーニングはこちらを参考に▽
インナーマッスルもしっかりと鍛えること
身体の表層にある筋肉を「アウターマッスル」、深層部にある筋肉は「インナーマッスル」と言います。
インナーマッスルは比較的小さな筋肉ですが、アウターマッスルと併せてトレーニングを行えば、さらに全身の筋肉量が増えて、より基礎代謝が高められ、脂肪燃焼に繋がります。
また、インナーマッスルには、股関節の腸腰筋など、正しい姿勢を維持するための筋肉が含まれており、鍛えることで姿勢の改善が図れます。普段から正しい姿勢を保って生活できるようになると、それだけでも体幹部や腰周りの筋肉が強化できるので、筋肉の衰えと体脂肪の増加が防止が可能。
体脂肪を減らすとともに、リバウンドを避けるためにも、インナーマッスルのトレーニングを行っていきましょう。
【参考記事】インナーマッスルを鍛えられる筋トレとは？▽
引き締めたい部位は重点的に鍛える
人によって、お腹周りをキュッと絞りたい、脚やせしたいなどの希望があることでしょう。特に細く見せたい部位がある時は、細くしたい部位の筋肉を重点的に鍛える方法がおすすめ。
例えば、ぽっこりお腹が気になる場合は、まず仰向け姿勢から頭を持ち上げる定番の腹筋運動を行って、お腹の表面にある腹直筋を鍛えます。
それと同時に、お腹をへこませたまま呼吸する「ドローイン」というトレーニングで、腹横筋・腹斜筋といったお腹周りのインナーマッスルを鍛えていくことで、より効率的にウエストが細くなっていくのです。
このように、見た目痩せしたい部位の筋肉を積極的に引き締めていけば、理想のボディが手に入りますよ。
【参考記事】「太もも痩せ」を狙う人はこちらを参考に▽
【参考記事】「ふくらはぎ痩せ」を狙う人はこちらを参考に▽
【参考記事】「お尻痩せ」を狙う人はこちらを参考に▽
食事と運動を意識して、体脂肪を減らしていきましょう！
性別を問わず、体脂肪が多いとお悩みの人はたくさんいることでしょう。高カロリーの食事や運動不足など、現代の生活習慣が原因となっている場合が多いため、まずは普段の生活を振り返ることが大切です。
栄養バランスを考えた食事を腹8分目の量で3食きっちり摂りながら、簡単な有酸素運動と筋トレを継続して行うことで、適切な体脂肪率になっていきますよ。
自分に合った簡単な方法でも効果的なので、無理をせずに継続することを心がけてくださいね。
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