2週間で3キロ痩せる食事メニュー｜短期間で減量するダイエットレシピを紹介！

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！

2週間で3キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

1. しっかり食べること
2. カロリーは抑えること
3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

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食事だけで2週間で3キロ痩せられる？運動なしで体重は落ちるのか？

そもそも体重を1キロ落とすには、カロリーを7,200kcal消費しなければなりません。

3キロとなると、21,600kcalの消費。

つまり、2週間で3キロ痩せるとなると、1日あたり約1,543kcal余分に消費することになります。

普通に生活しているだけで基礎代謝としてカロリーを消費しますが、

• 成人女性：約1,100kcal
• 成人男性：約1,500kcal

なので、女性の場合なら差し引き約400kcal消費しなければならないということ。

そのため、食事制限だけで2週間で3キロ痩せるのは不可能です。

しかし、運動なしで食事制限だけでもある程度体重は落とせるため、まずはしっかりダイエット向けの食事メニューを取り入れて、痩せていきましょう！

2週間で3キロ痩せる食事メニューのポイント｜どんな献立だと痩せられるの？

食事だけで2週間で3キロ痩せるのは難しめ。

しかし、食事を工夫すれば、確実に体重は落ちていくので、痩せたいなら必ず献立作りのコツを押さえておくこと。

ここでは、2週間で3キロ痩せる食事メニューのポイントを解説していきます。

少しでも減量して目標体重まで落としたいなら、ぜひ一つずつ守ってみましょう！

3キロ痩せる食事のポイント1. 食物繊維が豊富な食材を使う

食物繊維には、

• 余分な脂質を排出しやすくする
• 糖質の吸収を緩やかにしてくれる
• 脂肪の吸収を抑える

といった効果があり、太る原因となる脂肪や糖質の吸収を抑えてくれます。

食物繊維は野菜を中心として、以下は食物繊維が豊富な食べ物です。

ちなみに食物繊維の摂取量の目安は

• 成人女性：18g以上
• 成人男性：20g以上

です。

2週間で3キロ体重を落としたいなら、、上記の量を目安に食べてみましょう。

※ただし食物繊維を摂取しすぎるとお腹の調子が悪くなるので、食べ過ぎには注意しましょう

3キロ痩せる食事のポイント2. 食べごたえがあり、満腹感を得やすいメニュー

体重を落とすには、

• 摂取カロリー＜消費カロリー

となっていなければなりません。そのため、食事量を抑えて摂取カロリーを減らす必要がありますが、どうしてもお腹が空いてしまうことってありますよね。

大切なのは少量でもお腹が満たされるように、食べごたえがある食事メニューを取り入れること。

食べごたえがある食べ物は消化にも時間がかかるため、食事量を減らしても、そこまで空腹感を感じなくて済みます。

以下のような食べ物は特にお腹が満たされやすいので、2週間のダイエット中は意識して食べるようにしましょう。

【参考記事】はこちら▽

低カロリーで満腹感を得られる食べ物18選。腹持ちのいい食品で賢くダイエット！

3キロ痩せる食事のポイント3. 高タンパク低カロリーな食材を使う

カロリーを抑えるには、食材そのものを低カロリーなものにするのもおすすめ。

低カロリーな食材を変えるだけでも、毎日300kcalくらいは減らせますよ。

また、タンパク質は積極的に摂取すること。

筋肉を形成する栄養素で、筋肉が増えるほど基礎代謝はアップします。

つまり、タンパク質を摂って筋肉が成長すれば、カロリーを消費しやすくなるということですね。

低カロリーかつ高タンパク質な食材は、以下の通り。

これらの食材を使って献立を組み立てれば、痩せるダイエット飯ができます。

短期間で減量したいなら、ぜひ毎日活用しましょう。

【参考記事】はこちら▽

高タンパク低カロリー食品ガイド。ダイエットメニュー＆食事レシピを解説

3キロ痩せる食事のポイント4. 味付けは薄味でヘルシーにする

• みりん
• 砂糖

などはけっこう高カロリーで、味付けを濃くしようとすると太ってしまいます。

また、塩分を摂りすぎるとむくみに繋がるため、見た目も太って見えてしまうことに。

そのため、ダイエット中はなるべく薄味でヘルシーな味付けを意識しましょう。

薄味で物足りない場合は、カツオや昆布など天然出汁を濃い目にすること。

余計なカロリーを摂取せずに、旨味が凝縮されたダイエット飯を作れますよ。

3キロ痩せる食事のポイント5. GI値が低い食材を使う

GIとは、食後血糖値の上昇を表す指標のこと。

GI値が高い食べ物ほど血糖値が急上昇しやすい食材となります。

血糖値が上昇すると糖が脂肪となって蓄積されるため、太ってしまうといった結果に。

そのため、体重をスムーズに減らすならGI値が低い食べ物を食べる必要があるのです。

