デッドバグの効果的なやり方。自宅で簡単に出来る体幹トレーニングの方法を解説
デッドバグってどんな筋トレ？
どうやってやればいいんだろう。
最近、人気を集める筋トレ、デッドバグ。
お腹周りに効くのは知ってるけど、どう取り組めばいいか分からない...。
今回は、そんな人のためにデッドバグの効果的なやり方を解説。
デッドバグのメリットからフォームのポイントまでぜひ最後までご覧ください！
デッドバグのメリット｜どんな筋トレ効果があるの？
「死んだ虫」を意味するデッドバグは、体幹を鍛えられるトレーニングです。
トレーニング初心者さんでも手軽に始められるデッドバグには、実に様々な効果が期待できます。
デッドバグのに取り組むことで得られる効果・メリットについて、一つずつチェックしていきましょう。
デッドバグのメリット1. 全身の筋肉を引き締められる
デットバグは、仰向けになって手足を空中で動かすのが基本動作です。
そのため、腕や太ももの筋肉、空中にあげた手足をしっかりと支えている腹筋などにまんべんなく刺激を与えられるため、程よく全身の筋肉を引き締める効果が期待できます。
また、デッドバグは、普通の筋トレでは鍛えにくい体幹も鍛えられます。身体をまっすぐ保ちやすくなるだけでなく、日々の疲れが溜まりにくくなったり、息切れしにくくなったりと、日常生活がよりスムーズに過ごしやすくなりますよ。
デッドバグのメリット2. 自宅で手軽に取り組める
デッドバグは、特別なアイテムやマシンを使わないトレーニングです。そのため、自宅でも手軽にできるので忙しくてスポーツジムなどに通えない方でも、継続しやすいのがとっても魅力的。
また、デッドバグの動きはとても簡単。床の上に背中をつけた状態で手足をゆっくりと動かすデッドバグは、テレビを見ながらやラジオを聴きながらなどでもできるので、毎日の隙間時間でのトレーニングにOK。
ぜひ、気軽にトレーニングしてみてくださいね。
デッドバグのメリット3. 基礎代謝を高めてダイエットに役立つ
デッドバグを続けていくと、体幹や腹筋など、身体の中にある様々な筋肉を鍛え筋肉量を増やす事が可能となります。
そして、筋肉量が増えていくと、身体の基礎代謝も高くなっていくのです。
基礎代謝量が低いままだと、脂肪を燃焼するために必要なエネルギーも低いままなので、ダイエットの効果も現れにくくなってしまいます。
しかし、デッドバグを続けて基礎代謝量が増えると、身体中についているにっくき脂肪を燃焼しやすくなるので、よりダイエットの効果を実感しやすくなりますよ。
【参考記事】デッドバグ以外にも基礎代謝を高める方法はたくさんある▽
デッドバグのメリット4. 腰痛予防
デッドバグで鍛えられる体幹や腹筋などは、腰痛予防のためにもしっかりと鍛えておきたい部分。
体幹や腹筋が弱いままだと、重いものを持ったり、屈んだり、しゃがんだりなど日常の何気ない動作で腰痛になる可能性があります。
しかし、デッドバグで体幹や腹筋などがしっかりと鍛えられていれば、重いものを持った時でも、身体がぐらつくことなくきちんと腰を入れて持てるため、腰回りへの負担を軽減できます。
腰痛は、誰でも引き起こす可能性があるもの。そんな腰痛を予防できるだけでもデッドバグのメリットは大きいと言えるでしょう！
デッドバグの正しいやり方｜全身に効かせるトレーニング方法とは？
自宅で手軽にできるデッドバグですが、その効果を最大限引き出すためには、正しいフォームとやり方で行う事がとても大切です。
デッドバグの動きは、簡単なので、慣れてくるとつい適当にしてしまいがちですが、体幹を鍛えダイエット効果も併せて狙うのであれば、常に正しいやり方をしているのか意識するのがポイント。
ここでは、デッドバグの正しいやり方について、細かくチェックしていきましょう。
─トレーニングの正しいやり方─
- 平らな床の上にトレーニングマットなどを敷いて、その上に仰向けに寝転がる。
- 仰向けに寝転んだ状態で、両腕を上にむけて真っ直ぐに伸ばす。
- 両足を上に向けて真っ直ぐに、床と垂直になるように伸ばす。
- 右手と左足をゆっくりと下ろす。
- 右手と左足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げていく。
- 右手と左足が元の位置まで上がったら、今度は左手と右足をゆっくりと降ろしていく。
- 左手と右足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げていく。
