下半身太りを治す方法｜脂肪を落として美脚になるダイエットのやり方を徹底ガイド
下半身太りしてしまう原因｜脚が太くなる理由とは？
綺麗でスラっとした体型には誰しも憧れるもの。しかし、下半身がやけに太ってしまい、ダイエットしたり服でなんとかカバーしようと努力している方も多いでしょう。
しかし、そもそも「下半身ばかりが太ってしまうのはどうして？」と疑問に思いますよね。
そこでまずは、下半身太りしてしまう原因を詳しくご紹介します。思い当たる部分はないか、ぜひチェックしてみてください。
下半身太りしてしまう原因1. 摂取カロリーが多く脂肪がついている
運動や基礎代謝による消費カロリーよりも、食べ物から得る摂取カロリーが上回る場合、消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄積されていきます。
特に、太ももやお尻周りなどは、セルライトと呼ばれる肥大化した脂肪細胞が付きやすく、なかなか除去することも難しいため、下半身太りしやすい原因になっています。
そのため間食をする癖があったり1回の食事量が多かったりする場合は、摂取カロリーが多いことが下半身太りにつながっていると考えられますよ。
下半身太りしてしまう原因2. 水分でむくんでいる
下半身は心臓から遠い場所にあるため、重力の影響を受けてむくみやすい部分です。
むくみとはリンパ管や血液の流れが滞ることで水分や老廃物が排出されず、皮膚の下に溜まっている状態です。下半身がむくむと足が太いと感じるようになり、下半身太りの原因となります。
通常はふくらはぎの筋肉が収縮することで心臓に血液を送るポンプ作用をしているのですが、デスクワークをしている場合や同じ姿勢で動かない状態が続くと、ポンプ作用が働かずに、むくみやすくなってしまうのです。
下半身太りしてしまう原因3. 歩き方が悪く無駄な筋肉がついている
ウォーキングなどで下半身を動かしていたり、太らないような生活習慣をしているのに痩せない場合は、歩き方が間違っている可能性も。
歩いている時に重心が外側や内側に偏っている場合は、一部分の筋肉に力を入れて歩くことになり、無駄な筋肉ついてしまいます。筋肉は負荷がかかるほど筋肉量が増えて発達をしていくため、ふくらはぎだけが太い、太ももの内側だけが太いなどとなりがちです。
靴の外側が擦り減っているなどソールの減り方にひどい偏りがある場合は、歩き方によって足が太く見えている可能性があるでしょう。
下半身太りしてしまう原因4. 骨盤の歪みや姿勢の悪さで痩せにくい体質になっている
歩き方や姿勢が悪いと、骨盤が歪みやすくなります。骨盤は上半身と下半身を支える基盤となる部分なので、歪んでしまうと一部の筋肉に負担がかかり、アンバランスな体型になることも。
また、一部の筋肉に負担がかかることで血行不良になりやすく、むくみや代謝の低下を引き起こしやすくなるのです。その結果、瘦せにくい体質になってしまいます。
真っ直ぐ立った時に骨盤が前後に突き出している場合や体が左右どちらかに傾いている場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。
下半身太りを治す方法｜美脚になるダイエットのやり方を大公開
下半身太りには様々な原因があることがわかりましたね。思い当たる部分があったんじゃないでしょうか。
そこでここからは原因を踏まえて、下半身太りを治す方法をご紹介します。
痩せるための食べ物やダイエット効果が期待できる筋トレなど、美脚になるダイエット方法を厳選しました。
簡単に実践できるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。
下半身太りを治す方法1. 摂取カロリーを抑えて脂肪を落とす
どれだけ頑張って運動をしても、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと、痩せることができません。そのため、1日の食事内容を把握するようにして、摂取カロリーを抑えるようにしましょう。
1日の摂取カロリーは活動量の少ない成人女性で1400～2000kcal、男性は2200～2400kcal程度が目安です。これ以上摂取している場合は食べ過ぎとなり、脂肪が増える原因となります。
今まで間食をしていた人はおやつなどの食べ物をやめるだけでも、1日の摂取カロリーを減らせるでしょう。食事では脂肪や炭水化物などの高カロリーの食材を控えて、大豆製品や鶏肉など筋肉の材料となる高タンパク質な食材を取り入れるのがおすすめです。
下半身太りを治す方法2. 下半身の筋トレで引き締める
下半身を引き締めるには、痩せたい部分にアプローチできる筋トレがおすすめです。
どのような筋トレをするのが効果的なのか紹介していくので、下半身の気になる部分だけ集中して引き締めたいという人はぜひ参考にしてみてください。
下半身痩せする筋トレメニュー➀ スクワット
スクワットは、男性女性問わず簡単に取り組める王道の種目です。太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋を重点的に鍛えられるので、美脚を目指せます。
スクワットのコツは、上体をゆっくりと上下させることです。素早く行うと太ももやお尻への負荷が弱まり下半身痩せにつながらないので、注意しましょう。
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下半身痩せする筋トレメニュー➁ レッグランジ
レッグランジは、お尻から太ももまでをバランスよく鍛えられる種目です。大臀筋と大腿四頭筋を重点的に鍛えられるため、膝より上をシェイプアップしたい人に向いています。
レッグランジのコツは、上半身を動かさないよう背筋を伸ばした状態で行うことです。背中を丸めると負荷が弱まるので、気をつけましょう。
