レッグレイズの効果的なやり方&回数。マシンを使ったトレーニング方法も解説!

山田悠介 2024.04.08
落ちにくい下腹部の脂肪燃焼に最適なトレーニング「レッグレイズ」。腹筋だけでなく、腸腰筋も鍛えられ人気の筋トレメニューです。今回はそんな「レッグレイズ」のやり方や効果が出る回数などを、徹底ガイドしていきます。

レッグレイズってどうしたら上手くお腹に効かせられますか?

そもそもどんな筋肉に効く筋トレか教えてください!

お腹を鍛える定番の筋トレ、レッグレイズ。

正しいフォームは意外と難しく、どんなポイントを守ればいいか分からない人も多いはず。

そこで今回は、「レッグレイズ」の正しいやり方を詳しく解説していきます。

実際に効かせる部位から、正しいフォームのコツまで詳しく見ていきましょう!

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レッグレイズで鍛えられる筋肉|どこの部位が引き締められるの?

レッグレイズで鍛えられる部位
  1. 腹直筋
  2. 腸腰筋
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レッグレイズで鍛えられる部位① 腹直筋

レッグレイズで鍛えられる筋肉部位

レッグレイズで主に鍛えられるのが、腹直筋。足を上下させるため、特に“腹直筋の下部”に効果的

シックスパックを目指すのであれば、クランチトレーニングワンダーコアを使用して、腹直筋上部も鍛え込んでいきましょう。


【参考記事】腹直筋の効果的な鍛え方とは?


レッグレイズで鍛えられる部位② 腸腰筋

レッグレイズで鍛えられる筋肉部位

レッグレイズは、腹直筋下部にある股関節の動きを支える超重要な筋肉「腸腰筋」もしっかりと鍛えられます。

腸腰筋は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3種からなる筋肉で、主な働きとしては、上半身と下半身の体幹を結びつけ、体幹を安定させる役割を担っています

反対に腸腰筋が衰えると、体幹が不安定になり、姿勢も悪くなります。レッグレイズで、腸腰筋も鍛えて体幹を安定させましょう。

【参考記事】腸腰筋を鍛えて強くたくましい下半身に▽


レッグレイズの効果|取り組むことでどんなメリットがあるのか?

レッグレイズの効果
  1. 痩せる体を手に入れられる
  2. 姿勢が美しくなる
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レッグレイズの効果1. 痩せる体を手に入れられる。

レッグレイズの効果的なやり方

レッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛えることで、筋肉量が増えるため、代謝があがり、日常生活で脂肪が燃えやすい身体にシフトしていきます

脂肪を積極的に落としたい男性は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。

【参考記事】筋トレ×有酸素運動で、効率よく脂肪を燃焼させて▽


レッグレイズの効果2. 姿勢が美しくなる

レッグレイズで猫背を改善

レッグレイズはお腹を引き締めるだけでなく、猫背の改善にも効果的です

もちろん、腰を反りすぎるとかえって腰痛の原因になるので注意しましょう。しっかりと正しいフォームで行えば、腸腰筋が鍛えられ上半身を支える力が強くなります。その結果、姿勢が真っ直ぐになり、姿勢が美しくなるのです。

レッグレイズの効果を確認した後は、実際に取り組むレッグレイズのやり方(自宅編・ジム編)とおすすめトレーニングメニューをガイドします。


自宅で出来るレッグレイズ|誰でも出来る効果的なトレーニング方法

レッグレイズの正しいやり方

まずは、自宅でも取り組めるレッグレイズのやり方をご紹介します。自宅で行う際、床に横になって取り組むと思うので、背中を痛めないためにトレーニングマットやタオルを下に敷いてから取り組みましょう。


─レッグレイズの正しいやり方─

  1. マットなどを敷いた床に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手は自然に広げて体を安定させる
  3. 膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げていく
  4. 垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグレイズの目安は、15回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを挟むようにしましょう。


レッグレイズのトレーニング効果を高める5つのコツ

  1. 上半身をしっかりと固定して、下半身をブレさせない
  2. 足の上下にメリハリをつける
  3. 腰ではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げる
  4. 腸腰筋を意識してトレーニングする
  5. 上げる時に息を吐いて、取り込みながら下げていく

効率よく鍛え上げるためにも、5つのコツを必ずチェックしておきましょう。トレーニングに慣れてきたら、アンクルウエイトを巻くなどして、負荷を上げてみてください。

【参考記事】はこちら▽


ジムで出来るレッグレイズの正しいやり方|自宅よりも効果的なトレーニング方法とは?