- この動きを交互に繰り返す。
デッドバグの目安は、左右各10回x2セット。
素早く手足を動かすのではなく、ゆっくりと丁寧に動かしていくのがポイントですよ。
デッドバグの効果を高めるコツ｜筋肉に効くトレーニングのポイントとは？
デッドバグの効果を最大限引き出すためには、ただ手足を交互に動かすだけでなく、しっかりと筋肉に刺激が伝わるように行う事がとても大切です。
ここからは、デッドバグの効果を高めるコツについて、細かくチェックしていきましょう。
デッドバグの効果を高めるコツ1. しっかりと足と手を伸ばす
デッドバグは、両手両足を上に向かってしっかりと伸ばした状態からスタートします。
この時、膝が真っ直ぐに伸ばせない場合は、両膝を90度に曲げて行う事も可能です。しかし、膝を90度に曲げる以外に、肘などを軽く曲げてしまうと、しっかりと体幹や腹筋などに刺激を与える事が難しくなってしまいます。
両手両足を伸ばした状態で、ゆっくりと上げたり下げたりを繰り返す事で、他の筋トレでは刺激を与えにくい体幹にも負荷をかけられるのがデッドバグです。
両手両足はなるべくしっかりと伸ばす、もしくは両足のみ90度に曲げる、このどちらかの姿勢で行うようにしましょう。
デッドバグの効果を高めるコツ2. 呼吸を止めない
デッドバグでトレーニングできる体幹は、呼吸とも深く関係している筋肉。
普段の呼吸とも連動している体幹をデッドバグで充分に刺激するためには、呼吸を止めずに行う事がとても大切です。
デッドバグのトレーニング中に行う呼吸は、深くゆっくりと行うのがポイントですよ。
- 手足を下ろす時に、口からゆっくりと息を吐き出す。手足を下ろし切った時に息を全て吐き切る。
- 手足を上げる時に、鼻からゆっくりと息を吸う。手足を上げ切った時に息を全て吸い切る。
この呼吸と手足の動きのスピードが必ず合うように、意識しながらトレーニングしてきましょう。
デッドバグの効果を高めるコツ3. 腰を床から離さない
デッドバグ初心者さんにありがちなのが、手足の動きに集中し過ぎて、知らず知らずのうちに、背中が反り返って床から腰が浮いてしまう事。
トレーニング中に腰が床から浮いてしまうと、体幹への刺激が半減してしまい、デッドバグの効果を充分に得られなくなってしまいます。
特に、手足が床に近くなってくると、床に手足がつかないように動かすことに集中しすぎて腰も浮きやすくなりがちです。
どうしても、腰が浮いてしまうという場合は、腹筋にしっかりと力を入れて床から腰が離れないように強く意識しながら行いましょう。
デッドバグの効果を高めるコツ4. 慣れてきたら軽くおへそを見るように上半身を持ち上げる
通常のデッドバグに慣れてきたら、トレーニング中に軽くおへそをのぞき込むように上半身を持ち上げてみましょう。
上半身を持ち上げる時は、首に力を入れるのではなく、腹筋を使って持ち上げるのがポイント。この方法は腹筋により強く負荷をかけられるので、腹筋を割る効果も期待できますよ。
この動きはかなり難しいので、デッドバグ自体に慣れないうちは左右に身体が動いてしまうと手足が開きやすくなり、筋肉にしっかりと負荷をかけられなくなってしまいます。デッドバグの動作に慣れてから行いましょう。
デッドバグの効果を高めるコツ5. アンクルウェイトを使って負荷をプラス
デッドバグを続けていると、体幹や腹筋などが鍛えられてデッドバグ自体が簡単にできるようになっていきます。
自分の体重を使ったデッドバグだけでは物足りなくなってきたら、手首や足首に重りをつけられるアンクルウェイトを使って、負荷をプラスしていきましょう。
アンクルウェイトは、500g程度の重さから、1.5kgや2kgなど、様々な重さがあります。
まずは、軽めのタイプから始めて慣れてきたら少しずつ重くしていくと、筋肉を痛めず上手に鍛える事ができるのでおすすめですよ。
デッドバグで手軽に体幹やお腹を鍛えましょう！
デッドバグは、自宅でも手軽に体幹や腹筋など幅広い筋肉を鍛えられるトレーニングです。
コツをおさえた正しいフォームと方法で行えば、ほんの数分のトレーニングでも、高い効果が期待できるので、日々のエクササイズメニューに加えてみましょう。
また、寝転んだ状態でできるので、仕事の後やおやすみ前のリラックスタイムにもぴったりですよ。
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