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下半身痩せする筋トレメニュー➂ ハイリバースプランク
ハイリバースプランクは、下半身全体と腹筋、背筋が鍛えられる種目です。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももの筋肉を重点的に鍛えられるため、太もも痩せしたい人に向いています。
初心者のうちは肘をついてもいいので、正しいフォームを維持して正しく負荷がかけられるようにしましょう。
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下半身痩せする筋トレメニュー➃ レッグレイズ
レッグレイズは、骨盤周辺の筋肉を鍛えられるトレーニング種目です。股関節の動きを支える腸腰筋を重点的に鍛えられるため、モデルさんのようなスッキリとした下半身を作れます。
レッグレイズの成功のコツは、上半身を動かさず安定させることです。上半身の反動で動かすと下半身への負荷が弱くなるので、注意しましょう。
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下半身太りを治す方法3. ストレッチでむくみ改善や骨盤を矯正する
デスクワークが多い人や下半身を積極的に使っていない人は、むくみによって太って見えている可能性があります。
下半身太りを解消するには、むくみの原因である余分な水分や老廃物を排出するストレッチや骨盤矯正がおすすめ。
簡単な方法ばかり解説していくので、ぜひチャレンジしてみてください。
下半身痩せするストレッチ➀ 寝ながらニーアップ
寝ながらニーアップは、布団の上に寝転んだ状態で行える柔軟体操です。膝を引き締める動作をすることで股関節周りの筋肉を伸ばせるので、むくみ改善や骨盤矯正効果が期待できます。
寝ながらニーアップのコツは、上半身をほぐすためにも力を入れずリラックスした状態で行うことです。片足ずつしっかりと引き寄せることを意識することで、美脚に近づけます。
下半身痩せするストレッチ➁ 骨盤ストレッチ
骨盤ストレッチは、骨盤の位置を正常な場所で安定させる寝転んだ状態で実践できるストレッチです。骨盤の歪みを改善することで、むくみの解消やスッキリとした美脚効果が期待できます。
骨盤ストレッチの正しいやり方
- マットや布団の上に膝を立てて仰向けに寝転ぶ
- 右足を上に置き足を組み両手を体の横に置く
- お尻から骨盤、腰、背中の順番にゆっくりと体を持ち上げていく
- 肩から膝までが一直線上になったら、深呼吸をしてそのままの姿勢をキープ
- 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す
- 足を組み換えて同じように行い、10回程度繰り返す
下半身痩せするストレッチ➂ 立ち前屈
立ち前屈は、立った状態で前屈をするだけの簡単なストレッチです。凝り固まった太ももの筋肉を伸ばせます。
立ち前屈のポイントは、膝を曲げずに行うことです。膝を曲げてしまうと太ももの筋肉を充分に伸ばせなくなるので、注意しましょう。
立ち前屈の正しいやり方
- 両足のかかとをくっつけた状態でまっすぐ立つ
- 両手は胸の前でまっすぐ伸ばす
- 指先を伸ばしたまま、ゆっくりと腰から体を曲げていく
- 床と腕が垂直になったら、足の方向に向けて下げていく
- 太ももの筋肉が伸びていると感じたらそのままキープ
- ゆっくり元の姿勢に戻し、3回繰り返す
下半身痩せするストレッチ➃ アキレス腱伸ばし
アキレス腱伸ばしは、スポーツをする前の柔軟運動として知られているストレッチです。ふくらはぎの筋肉をほぐすことができるため、膝から下が綺麗に見えます。
アキレス腱伸ばしのコツは、両足のかかとを浮かせないようにすることです。かかとが浮くとふくらはぎへの負荷が弱まるので、注意しましょう。
アキレス腱伸ばしの正しいやり方
- 両足を揃えてまっすぐ立ち、右足を大きく前に一歩踏み出す
- 右足の膝を曲げてゆっくりと体を前方に倒す
- 2の時に両手は前方にある壁につける
- 左足のふくらはぎの筋肉が伸びていると感じたら、そのまま20秒間キープ
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、左足を踏み出して同じように行う
- 左右1回ずつの1セットを合計2セット行う
下半身太りを治す方法4. 正しい歩き方で無駄な筋肉や脂肪を落とす
正しい歩き方が身についていないと、一部の筋肉のみ発達したり骨盤が歪んだりして下半身太りの原因となります。
下半身を綺麗にキープするためにも、歩き方に気をつけてみましょう。自分の歩き方を見てみて、正しい歩き方ができているのかチェックしてみてください。
下半身太りを治す方法5. リンパマッサージでむくみを改善する
下半身のむくみが気になる場合は簡単なリンパマッサージをすることで、リンパと血行の流れを改善します。マッサージクリームなどを使用してリラックスしながら行いましょう。
マッサージのコツは、刺激ができるように手をグーにしてゆっくりと行うことです。お風呂上がりだと血行が促進しておりリンパが流しやすくマッサージしやすい状態なので、おすすめです。
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下半身太りを治してモデルのような美脚を手に入れましょう！
下半身太りは、むくみや摂取カロリーオーバーなど様々原因があり起こっています。原因が分かれば正しい対策が取れるため諦めなくても、理想の美脚に近づけるようになるでしょう。
今回ご紹介した筋トレや食事制限などのダイエット方法、マッサージなどを実践しながら、下半身太りを解消し下半身をキュッと引き締めてみましょう。
【参考記事】はこちら▽
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