ちなみに、主食としてよく食べられる白米は高GIなので、玄米に置き換えるのがおすすめ。

余分な脂肪を溜め込まないようにするためにも、まずは白米の置き換えから始めてみましょう。

2週間で3キロ痩せるための食べ方のコツ｜ダイエットに効果的な食事法を解説！

実は、食べ方によっても脂肪を溜め込まずに済む方法があります。

2週間で3キロ痩せたいと思う方は、食事メニューだけでなく食べ方も意識しておくと良いですね。

ここでは、2週間で3キロ痩せるための食事法を紹介していきます。

食べ方を変えるだけで、かなりダイエットが捗るのでおすすめ。

少しでも体重を落としたいと思うなら、ぜひ心がけてみましょう。

2週間で3キロ痩せる食べ方1. よく噛んでゆっくり食べる

実は、よく噛むことはダイエットに効果的とされています。

特に一番ダイエット効果が高いのは、満腹感が得やすくなるという点。

多く噛むと満腹中枢が刺激されて、少量でもお腹が満たされるため、食事量を減らせるようになります。

ぐっとカロリーを抑えられるので、しっかり噛むようにしましょう。

目安は一口につき30回程度。

やや固めの食材を使って、意識的に噛む回数を増やすのもおすすめです。

2週間で3キロ痩せる食べ方2. サラダやスープから食べ始める

野菜には多くの食物繊維が含まれています。

先程説明したとおり、食物繊維は血糖値の急上昇を抑えて、その後でご飯を食べても太りにくくなります。

また、水分と一緒に摂取することでお腹の中で膨らみ、満腹感を感じやすくなるので、サラダとスープを一緒に食べておくのが効果的。

そもそもご飯の量を減らせるから、摂取カロリーをぐっと減らせるのもメリットですね。

食べる順番は以下がおすすめ。

この流れで食べるようにするだけでも、1日で2~300kcalは抑えられます。

3キロ痩せてぷにぷに体型を脱したいなら、必ず守るようにしましょう。

2週間で3キロ痩せる食べ方3. 20時以降は何も食べないようにする

人間には摂取した栄養は日中のエネルギーとして使われて、夜間は脂肪として吸収する性質があります。

つまり、晩ごはんが遅くなればなるほど、余計に脂肪が付きやすいということ。

特に20時以降は脂肪を溜め込む状態になっているため、なるべく20時よりも前に食事を済ませるようにしましょう。

そうは言っても

「仕事もあるし20時より前には無理！」

という方は、できれば睡眠から4時間前までに食べておくことをおすすめします。

2週間で3キロ痩せる食べ方4. 食事前に水を飲んで食べすぎを防ぐ

水分を摂取すると、お腹が満たされて満腹感を感じやすくなります。

特に食事前に飲んでおくと食事量を減らせるため、食事制限が上手くできるように。

食事前はコップ1杯の水を先に飲んでおきましょう。

しかし、食事の直前は避けること。

消化吸収の働きが悪くなって、無駄な脂肪を溜め込みやすくなってしまったりします。

そのため、食事の30分前までを目安に水を飲むようにしてください。

※ジュースなどはカロリーがあるため、飲み物は水にするのがベストです

2週間で3キロ痩せる食事メニュー｜短期間でダイエットできるレシピとは？

ダイエットを成功させるためには、食事の仕方はもちろん食事メニューが大事。

いくら食べ方がダイエット向きであっても、摂取カロリーが多くなっては意味がないですからね。

ここでは、2週間で3キロ痩せるための食事メニューをご紹介！

簡単に調理できて痩せるのにおすすめのレシピを揃えてますので、ぜひ作ってみてください。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー1. 豆乳野菜スープ

^{出典：cookpad.com}

投稿者が夜だけで置き換えて「1ヶ月で3キロ痩せた」とコメントする『豆乳野菜スープ』。

食物繊維を多く含むブロッコリーやほうれん草を使って、これだけでもお腹が満たされやすい一品に。

しかもタンパク質を摂取できる豆乳も加わっています。

食事量も抑えられるし、筋肉を作るのにも効果的で、よりダイエット向きの食事レシピに。

3キロ痩せたいけど美味しいスープを飲みたい時は、ぜひ気軽に調理してみて。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー2. お豆腐のダイエットチヂミお好み焼き

^{出典：cookpad.com}

お好み焼きは炭水化物が多く、ダイエット中は控えたい食べ物。

「でもどうしても食べたい！」

という方には、低糖質・低カロリーな豆腐を使ったお好み焼きがおすすめです。

とてもヘルシーで罪悪感なく食べられるから、ダイエット中にも我慢せずに食べられますよ。

また、大豆によるタンパク質や、たっぷり入れた野菜から食物繊維やビタミン類を補給できるから、不足しがちな栄養素を補えるのもGOOD！

お腹がいっぱいになりやすい食事レシピなので、これ1つで1食にしても良いくらいですね。

ダイエット中でもお好み焼きが食べたい方は、ぜひ作ってみましょう。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー3. ササミのダイエット副菜

