1ヶ月でムキムキになる方法。短期間でマッチョになれる効果的な筋トレメニューも解説！
1ヶ月でもムキムキのマッチョになれる？
男性が憧れるマッチョ体型になるには「何ヶ月も筋トレや食事制限を厳密に行ってやっとなれる！」というイメージがありますよね。
そもそも筋肉発達のメカニズムは、まずトレーニングで筋肉を破壊させ、栄養を補給し、筋肉を修繕させる超回復という現象を繰り返すことで徐々に強化されていきます。
最初からゴリマッチョ体型を目指すと確かに3ヶ月以上かかるでしょう。しかし、1ヶ月間正しいメニューで筋トレを行えれば、体の引き締めや部分的にも筋肉をつけることができるため、初心者でも細マッチョ体型なら目指せますよ。
1ヶ月でムキムキになる方法｜短期間でマッチョを目指す5つのやり方
ここからは、短期間でもマッチョになる方法をトレーニング初心者の方でもわかりやすく紹介します。
各々の体つきや体質によって筋肉がつくスピードに個人差があるので、一ヶ月でムキムキにならなくても、最低3ヶ月は継続することが重要ですよ。
1ヶ月でムキムキになる方法1. 筋トレ
ムキムキになるなら、筋トレは必修科目です。
トレーニング頻度の目安として、初心者は週に2〜3回、慣れてきたら週1〜2回を目安に体を鍛える習慣をつけてみてください。地道だと思うかもしれません知れませんが、毎日少しずつ筋肉をつけていくことが、1番効果的ですよ。
ここからは、ムキムキになるための筋トレメニューを6個紹介していきます。
ムキムキになる筋トレ➀ スクワット
スクワットとは主に下半身の筋肉を鍛える最も基礎的な体幹トレーニング法と言えるでしょう。家でも簡単にできるので、初心者の方でもすきま時間があればすぐに取り入れられる王道の筋トレです。
- 足を肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばしながら、膝を90°以上屈伸させ上半身を下げる
- 上半身の体制はそのままで膝を伸ばし体を持ち上げ『1』の状態に持ち直す
- 10〜15回を3セット繰り返す
つま先より前に頭が出なようにすることと、上半身は真っ直ぐの体制をキープすることがコツとなります。
【参考記事】はこちら▽
ムキムキになる筋トレ➁ 懸垂
懸垂は主に上半身の筋肉、特に背筋を鍛える体幹トレーニングです。懸垂バー等ぶら下がれる環境があれば自宅でも可能ですが、ない方は公園の鉄棒や、ジムの懸垂マシンを活用しましょう。
- 手幅は肩幅と同様に、手のひらは自分から見える向きでバーを握る
- バーに顎を乗せられる高さまで体を持ち上げる
- 1秒程度体制をキープ
- ゆっくり肘を伸ばし、ぶら下がり位置に戻る
- 10回を3セット繰り返す
できない方は、まず胸にバーを引きつけるイメージで行い、少しずつ回数を増やしてみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
ムキムキになる筋トレ➂ プッシュアップ
プッシュアップとは腕立て伏せのことで、筋トレメニューの定番となります。場所問わずどこでも大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、体幹を鍛えることができますよ。
- 手幅は肩幅よりやや広くし、背筋は真っ直ぐ、目線は前方を向き、腕立て伏せの体制をとる
- 肘を曲げ、床に胸がつく位置で静止
- 手のひらで床を押し上げ元の腕立て姿勢に戻る
- 10回を3セット繰り返す
肘を曲げている最中はお尻などが上下に動いてしまうと、効果が落ちてしまいます。背筋と目線は動かさず元の状態をキープしましょう。
【参考記事】はこちら▽
ムキムキになる筋トレ➃ クランチ
クランチは腹筋全体を鍛えるトレーニング。仰向けで寝れるスペースがあれば簡単にできるので自宅でも可能です。硬い床の上で行うと腰や背中を痛めてしまうので、布団やマットの上で行いましょう。
- 仰向けで手は頭の後ろ、膝と股間節を90°に曲げる
- 腰を浮かさずに肩甲骨あたりから上体を起こし1秒間キープ
- 息を吸いながら元の状態に戻る
- 10回を3セット繰り返す
状態を起こしている最中は自分のへそを覗き込むようなイメージで行えると、腹筋に負荷が加わり、より正確に体を鍛えることが可能になりますよ。
【参考記事】はこちら▽
ムキムキになる筋トレ➄ ベンチリフト
ベンチリフトをすることで大胸筋、上腕三頭筋、三角筋をムキムキに仕上げること可能です。マシーンは自宅用としても購入できますが、設置スペースや安全面を考慮するとジムの利用をおすすめします。
- ベンチに仰向けになり肩幅程度に足を広げ足裏は床につける
- 肩幅少し広めにバーベルを握る。