ジムで行うレッグレイズ

ジムではトレーニング用のベンチもあるので、効率よくトレーニングに取り組めます。腰を痛めないよう、ベンチの場合も正しいフォームは意識して取り組んでくださいね。

ジムで出来るレッグレイズの正しいやり方
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レッグレイズの正しいやり方

  1. ベンチに仰向けに寝っ転がる
  2. ベンチを両手で掴み、上半身を固定する
  3. 脚をまっすぐに伸ばして、かかとを少し上げる
  4. 脚をゆっくりと上げていく
  5. 90度になるまで上げたら、一度停止する
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ジムで行うレッグレイズの目安は、15回×3セット。限界まで鍛えるために、セット数に分けてトレーニングを行っていきましょう。


レッグレイズの効果を高めるコツ

  • 腹筋の力で脚を動かすように意識する
  • 脚を下ろす時はできるだけ時間をかけていく
  • しっかりと呼吸法をマスターする
  • 無理してトレーニングしない
  • 上半身を安定させる

ジムでレッグレイズを行う上で大事なポイントは、上半身を動かさずにトレーニングできるかどうか。腹筋下部を強く刺激するイメージでトレーニングに励んでくださいね。

【参考動画】ジムで行うレッグレイズの正しいやり方を詳しく解説▽

ジムで行うレッグレイズのやり方


ハンギングレッグレイズのやり方|懸垂マシンで行う効果的なトレーニングメニュー

ハンギングレッグレイズで効果的にトレーニング

レッグレイズに慣れてきたら、上級者向けのトレーニングの「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。プロアスリートも行っているトレーニングで、腹筋下部と股関節を同時に鍛えられます。

ハンギングレッグレイズのやり方
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ハンギングレッグレイズの正しいやり方

  1. チンニングマシンを用意する
  2. バーを両手で掴んでぶら下がる
  3. (2)の時、背筋を丸めないようにする
  4. 足を伸ばしたままゆっくりと足を上げていく
  5. 上半身と90度になるくらいまで上げたら、少しだけキープ
  6. その後、ゆっくりと下ろす
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ハンギングレッグレイズの目安は、10回×3セットが理想的。足を上げる時は、しっかりと伸ばしたままをキープして行ってくださいね。


トレーニングのコツ

  • 背中を絶対に丸めない
  • 腹筋を収縮させるイメージで行う
  • 膝を胸に引きつけるように上げる
  • 身体を前後させないよう、体感トレーニングと併用して行う
  • 呼吸しながらトレーニングする

ハンギングレッグレイズで効果を高める秘訣は、体感を安定させて下半身のみ動かすこと。筋トレ初心者にはまず出来ないトレーニング種目なため、しっかりと鍛えた上でチャレンジしてみて。

【参考記事】ハンギングレッグレイズのやり方&コツを徹底レクチャー▽

【参考動画】ハンギングレッグレイズのお手本をご覧ください▽

ハンギングレッグレイズの正しいやり方


脂肪を燃焼させて、引き締まったお腹に!

レッグレイズで引き締まった体

気になるお腹周りを引き締めるのに、下腹部を鍛えられる「レッグレイズ」は最適です。また、男の憧れ“シックスパック”にも効果的なので、ぜひ取り組んでほしいトレーニングメニューです。自宅でも取り組めるため、毎日鍛錬を重ねて、引き締まったスマートボディを目指してみて。


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