【ダンベルサイドベントのやり方】腹斜筋の効果的な筋トレ。脇腹を引き締める方法とは？
「サイドベントをやると腰が痛くなります。
痛くならない正しいやり方を教えてほしいです！」
「お腹横に効かせるためのコツってありますか？」
お腹の横側を鍛える筋トレ、ダンベルサイドベント。
動き自体はシンプルですが、効かせられるのは意外と難しい。
そこで今回は、「ダンベルサイドベント」の正しいフォームを解説します。
効果を高めるコツまで押さえて、毎日の筋トレを充実させましょう！
ダンベルサイドベントの筋トレ効果｜どこの筋肉を鍛えられるのか？
腹筋は、腹直筋と腹斜筋という2つの筋肉から構成されています。特に腹斜筋は、腹直筋に比べて刺激を与えにくい筋肉です。
腹斜筋とは読んで字の如く、お腹の両サイドにあたる筋肉を指します。一般的な腹筋トレーニングでは、腹直筋と呼ばれる“お腹の中心を走る筋肉”を刺激するため、腹斜筋にはあまり負荷がかかりません。
ダンベルサイドベントは、そんな腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニューです。他にも脊柱起立筋や腰方形筋などの筋肉も鍛えられます。ダンベルサイドベントは、軸をしっかりキープして行うことが重要なため、同時に体幹を鍛え上げることも可能です。体幹はどの筋力トレーニングにも重要な項目なので、鍛えておいて損はありませんよ。
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ダンベルがなくても取り組めるの？
サイドベントで用いるダンベルは、ペットボトルを大量に入れたレジ袋でも代用することが可能です。しかし、重心がずれやすいため、出来るだけダンベルを使うことをおすすめします。
ダンベルサイドベントの正しいやり方（フォーム編）
ダンベルサイドのメニューに移る前に、まずは正しいフォームについて確認しておきましょう。ダンベルサイドベントは、特に姿勢(体のバランス)が重要なのできちんと把握しておきましょうね。
─ダンベルサイドベントの正しいフォーム─
- 肩幅ほど足を広げて立つ
- ダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばす
- 胸をしっかりと張る
- ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行く(セットポジション)
- そのままダンベルを持っていない方向に体をぐっと倒していく
- この時、前や後ろに倒れてしまわないように気をつける
- 腹斜筋を収縮することができたら、一度停止する
- その後、ゆっくりとセットポジションまで戻す
ダンベルサイドベントをやる際は、しっかりと横に倒すイメージを持って行うようにしてください。前に倒れてしまいがちな人は、胸を張っていない可能性があるので、1つずつちゃんと確認するようにしてください。
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ダンベルサイドベントの正しいやり方（メニュー編）
ダンベルサイドベントの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むダンベルサイドベントのトレーニングメニューをご紹介します。今回は、筋トレ初心者向けのメニューと上級者に向けたメニューの2種類をレクチャーしていきます。
ダンベルサイドベントの初心者メニュー
- しっかりとセットポジションを作る
- 4~5kgの重さのダンベルを握る
- ダンベルを持っている方向にぐっと倒していく
- この時、ダンベルを持っていない側の腹斜筋がしっかりと刺激されていることを意識する
- 少し停止時間を作った後、ゆっくりと戻していく
- 倒す動作を15回~20回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- 逆の腕で同じ動作を繰り返す
- 右左合わせて6セット行う
初心者はフォームで説明した動作とは違い、ダンベルを持った方向に倒すようにしましょう。
その理由は、ダンベルを持っていない方向に倒すと腹斜筋を強く刺激するため、激しい筋肉痛に襲われるためです。筋肉が全然ない初心者の方は、まずは初心者メニューで筋肉をつけるようにしましょう。
ダンベルサイドベントの上級者メニュー
- しっかりとセットポジションを作る
- 10kg~15kgの重さのダンベルを握る
- ダンベルを持っていない方向に体を倒していく
- ぎりぎりまで倒したら、3秒間停止時間を設ける
- しっかりと呼吸を取りながら、ゆっくりと戻していく
- 倒す動作を15回~20回ほど繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 逆サイドも同様に15回~20回ほど行う
- 両サイド合わせて6セット行って終了
上級者のダンベルサイドベントは、停止時間をプラスすることで腹斜筋に高負荷を与えることができます。
上級者の方は最初から上級者メニューを行っても良いですが、最初の1セット目は初心者メニューで体に軽めの負荷を与えてから高負荷にスイッチすることをおすすめします。
ダンベルサイドベントの筋トレ効果を高めるコツ｜押さえるべきポイントとは？
ここからは、ダンベルサイドベントの効果を最大限まで引き出す5つのコツをご紹介します。腹斜筋をスムーズに鍛えられるよう、1つずつしっかりポイントを押さえていきましょう。
ダンベルサイドベントのコツ① しっかりとした呼吸法を学ぶ
ダンベルサイドベントの効果を倍増させるために重要な最初のコツは、きちんとした呼吸法を身につけることです。
ダンベルサイドベントを行う際は、倒して筋肉を収縮させる時にゆっくりと息を吐いて、体を戻していく時に酸素を取り込みます。慣れるまでは、呼吸法に意識しながら取り組むようにしましょう。
ダンベルサイドベントのコツ② みぞうちを中心として体を倒す
ダンベルサイドベントで体を倒していく時は、みぞうちは固定した状態でトレーニングに臨みましょう。
しっかりと胸を張って前傾してしまわないようにし、みぞうちから上をゆっくりと倒します。腹斜筋の収縮を感じにくい人は、みぞうちから下の部分も倒している可能性があるため、気をつけるようにしましょう。
ダンベルサイドベントのコツ③ 筋肉痛のときはトレーニングしない
ダンベルサイドベントに限ったコツではありませんが、筋肉痛時はトレーニングを行わないようにしましょう。
筋肉痛が起きている時は、筋肉を修復し、筋肥大に専念するのが重要です。筋肉痛が治ったら、トレーニングを再開しましょう。
ダンベルサイドベントのコツ④ 仁王立ちをキープする
筋トレ初心者の方が、ダンベルサイドベントを行うときに気をつけるポイントは、体を傾ける時に足が地面から離れてしまわないこと。
足が地面から離れてしまうと、筋力トレーニングの意味がありません。しっかりと地面に足をつけて仁王立ちを保つようにしましょう。
腹斜筋を鍛えて男らしい引き締まったお腹に！
腹斜筋を鍛えられる筋力トレーニング「ダンベルサイドベントについて詳しく解説していきました。シンプルなトレーニングですが、習慣づけることで見違える肉体を手に入れることができます。フォームからコツまでしっかりと網羅した上で効果的にトレーニングに励みましょう。
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