- 胸を張った状態で肘を曲げ、バーベルを下ろしていく。
- 胸元まで下ろしたら、肘を伸ばして元の構えに戻る
初心者の方は体重の6割の重量からスタートし、体感した後で回数を設定しましょう。ケガ防止のため頻度は週3回程度に抑えてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
ムキムキになる筋トレ➅ デッドリフト
デッドリフトは一度に全体を鍛えることができる効果の高いトレーニングです。重たいバーベルを上げたり落としたりするので、基本的にはジムを活用しましょう。
- 両足は肩幅に合わせて開いて立ち、つま先は正面、膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
- 背筋を伸ばしたまま体を起こす力でバーベルを太もも位置まで持ち上げる
- ゆっくりとスネの位置までバーベルを下げる
バーベルの重量は10回連続持ち上げるのが限界というクラスを選定し、ゆっくり行うことで体全体をムキムキに仕上げていきましょうね。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月でムキムキになる方法2. 有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼効果があります。酸素を取り入れしばらくすると、脂肪をエネルギーとして消費し始めるので、ダイエット目的や筋肉を目立たせる目的で重要視されます。
筋トレだけではなく、メニューの中に有酸素運動もセットでとりいれなければ、細マッチョの維持は難しいでしょう。
また、有酸素運動を始めてから脂肪が分解されるまで約15分程度かかるため、脂肪燃焼させるための運動としては、20分以上のランニングやウォーキングを1ヶ月以上続けると、ムキムキかつスリムな体型になっていきますよ。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月でムキムキになる方法3. 運動の前後にプロテイン摂取
プロテインには筋肉を発達させるタンパク質やアミノ酸が多く含まれているため、これらを運動前後で摂取することで筋肉が育ちやすくなりますよ。
また、トレーニング中は体に蓄えたエネルギーが短期間で激しく消費されます。十分な栄養補給ができないと、空腹状態に陥り、筋肉を壊してエネルギーに変えようとしてしまうため、ムキムキ目的のトレーニングが逆効果となるでしょう。
プロテインを正しく摂取することでより筋肉がつきやすい体をつくっていきましょうね。
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月でムキムキになる方法4. タンパク質の多い食事を意識する
筋肉の源であるタンパク質の摂取はプロテインだけではなく、食事による摂取も健康的に体を鍛える上で重要となります。また、食事によって他の栄養素も過不足なく摂取していきましょう。
タンパク質の多い食材として、肉や大豆が挙げられますが、その中でも鶏のささみや胸肉、ブロッコリーが人気と言えますね。これらには筋トレする上での栄養素が豊富に含まれているからです。
タンパク質の多い食事を取ることで、筋トレ効果を最大限に活かせてみてはいかがでしょうか。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月でムキムキになる方法5. しっかりと睡眠をとる
睡眠は筋トレを継続していく上で非常に重要に役割を持っています。
筋肉は超回復という現象で少しずつ体内で形成されるのですが、これらは睡眠中に行われるので、睡眠時間が十分に確保できないとなかなか筋肉が育っていきません。また、睡眠不足で翌日に疲労が残ってしまうと、筋トレを継続していく上でのモチベーションも下がってしまいますよね。
したがって、筋トレした日は最低でも6時間以上の睡眠をとることで、肉体的にも精神的にもマッチョ作りに良い結果をもたらしてくれるでしょう。
【参考記事】はこちら▽
5つの方法をしっかりと意識すれば、ムキムキの体が手に入りますよ！
一ヶ月間でムキムキになる方法を紹介してきました。むやみにトレーニングやプロテインを摂取するのではなく、きちんと効果や筋肉の仕組みを理解することが効率よく体を鍛えることができますよ。
一ヶ月で納得いくような効果が表れなくても、焦らず継続することが大事です。
自分の肉体が少しでも変化すると、自信に繋がり、今後のライフスタイルもより充実していくことでしょう。
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
