【立ったままできる体幹トレーニング】お腹を引き締める簡単メニューを紹介！
体幹は立ったまま鍛えられる！
トレーニング初心者や女性でも取り組むやすい体幹トレーニング。
プランクのようにヨガマットをひいて横になって行うというイメージがありますよね。
ですが、実は立ったままできる体幹トレーニングもあるんです。
継続が難しい筋トレと比べると、気軽に行える分続けやすいですよ。ぜひ今日からチャレンジしてみて！
「立ったまま体幹トレーニング」はメリットがたくさん！
立ったまま行える体幹トレーニングは、
- 隙間時間に取り組める
- 場所を選ばずスペースが不要
- 腹筋が引き締まる
- むくみ予防となる
- 基礎代謝が上がって痩せやすい体質になる
- バランス感覚が身につく
などがあげられます。
特に大きなメリットが、思い立ったら家事や育児、仕事の合間、電車で立っている時間などにできるという点。
動作が少なく、基本的にどれも短時間で行えるメニューばかりで、毎日気軽に継続できますよ。
しかも、お腹周りを引き締めたりバランス感覚が身についたりするのもポイント。
取り組まない理由がないくらい、本当におすすめのトレーニングです。
立ったままできる体幹トレーニング集｜簡単にできる筋トレメニューを紹介！
「立ちながらの体幹トレーニングって簡単？」
「電車で立ったままできる体幹トレーニングってある？」
立ちながらの体幹トレーニングと聞いても、イメージが湧きにくいですよね。
そこでここでは、立ったままできる簡単な体幹トレーニングのやり方を紹介します。
スキマ時間を有効活用し、体幹を鍛えたり、バランス感覚を養ったり、たるんだ身体を引き締められたりしますよ。
ダイエットしたい女性にもおすすめですので、筋トレを通して理想のボディラインを手に入れましょう。
立ったままできる体幹トレーニング1. ドローイング
ドローイングとは、呼吸と同時にお腹を膨らませたり、へこませて鍛えるトレーニング。
腹横筋と呼ばれる腰回りを支える筋肉を鍛えられ、腰痛を引き起こしにくくなります。また、引き締めることでくびれ作りにも効果的ですよ。
このドローイングは、自宅で料理をしながら、電車の中で立ちながら、誰かとの待ち合わせで待っている間など、いつでもどこでも取り組めます。
また、座ったままでもできるので、デスクワーク中に行えるのも魅力的ですね。
動作も
- 鼻から息を吸す→口からを息を吐き出す
だけと非常に簡単です！
効果的に行うコツ
お腹を凹ませる際は、必ず腹部の筋肉に力が入っていることを意識すること。たったこれだけで、腹横筋にしっかり刺激が加わっていることが分かります。
また、お腹の凹みを緩めると効果が薄れてしまうので、最初はお腹に手を当てた状態で行うと良いですね。
【参考記事】ドローイングのもっと詳しいやり方＆コツを解説！▽
立ったままできる体幹トレーニング2. 5秒腹筋
3パターンの腹筋運動です。
このトレーニングは、体幹の中でもお腹周りのストレッチとなり、特に下腹とうきわ肉を引き締めるのに効果的です。
通勤や通学の電車の中でつり革を持ちながら、足だけを上げて行うこともできますよ。
どれも5秒で効果ありと短時間でOKな体幹トレーニング。ぜひ毎日取り組んでみましょう！
効果的に行うコツ
いずれの動作も常にお腹をへこませたまま行うようにすると効果的です。また、ポイントは息を吐きながら行うようにすると良いですね。
3つ目の腰回しの動作では、上半身がプランプランと動かないように固定するような意識で取り組みましょう。
立ったままできる体幹トレーニング3. ランジニーアップ
体幹とバランス力を同時に鍛えられる”一石二鳥のトレーニング”がランジニーアップです。
このトレーニングでは、お腹周りの腹直筋・腸腰筋、お尻の大臀筋などに効果的。腹筋をスッキリさせたり、お尻をヒップアップさせるのにとてもおすすめです。
お腹やお尻のダイエットトレーニングとしても効果を発揮するので、体幹を鍛えたい方も痩せたい方もぜひ取り組みましょう！
効果的に行うコツ
最初はバランスをしっかり取るようにし、慣れてきたら足を素早く上げて、しっかりバランスを取りましょう。
足を後ろに引いて、膝を曲げたときに膝の向きが内側に入らないように注意が必要です。
両腕は歩くのと同様に、足と反対の腕を持っていきます。また、動作の際に背中が丸くなりやすいため、背中をまっすぐ伸ばすようにしてください。
立ったままできる体幹トレーニング4. 股関節バランス
体幹とお尻周りの筋肉に効果があり、かつバランス感覚も養えるトレーニングです。
両手を横に真っ直ぐのばしてバランスを取りながら、片足を曲げた状態で持ち上げて横に開いて、閉じての繰り返し。
最初はバランスを取るのが難しく、ぐらつくかもしれませんが、バランスと取ろうとするため体幹を鍛えられます。同時にバランス感覚も身につきますよ。
- お腹周りをスッキリさせたい
- お尻のラインを綺麗にしたい
- バランス感覚を養いたい
という人におすすめです。
少し動作は大きいので、外出時ではなく自宅にいる時に行うのが良いでしょう。
効果的に行うコツ
まずは両手をまっすぐ横に伸ばして、しっかりバランスを取ることがポイントです。
膝を曲げた足を横に開くときに、骨盤をまっすぐに保つように意識してください。そうすれば自然と体幹を鍛えることができます。
そして、動作を行なっている際は、常に腹筋に力を入れて、バランスが崩れないように意識すればブレずに行えますよ。
立ったままできる体幹トレーニング5. スケーターランジ
ランジは、片足ずつ行うのため、バランス感覚と体幹が同時に鍛えられます。
スピードスケーターのような動きに似ており、下半身、特にお尻の大臀筋や太もも、ふくらはぎに負荷をかけられるトレーニング方法です。
自宅で本格的に立ちながら体幹トレーニングを行いたい場合には、ぜひ挑戦してみましょう！
効果的に行うコツ
身体の軸がブレないようバランスを保ちながら行うために、動作中はお腹周りのインナーマッスルを締めるようなイメージを意識しましょう。
足を元の位置に戻す際は、足を浮かせたままにして行います。
動作中、重心は常に軸足に置くこと。
上体は前屈みですが、猫背にはならないように背中はまっすぐを心がけましょう。
「立ちながら体幹トレーニング」のやり方を覚えれば、いつでもどこでも鍛えられる！
「立ったまま体幹トレーニング」は、隙間時間を使ってできるものが多く、かつ場所も取らないため、気軽に始められるメニューばかり。
やり方さえ覚えておけば、自宅はもちろん、オフィスや電車の中など、様々な場所で取り組めます。
プランクが苦手なトレーニング初心者や女性の方でも取り入れやすいメニューもありますので、体感強化やダイエットなどにぜひ役立ててください。
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