^{出典：cookpad.com}

脂肪が少なくてタンパク質をたくさん摂取できる「鶏ささみ」を使ったサラダ。

筋肉の維持に役立つ栄養が摂れるので、痩せても引き締まった体型を作れますよ。

低カロリーなもやしやブロッコリーを入れて、お腹も満たされる一品に。

ダイエット中のおかずとして、用意してみてくださいね。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー4. デトックスミネストローネ

^{出典：cookpad.com}

トマトをはじめ、キャベツや玉ねぎ、ピーマンなど野菜をたっぷり使った『デトックスミネストローネ』。

低カロリー・低糖質で食物繊維がたくさん摂取できるため、ダイエット飯としてかなり優秀。

ヘルシーでありながら、これ一杯でもお腹がしっかり満たされる食事メニューになっています。

しかも、投稿者自身も「このスープと炭水化物制限で1週間で5キロ減量した」というほど。

2週間で3キロ痩せるために大きく活躍してくれるでしょう。

食事の一番最初に食べれば、お腹いっぱいになって主食の量が減らせるので、ぜひ初めに食べてみて。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー5. キャベツと豆腐のチーズグラタン

^{出典：cookpad.com}

お腹いっぱいになれる食事メニューを作りたいなら、こちらのチーズグラタンはいかがでしょうか？

• キャベツ
• 豆腐
• まいたけ

などヘルシーな食材を使ってカロリーや糖質を抑えながらも、ボリューミーな一品で罪悪感なく食べられる食事メニューです。

味付けにマヨネーズや塩コショウを使ってますが、少量でも十分旨味を感じられるので、ダイエット中でも美味しく食べられますよ。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー6. しらたき味噌ラーメン

^{出典：cookpad.com}

ラーメンは糖質や脂肪が多いしカロリーも高め。ダイエット中には食べてはいけない食べ物の一つです。

しかし、そんなラーメンもしらたきを使えば食べてOK！

こちらの食事メニューはカロリーも糖質量も少ないしらたきを取り入れて、かなりヘルシーになっています。

あっさりしてて美味しいダイエット飯。

2週間で3キロ痩せたいけど、ラーメンが食べたい時にぜひ作ってみて。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー7. おから納豆

^{出典：cookpad.com}

• おから
• ひじき
• 納豆

と食物繊維が豊富な食べ物を入れて、お腹がしっかり満たされる食事メニュー。

食事量を減らしたい時に主食と置き換えてみるのもアリですね。

投稿者も「1週間で3キロ痩せた！」という言うほど。

2週間で3キロ体重を減らす時に役立つ料理なので、なるべく早めに痩せたい方は作ってみましょう。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー8. ノーカロリーこんにゃく丼

^{出典：cookpad.com}

この中でも究極のダイエット飯と言っても良い『ノーカロリーこんにゃく丼』。

なんとこの丼は、ご飯の部分までこんにゃくとなっており、カロリーや糖質はほぼ0。

しかし、お腹は満たされて、丼をかきこんでる気分も味わえる食事レシピです。

かなりシンプルだから味気ないと思うかもしれませんが、2週間で絶対に体重を3キロ落としたい時にぴったり。

短期間でもこのメニューを取り入れれば体重は落ちていくので、ぜひ一度試してみましょう。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー9. 食物繊維たっぷりヘルシー蓮根ハンバーグ

^{出典：cookpad.com}

• 鶏ミンチ
• れんこん
• オートミール

を使った、低カロリーかつ食物繊維が豊富でタンパク質も摂れるダイエット向きのハンバーグです。

けっこうずっしりと来るメニューなので、ダイエット中の空腹を無くすのにおすすめ。

一品おかずとして作っておくと良いですね。

しかも味も美味しくて食べやすいから、子供も美味しく食べられるのもポイント。

家族のために料理を作らないといけないけど、痩せたいという主婦さんは、ぜひこちらのレシピを取り入れてみて。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー10. もち麦炊き込みご飯

^{出典：cookpad.com}

食物繊維が豊富なきのこ、タンパク質が豊富な鶏肉や鮭を取り入れて、白だしで美味しい味付けに仕上げた『炊き込みご飯』。

しかももち麦を使うことでより糖質量を抑えられるので、痩せたいけどご飯を食べたい時にぴったり。

この食事レシピでは白米も使ってますが、全てもち麦に変えても美味しいですよ。

投稿者自身もマイナス10キロ減量に成功した時に使っていたレシピと書いてあるので、ぜひ利用してみるのもおすすめです。

2週間で3キロ痩せる食事メニュー11. ナッシュの豊富なメニューで手軽にダイエットする

基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。

でも、自炊ってかなり面倒くさい。

そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。

ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。

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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？

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食事メニューを工夫して、短期間で体重を落とそう！

2週間で3キロ痩せるのは食事だけでは厳しいですが、食べ方や食事メニューに気を配れば確実に体重は落とせます。

少しでも体重を落としたい方は、今回紹介した食事メニューを取り入れてみること。

ダイエットが捗って、でもスムーズに体重が減っていくので、ぜひ試してみてくださいね。

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