ダンベルショルダープレスの効果的なやり方。肩を鍛える理想的な重量とは?

織田琢也 2024.08.05
三角筋と大胸筋の部位を鍛えられる「ダンベルショルダープレス」のやり方やコツを詳しく解説します。さらに、トレーニング効果や正しいフォーム、平均重量(30kg〜40kg)を持ち上げるための注意点をまとめたダンベルショルダープレスの完全ガイドです!

男の力強い肩を象徴する筋肉といえば「三角筋」です

三角筋とは、上腕二頭筋や三頭筋とつながっている筋肉で、肩全体の動きや腕に送る血の抑制などを行っています。そんな三角筋を鍛えようにも、ほとんどがマシンを使ったトレーニングばかり。

そこで今回は、ダンベルと椅子があれば自宅でも行える「ダンベルショルダープレス」というトレーニング種目を詳しくレクチャーしていきます。フォームからしっかりと学び、理想的な三角筋を作り上げていきましょう。


ダンベルショルダープレスでおすすめの重量は?

ダンベルショルダープレスで使うダンベルの重量

ダンベルショルダープレスで使用するダンベルは、20kg~40kgがベストな重量です(筋トレ初心者は10kg)。

ダンベルを持っていない方は、「可変式ダンベル」と呼ばれる重量を調整できるダンベルがおすすめです。


筋トレの質を上げる「ダンベル」のおすすめとは?

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット(片手20kg×2個)【スチールダンベル】筋トレ 筋力トレーニング ダイエット器具 トレーニング器具 ベンチプレス 鉄アレイ 鉄アレー 可変式

多くの筋力トレーニング器具を手掛けるIROTEC(アイロテック)が手掛ける人気可変式ダンベルです。

最大40kgまで調整できるので、筋肉がついても買い足す必要がありません。使い勝手も抜群なので、持っておいて損はありません。

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【参考記事】初心者向けダンベルのおすすめとは?


ダンベルショルダープレスの正しいやり方(フォーム編)

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスのトレーニングを行う前に、まずは正しいフォームを身につけることが重要です。予期せぬ怪我や事故を防止するためにも、しっかりとフォームを確認していきましょう。


─ダンベルショルダープレスの正しいフォーム─

  1. 変形式ベンチを45度に設定する
  2. しっかりとベンチに座る
  3. ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
  4. 両手ともダンベルを持ち上げておく
  5. (4)の時、広背筋を収縮させる(※セットポジション)
  6. ダンベルを上にぐっと持ち上げていく
  7. 持ち上げる時に三角筋の収縮を感じるようにする
  8. 限界までしっかりと持ち上げたら、停止する
  9. 停止した後、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろしていく

ダンベルショルダープレスのフォームで最も重要なことは、【7.】の持ち上げる時に三角筋の収縮を感じること。

三角筋を意識すると怪我を防げるだけでなく、しっかりと筋肥大ができます。筋トレ初心者の方は特に意識して、トレーニングに励みましょう。


ダンベルショルダープレスの正しいやり方(メニュー編)

三角筋前部を鍛える効果的な筋トレメニュー:ぽストンプレス

ダンベルショルダープレスの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むダンベルショルダープレスのトレーニングメニューについてレクチャーしていきます。ダンベルを使ったトレーニングなため、体と相談しながらやりすぎには注意しましょう。


─ダンベルショルダープレスのトレーニングメニュー─

  1. セットポジションを構える
  2. ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
  3. しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
  4. 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す
  5. ダンベルの上下運動を10~15回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 余裕を感じた方は、ダンベルの重量を少しだけあげる
  8. 残り2セット、同じ動作を繰り返して終了

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを使う筋力トレーニング種目なので10〜15回を1セットとしてトレーニングを行いましょう

また、ダンベルショルダープレスを行う際、肩に違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングをやめて冷やしてください。


ダンベルショルダープレスの筋トレ効果を上げる「コツ」とは?

ここから、ダンベルショルダープレスの効果を上げる4つのコツをご紹介します。

日々のトレーニングに還元して、ダンベルショルダープレスのトレーニング効果を向上させましょう。

ダンベルショルダープレスのコツ
  1. 胸を張る
  2. 真上に持ち上げる
  3. 呼吸しながらトレーニングする
  4. 軽く上を向く
タップすると移動します

ダンベルショルダープレスのコツ① 胸を張る

ダンベルショルダープレスで怪我をする人の特徴は、胸を張らずに腕の力だけでダンベルを上げていること。

胸を張らずに腕を伸ばしてしまうと、負荷が三角筋のみに集中してしまいます。三角筋の怪我を防ぐためにも、しっかりと胸を張って全身に負荷を逃がすようにしましょう。


ダンベルショルダープレスのコツ② 真上に持ち上げる

ダンベルショルダープレスは三角筋を鍛えるトレーニング

筋力が足りない状態でダンベルショルダープレスを行うと、ダンベルを真上に上げられません。ダンベルが真上ではなく、左右に動いてしまうと筋肉を傷つけたり、変なクセがついたりする可能性があります。

しっかりと自分に合った重量のダンベルを使って、真上に押し上げるイメージでダンベルショルダープレスを行いましょう。


ダンベルショルダープレスのコツ③ 呼吸しながらトレーニングする

呼吸しながらダンベルショルダープレスを行う男性

ダンベルショルダープレスに限らず、すべての筋力トレーニング種目は呼吸法をマスターするだけで、筋トレ効果を向上できます。

基本的に負荷がかかる時に息を吐き、緩める時に空気を吸い込みましょう。体に染みつくまで、意識してトレーニングに臨みましょう。


ダンベルショルダープレスのコツ④ 軽く上を向く

三角筋中部・前部を鍛える効果的な筋トレメニュー:ダンベルショルダープレス

しっかりと三角筋を刺激できるように、少しだけ上を向いてダンベルショルダープレスを行ってみましょう。

特に、筋トレ初心者の方は首が下がったり、背筋が曲がったりしがちなので注意が必要です。軽く上を向いた状態で、三角筋を意識しながらトレーニングを行っていきましょう


三角筋を鍛えて逆三角形のボディを手に入れましょう

ダンベルショルダープレスの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を倍増させるコツをご紹介いたしました。

強く逞しい上半身を作るうえで、三角筋は欠かせない筋肉です。日々のトレーニングメニューに「ダンベルショルダープレス」を加えて、男らしい肉体を作り上げていきましょう。

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